Асана месяца: Шалабхасана

С первым весенним потеплением оживает не только местная флора, но и активизируется фауна. Из своих зимних укрытий вылезают различные букашки. Поэтому мы решили, что в апреле будет очень символичным в качестве асаны месяца выбрать шалабхасану. Ведь в переводе с санскрита название этой асаны означает поза саранчи. На Востоке это насекомое считается символом достатка, так как прилетает туда, где есть, чем поживиться и где имеется хороший урожай.

Шалабхасана считается одним из простых прогибов в йоге, поэтому подойдет даже для практик новичков. Как и большинство асан, она имеет различные вариации выполнения. В классической интерпретации Поза саранчи выполняется следующим образом:

1. Ложитесь на пол животом вниз. Допускается под областью таза разместить сложенное одеяло. Руки разместите вдоль корпуса ладонями вверх. Лбом упритесь в пол. Большие пальцы ног поместите рядом друг с другом. Вдох.
2. На выдохе поднимите над полом голову, верх туловища, руки и ноги. Вес тела распределите между нижними ребрами, животом и передней частью таза. Зажмите ягодицы, растяните ноги от себя, бедра и копчик поворачивайте внутрь.
3. Поднимите руки и расположите их параллельно полу, кончиками пальцев тянитесь к пяткам. Взгляд устремите вперед, макушкой головы тянитесь в потолок.
4. Оставайтесь в асане 30-60 секунд, дышите ровно.
5. На выдохе вначале опустите на пол ноги, затем корпус, дышите ровно.
6. Повторите выход в асану еще пару раз.

На что стоит обратить внимание?

Во-первых, не тяните подбородок слишком высоко, иначе получите зажим в задней части шеи.

Во-вторых, торс поднимайте не только за счет прогиба в пояснице. Растягивайте также горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, а сильными ногами тянитесь в противоположную сторону, иначе получите зажим поясничных дисков.

В-третьих, хорошо вытягивайте пальцы рук назад, словно вас кто-то тянет за руки, втягивайте при этом локти, а ключицы расширяйте в стороны и поднимайте вверх.

В-четвертых, втягивайте колени, внешнюю часть бедер тяните к тазу, заднюю - расширяйте от внутренних частей бедер к внешним, а переднюю – удлиняйте от таза к коленям.

В-пятых, старайтесь держать позу за счет внутренней стороны ног, трицепсов и верхней части спины, а, чтобы оставаться в ней дольше, дышите глубже.

Если классический выход в Шалахасану покажется вам слишком сложным, попробуйте более простые вариации данной асаны:


- с ремнем на запястьях – вариант подойдет тем практикам, чей плечевой пояс слишком жесткий и ослабленный. Закрепите йога-ремень на запястьях и выйдите в Шалабхасану, не поднимая ноги над полом. Приспособление поможет больше прогнуться в верхней части спины. Если йога-ремешка у вас нет или его фиксация за спиной вызывает затруднения и некому помочь, просто переплетите пальцы в замок.

- с ногами на полу. Кому-то такой вариант покажется проще полного, а кому-то наоборот. Ведь нужно активно работать ногами. С другой стороны, в этом случае вы учитесь снимать нагрузку с поясницы, удлиняя седалищные кости и втягивая копчик, что пригодится для безопасного выполнения Позы Саранчи.


- поднимая только ноги – вариант противоположный предыдущему. Здесь корпус вы оставляете на полу, а поднимаете только нижние конечности. Для выхода в данную асану можно использовать поверхность йогабола в качестве опоры для ног. Данный вариант выполнения шалабхасаны позволяет создать большее вытяжение передней части таза и раскрыть ее. Во избежание травм втягивайте седалищные кости и копчик перед тем, как поднять ноги.


- с вытянутыми вперед руками. От классического варианта данную асану отличает только то, что прямые руки вы не отводите за спину и не располагаете параллельно полу, а выводите вперед и вытягиваете вдоль головы. Он сложнее, особенно для людей с жёстким грудным отделом позвоночника, но максимально вовлекает в работу мышцы спины, которые расположены вдоль позвоночника.


Шалабхасана является хорошей подготовительной асаной для выполнения таких сложных прогибов как Дханурасана, Урдхва Мукха Шванасана, Урдхва Дханурасана и т.п. В качестве же подготовительных поз перед выполнением самой Позы саранчи можно практиковать более простые прогибы – Позу сфинкса и Позу кобры.


К преимуществам регулярных практик Шалабхасаны можно отнести:
- улучшение осанки;
- раскрытие плеч и грудной клетки;
- укрепление сердечной мышцы и стимуляцию работы легких;
- мягкое растяжение шеи и всей передней части тела;
- укрепление ягодиц, ног и рук;
- устранение дискомфорта и болей в спине;
- стимуляцию работы органов брюшной полости, повышение аппетита, устранение запоров, ускорение обменных процессов и др.

Вместе с тем существует и ряд противопоказаний для практик Позы Саранчи. К ним относят:
- мигрень и головные боли;
- травмы спины и шеи;
- смещение позвонков (спондилолистез);
- беременность;
- гинекологические заболевания серьезного характера;
- заболевания органов брюшной полости в острой их стадии;
- серьезные нарушения иммунной системы;
- проблемы с сердцем;
- наличие грыжи;
- язва желудка;
- туберкулез кишечники;
- менструация.

Во всех остальных случаях при условии соблюдения правильной техники выполнения Поза саранчи принесет только благотворное воздействие. Практикуйте с удовольствием и пользой!