Асана месяца: Ардха Ширшасана

Сразу оговоримся, что Ардха ширшасана – поза не для новичков в йоге и легко отстраиваемой ее не назовешь. Но вместе с тем, она прекрасно укрепляет спину и верхние предплечья, эффективно подготавливая ваше тело к более сложной полной стойке на голове – Ширшасане.

В переводе с санскрита «ардха» означает «половина», «ширша» «голова», «асана» – «поза». Вот и получается, что Ардха Ширшасана – это половина стойки на голове, полпути к ней. За внешнюю схожесть Ардха Ширшасану еще называют Позой дельфина. И действительно, в профиль в Ардха Ширшасане Ваше тело напоминает выгнувшегося в прыжке над водой прекрасного дельфина.


Также Ардха Ширшасану можно назвать более глубоким вариантом выполнения Ардха мукха Шванасаны, т.е. Позы собаки мордой вниз, которая, кстати, отлично подойдет в качестве подготовки к выходу в Позу дельфина.


Давайте же рассмотрим последовательность выхода в эту красивейшую и полезнейшую асану.

1. Начнем с положения стоя на четвереньках.
2. Локтями и предплечьями упритесь в пол, разместив их под плечами. Лучше всего локти разместить уже плеч, но, если вам это затруднительно, размещайте, как удобно. Главное, чтобы предплечья от локтей до кончиков средних пальцев рук были параллельны друг другу. Основания и кончики пальцев рук плотно прижмите к полу.

3. Сделайте вдох, а на выдохе выпрямите ноги в коленях, таз поднимите вверх, образуя телом перевернутую форму «V», так, будто вы занимаете Позу собаки мордой вниз. Перераспределите вес тела на локтевые суставы.

4. Пятки приподнимите над полом, опираясь на кончики пальцев ног, ступни подвиньте как можно ближе к рукам.


5. Расслабьте шею, голову разместите под линией плеч, взгляд устремите в пол.

6. Не скругляйте спину, немного прогнитесь в ней, упираясь в предплечья. Плечи отведите от ушей, поднимая их вверх, и сблизьте лопатки.

6. Втяните живот.

Попробуйте также другую вариацию позы Дельфина с пальцами рук, переплетенными в замок.


Дополнительную опору в данном положение можно обеспечить себе опустив лоб на пол либо на приготовленный заранее йога-кирпич.


Оставайтесь в асане 30-60 секунд, дышите ровно и медленно.

При выходе из позы дельфина вначале опустите на пол колени, вернитесь в положение, стоя на четвереньках, а затем поднимите голову.

Отдыхать после практики Ардха Ширшасана лучше всего в Позе ребенка. Для этого с положения, стоя на четвереньках, опустите ягодицы на пятки, выполните наклон вперед, лбом упритесь в пол, грудь опустите на бедра, руки вытяните вдоль туловища.


Кроме уже упомянутой выше инверсивной стойки на голове Ардха Ширшасана также эффективна в подготовке к выполнению стойки на предплечьях (Пинча Майюрасаны), позы скорпиона (Вришчикасана) и т.п.

Очень важный момент: если во время отстройки асаны, вы почувствовали головокружение, тяжесть в голове или в области шеи, то лучше аккуратно выйдите из позы, полежите на полу и отдохните. А при травмах спины, шеи, плеч, колен, головных болях, мигренях, после операций на головном мозге, при глаукоме, повышенном давлении Ардха Ширшасана и вовсе противопоказана.

Во всех остальных случаях поза Дельфина не только укрепляет спину и верхние предплечья, но и мышцы-сгибатели бедра, мышцы затылка и шеи, тонизирует пресс, растягивает заднюю поверхность ног, раскрывает область грудной клетки, укрепляет и выравнивает позвоночник.

В плане физического здоровья Ардха Ширшасана, как и любая перевернутая асана, увеличивает приток крови к голове и благодаря этому интенсивнее насыщает клетки мозга кислородом, что в свою очередь положительно влияет на концентрацию внимания и память. Также регулярные практики половины стойки на голове нормализуют функции пищеварения, полезны для гипофиза и щитовидной железы, смягчают действие менопаузы, препятствуют возникновению остеопороза.

В плане эмоционального здоровья поза Дельфина успокаивает разум, сознание, снимает усталость, беспокойство, стресс.

В ментальном плане Ардха Ширшасана активирует и балансирует Сахасрара чакру. Напомним, что это наивысшая седьмая чакра в теле человека, отвечающая за духовный потенциал человека, понимание вселенских законов, связь с космосом и прозрением.

Практикуйте позу Дельфина с удовольствием и пользой!