Как не набрать лишний вес в отпуске, или Фитнес-программа на время отдыха

Сезон отпусков в самом разгаре, и многие опасаются, как за время долгожданного отдыха не набрать лишние килограммы веса. Ведь так хочется побаловать себя в гастрономическом плане и сделать паузу в физических нагрузках. MyJane.ru cпециально для отпускников приготовил щадящий план летней тренировки, который подойдет для занятий спортом даже на пляже. Из дополнительных приспособлений понадобится только фитнес-резинка, которую благодаря своей компактности и невесомости Вы без труда можете забросить в свою дорожную сумку, и пляжное полотенце для выполнения упражнений сидя и лежа. Упор в данной тренировке сделаем на ягодичные мышцы и пресс – наиболее проблемные участки женской фигуры.

Если отправляетесь в отпуск не одни, привлекайте к фитнесу друзей или родных, которые поехали с вами. А чтобы тренироваться было задорнее и веселее, включайте колонку или любимый плейлист на смартфоне.

Начните с небольшой суставной разминки или даже групповой пробежки вдоль моря.
Затем переходим к основной части тренировки.

Упражнение 1. Приседания

Идеальное упражнение для ягодичных мышц, доступное всем, всегда и везде. Выполняйте его, направив колени врозь и опускаясь до параллели бедра с землей. Крайне важно спину держать прямой и отводить ягодицы назад, чтобы колени не выступали за линию мысков ног. Сделайте 10-20 приседаний.

Упражнение 2. Становая тяга

Еще одно деятельное упражнение для ягодичных мышц – становая тяга. Ее будем выполнять с помощью фитнес-резинки, поскольку в отпуске «разжиться» утяжелителем для классического выполнения этого упражнения получится едва ли. В случае же с фитнес-резинкой просто разместите ее центр под стопами прямых ног, а за второй край возьмитесь обеими руками.


Теперь выпрямитесь, преодолевая сопротивление эспандера. Сделайте 10-20 повторов.

Упражнение 3. Сгибание на бицепс

Еще одно упражнение с фитнес-резинкой, которое по классике выполняется с утяжелителем. Встаньте на одно колено, под стопой противоположной ноги разместите центр эспандера, а за второй его край возьмитесь одной рукой, приняв упор ее локтем в бедро. Из этого положения согните руку в локте, преодолевая сопротивление эспандера. Сделайте по 10-20 повторов на каждую руку.

Упражнение 4. Махи ногами, стоя на четвереньках

И снова ягодицы. Будем выполнять махи ногами назад, стоя на четвереньках. Выполняя мах прямой или согнутой в колене ногой, старайтесь пяткой тянуться вверх, а сам мах делать по диагонали, отводя поднятую ногу ближе к центральной оси своего тела. Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу.

Упражнение 5. Планка с поднятой ногой и рукой

Разбавим нашу динамичную тренировку статикой. Из все того же положения, стоя на четвереньках, поднимите и расположите параллельно земле одну ногу и одну руку. Удерживайте положение 30 секунд. Затем повторите упражнение, сменив поднятые конечности. В данном упражнении задействованы все основные мышечные группы: спины, пресса, ягодиц, бедер, рук.

Упражнение 6. Ягодичный мостик

И снова возвращаемся к ягодичным. «Добьем» данную мышечную группу, лежа на спине. Ноги согните в коленях, стопы подвиньте ближе к ягодицам, последние - поднимите над землей так, чтобы тело от колен до плеч образовало прямую линию. Сделайте 10-20 таких подъемов.

Упражнение 7. Подъем корпуса, лежа на спине

Классические скручивания на пресс будем выполнять, лежа на спине. Ноги согните в коленях, стопы разместите на земле. Поднимите корпус над полом 10-20 раз. Подъемы можно выполнять как полные, так и отрывая от земли лишь голову, плечи и лопатки. Также упражнение можно усложнить одновременным подъемом над землей ног.

Упражнение 8. Подъем ног, лежа на спине

На этот раз над землей будем поднимать только прямые ноги. Не обязательно делать это на большую высоту. Достаточно 45 градусов к земле. Спину и поясницу при этом плотно вдавите в пол. Сделайте 10-20 таких подъемов.

Упражнение 9. Подъем корпуса, лежа на животе

Перевернитесь на живот. Теперь подъем корпуса будем выполнять из этого положения. Сделайте 10-20 таких движений. Упражнение способствует раскрытию грудного отдела позвоночника и мягкому растяжению спины.

Упражнение 10. Подъем корпуса и ног, лежа на животе

По сути, это усложненный вариант предыдущего упражнения, когда над землей необходимо поднять не только корпус, но и ноги. Это заставит с удвоенной силой работать мышцы-стабилизаторы и ягодичные.

На этом основная часть тренировки окончена. Ее можно усилить той же пробежкой вдоль моря, игрой в пляжный волейбол или футбол, а также растяжкой.

Если есть время и желание, каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода. Но даже одного подхода к данному комплексу 3-4 раза за недельный отпуск будет достаточно, чтобы сохранить свою физическую форму и не привезти домой лишние килограммы. Наряду с физкультурой наполняйте свой рацион питания свежими местными овощами и фруктами, которые сейчас доступны, как ни в какое другое время года.

Хорошего отпуска!