Асана месяца: Уттхита Хаста Падангуштхасана

Уттхита Хаста Падангуштхасана – это довольно сложный баланс из аштанга-виньяса йоги, который выполняется, стоя на одной ноге. Его еще называют Позой захвата рукой большого пальца стопы. С санскрита «уттхита» переводится как «вытянутый», «хаста» — «кисть руки», «пада» – «стопа», «ангуштха» — «большой палец ноги», «асана» – «положение тела». Вот и получается, что в более точном переводе Уттхита Хаста Падангуштхасана – это положение тела, когда рука вытянута и захватывает большой палец стопы.


Уттхита Хаста Падангуштхасана имеет несколько вариантов выполнения. Базовый вариант – Уттхита Хаста Падангуштхасана І выполняется в такой последовательности:
1. Займите Позу горы – Тадасану – встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль корпуса, спина прямая, макушкой головы тянитесь вверх.
2. Поднимите правую ногу над полом и притяните ее колено к груди.
3. Обхватите большой палец поднятой ноги средним и указательным пальцами одноименной руки.
4. Выпрямите поднятую ногу в колене.
5. Балансируйте на одной ноге, дышите ровно.
6. Вернитесь в Тадасану и повторите баланс на другую ногу.
На начальном этапе допускается выполнять Уттхита Хаста Падангуштхасану с некоторыми упрощениями. Если не хватает растяжки для того, чтобы выпрямить ногу, можно согнуть в колене поднятую ногу и/или опорную. Также новичкам рекомендуется выполнять асану с йога-ремешком. Для этого перекиньте ремень через поднятую ногу и удерживайте ее рукой не за большой палец стопы, а за ремень.


Если вам сложно удерживать сам баланс на одной ноге, на первых порах можно держаться свободной рукой за стену, спинку стула или любую другую доступную опору. Также поднятую ногу для более устойчивого баланса можно фиксировать на столе, спинке стула, перекладине.


Растяжка, конечно, важна для гармоничного выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасаны, но гораздо важнее в асане держать ровно спину, следить, чтобы таз был закрытым, а положение плеч и лопаток – симметричным. Поверьте, ногу со временем вы сможете не только полностью выпрямить в колене, но и поднять на большую высоту.

Однако уже при рассмотрении базового варианта Уттхита Хаста Падангуштхасаны становится ясно, что без предварительной подготовки освоить его будет сложно. Подходящими для этого асанами являются:
- наклон к ногам стоя (Уттанасана);
- наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана);
- поза с захватом большого пальца ноги лёжа (Супта Падангуштхасана);
- поза героя лежа (Супта Вирасана) и т.п.


Вслед за первым вариантом выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасаны пробуйте второй – уводите поднятую ногу в сторону (коленом вверх). Новички и в этом варианте могут пользоваться упрощениями – не выпрямлять колени, применять ремень или опираться рукой об стену. В данной асане важно следить, чтобы таз оставался закрытым, а кисть не возвышалась над плечевым суставом.


Наконец, третий вариант Уттхита Хаста Падангуштхасаны выполняется в качестве продолжения двух предыдущих вариаций баланса. На этот раз захват большого пальца поднятой ноги нужно произвести разноименной рукой, выполнив таким образом еще и скручивание. Поднятая нога при этом отводится в сторону руки, выполняющей захват. Важно следить за прямой спиной. Новичкам помимо упрощений, описанных для двух предыдущих вариантов асаны, на первых порах можно браться не за стопу, а за бедро поднятой ноги.


Для продвинутых любителей йоги можно порекомендовать несколько усложненных вариантов выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасаны.

Во-первых, асану можно дополнять поднятой вверх свободной рукой и выполнением ею мудр. Такой поход усилит мягкое вытяжение позвоночника и ментальную силу практики.

Во-вторых, ногу можно поднимать до вертикали к полу и захватывать большой палец поднятой вверх разноименной рукой.
Какой бы вариант Уттхита Хаста Падангуштхасаны вы бы ни выбрали, его неизменными преимуществами будет развитие координации и умения держать баланс, уравновешивание деятельности левого и правого полушарий головного мозга, укрепление мышц ног, растяжка задней поверхности нижних конечностей, увеличение гибкости и силы позвоночника, стимулирование работы и устранение застойных явлений в печени, селезенке, поджелудочной железе, уменьшение жировых отложение на талии, ягодицах, бедрах, нижней части живота, развитие подвижности тазобедренных суставов и т.д.

Серьезными противопоказаниями для практик Уттхита Хаста Падангуштхасаны являются только травмы лодыжек, поясницы и колен. Во всех остальных случаях практикуйте с удовольствием и пользой!