План домашних тренировок на осень

Любите, когда в программе тренировок одно упражнение плавно переходит в другое и не требует каждый раз радикально менять исходное положение? Тогда наш сегодняшний план занятий спортом именно для вас! Из дополнительных приспособлений понадобится только гимнастический коврик, и то по большому счету можно будет обойтись и без него.

Данный комплекс упражнений поможет проработать все основные мышечные группы и также улучшить растяжку. Не лишним будет и похудательный эффект, которым вне всяких сомнений обладает предложенный ниже план тренировок. Заниматься по данной программе можно как дома, т.е. в помещении, так и на улице, если тому не помешает осенняя непогода.

Для занятия выберите удобную и не стесняющую движений одежду и обязательно спортивную обувь (даже если занимаетесь дома).

Начинаем в положение, стоя прямо, ноги расположите на ширине плеч. Поднимите руки вверх. Прогнитесь в пояснице. Потяните спину.


Далее в качестве компенсации наклонитесь вперед, ладонями потянитесь в пол.


Повторите чередование прогиба и наклона 10-15 раз. После выполнения последнего наклона присядьте.


Выпрямитесь. Одну ногу согните в колене и потянитесь к нему локтем разноименной руки.


Затем снова присядьте, а, выпрямляясь, теперь соедините поднятое колено противоположной ноги с разноименным локтем.

Повторите связку с приседанием и диагональным скручиванием по 10 раз на каждую ногу. В данном случае работают и бедра, и ягодицы, и брюшные мышцы.

После последнего приседания не выпрямляйтесь, а примите упор ладонями в пол, ноги поочередно отставьте назад или прыжком назад займите положение высокой прямой планки с упором на ладони прямых рук, расположенных под плечами, и мыски ног.


Из положения прямой планки выполните 10 отжиманий от пола. Руки в локтях сгибайте так, чтобы угол между плечом и предплечьем был острым. Работают трицепс, плечевой пояс и мышцы кора.


После выполнения последнего отжимания вернитесь в высокую прямую планку. С нее необходимо переместиться в боковую планку. Для этого одну руку поднимите над полом, разверните весь корпус и ноги в сторону поднятой руки, повернувшись к полу боком. Поднятую руку разместите перпендикулярно полу. Зафиксируйте положение.


Затем вернитесь в прямую планку и отстройте боковую планку в другую сторону. Для этого необходимо будет поднять над полом противоположную руку и развернуть в ее сторону корпус и ноги. Вернитесь в прямую планку. Повторите отстройку боковых планок по 10 раз в каждую сторону.

Вернувшись в прямую планку после выполнения последней боковой планки, сделайте шаг вперед обеими ногами и поднимите таз вверх. Ноги выпрямите в коленях, пятками потянитесь в пол. Спину выпрямите, голову разместите под руками. Ваше тело в данном положении должно представлять треугольник с полом или знаменитую Позу Собаки мордой вниз из йоги. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность ног и раскрывается грудной отдел.


После такой растяжки медленно опустите бедра на пол и прогнитесь в спине. Теперь положение должно напомнить вам Позу Кобры из йоги.


Повторите смену Позы Собаки мордой вниз с Позой Кобры 10 раз.

Хорошенько растянув таким образом спину, снова поднимитесь в прямую планку. Далее поочередно сделайте ногами шаг вперед или прыжком сразу на двух ногах вперед займите положение глубокого приседания с упором ладонями в пол. Затем выпрямляемся, перенеся вес тела на ноги. Руки поднимаем вверх и прогибаемся в спине. Таким образом, вы вернулись в положение, с которого началась наша тренировка. Но это еще не конец, а только начало нового круга, на котором вам предстоит повторить всю последовательность описанных выше движений. В идеале таких кругов нужно проделать 5, но для начала можете наметить себе цель в 3 круга. Затем постепенно от тренировки к тренировке наращивайте количество кругов до 5.

Положительный эффект от занятий по описанному плану вы почувствуете уже после первого дня, а заметный позитивный результат на состоянии фигуры – уже через несколько недель. Естественно, что для его выразительности одних только занятий физкультурой недостаточно. Сбалансированный рацион питания и здоровый режим сна и отдыха помогут не только похудеть и стать подтянутей, но и значительно улучшить самочувствие, работоспособность и настроение этой осенью!