Вся правда о тренировках на степ-платформах. Есть ли «подводные камни»?

Тренировки на степах делят сторонников фитнеса на два лагеря: тех, кто их обожает, а также тех, кто поспешит воздержаться от тренировки на степ-платформах. Что объединяет эти два взгляда приверженцев фитнеса? То, что равнодушными степы не оставляют никого.

Действительно, в каждой фитнес-группе всегда найдутся любители, которые поработают над «кардио» в течение 30-45 минут, разучат новую танцевальную связку, самостоятельно поднимут высоту платформы, тем самым усложнив себе тренировку, смогут дополнительно нагрузить себя гантелями в силовой тренировке на степах. Найдутся и те, которые при одном упоминании о степах поморщатся, посетуют на ненужную нагрузку коленных суставов, напрягутся от необходимости запоминать новые элементы в танцевальной связке, будут сбиваться, «шагать с другой ноги», не успевать за тренером и группой. Получается, что такое незамысловатое приспособление, как степ-платформа, вызывает абсолютно противоположную реакцию посетителей фитнес-клубов. Будем разбираться, какую пользу получаем от занятий на степ-платформах, есть ли противопоказания, связанные со здоровьем, можно ли поменять свое скептическое отношение к данным тренировкам на лояльное?

Итак, занятия на степах относят к степ-аэробике, в которой упражнения выполняются при помощи степ-платформы («ступени»), высоту которой можно отрегулировать до 30-35 см (базовая высота степа – 10-15 см).

Отдельные посетители фитнес-клубов не спешат отдавать предпочтение тренировкам на степах, побаиваясь излишней нагрузки на коленные суставы. При этом, мало кто знает, что корни степ-аэробики ведут к Джин Миллер, тренеру по фитнесу, которая была вынуждена заняться укреплением мышц ног после травмы колена. Вот так, ступая на ящик из-под молочных бутылок и сходя с него (по другой версии, на ступени лестницы своего дома), и был разработан первый комплекс упражнений.

Википедия так определяет предназначение степ-аэробики: «для борьбы с ожирением и стрессом. Регулярные занятия способствуют крепкому сну, улучшают фигуру, придавая ей более стройные очертания». Как по мне, определение слегка сумбурное, но могу подписаться под каждым словом.

Я бы начала с того, что указала суть нагрузки, которая возникает при занятии на степ-платформе, на что она направлена, что тренируем и получаем в итоге, регулярно занимаясь на столь нехитром приспособлении. Тренировки на степах относят к кардионагрузке, в результате которой укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается координация. Если говорим о воздействии на суставы, то нагрузка на степах более щадящая, чем, например, при беге. В этой связи не могу согласиться с позицией: «степы убивают колени». С поправкой, что говорим о здоровых людях. Ударная нагрузка в таких тренировках может быть вполне адекватной и лояльной.

Есть ли противопоказания для занятий на степ-платформах? Имеются, как и при любых физических нагрузках. Варикозное расширение вен, заболевания позвоночника и суставов, болезни печени и почек в стадии обострения, сердечно-сосудистые заболевания, период беременности.

Тренировки на степ-платформе относят к аэробным упражнениям. В этом ряду также стоят: ходьба, танцы, бег, теннис, баскетбол, плавание, скейтборд. Вот такое соседство. Аэробный - дословно «воздушный». Суть состоит в том, что во время физического упражнения достаточно одного кислорода для удовлетворения потребности в энергии. Преимущества, которые даёт аэробная нагрузка: укрепление сердечной мышцы и мышц, ответственных за дыхание, а также скелетных мышц. При этом улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление. Особенностью аэробных тренировок является учащенное дыхание и повышение пульса, это и способствует укреплению сердечной мышцы.

Какие мышцы укрепляют тренировки на степах? Основная нагрузка приходится на ноги. Если быть точнее, то на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер, приводящие мышцы бедер.


Движения, выполняемые на степ-платформах могут выполняться с переносом массы тела с ноги на ногу и без него. Не буду напрягать читателей составляющей хореографии в зависимости от количества долей (4,8,32). Можно сказать, что исполнение каждого упражнения связано с тактом и размером. Другими словами: необходимо попадать в такт музыки. Практически всегда в любой группе найдется пара человек, у которых это не получается.

Есть ли «правила поведения» со степом? Имеются. Удобная обувь, которая фиксирует голеностоп. Идеальный вариант - кроссовки для бега с амортизирующей подошвой. Заниматься без кроссовок нельзя, появляется риск получения травмы. Если говорим о положении корпуса, то стараемся держать спину ровной, плечи выпрямляем, стараемся, чтобы нагрузка приходилась на мышцы ног, а не на поясницу. Колено опорной ноги не должно выходить за носок, выдерживаем в колене прямой угол. Наступаем на платформу всей ступней. Дополнительная высота степ-платформы абсолютно не нужна при выполнении хореографических композиций (танцевальных связок). Поднять высоту степа (25-30 см) имеет смысл при силовых тренировках на платформах. В степ-аэробике не нужны утяжелители. Воспользоваться ими можно во время силовых тренировок.

Что важно знать и понимать о тренировках на степ-платформах?

Выбор соответствующего уровня подготовки. Тренировки на степах должны быть дифференцированы по своей сложности и рассчитаны для разных целевых аудиторий. Смысл прост: новички должны начинать с базовых занятий, на которых осваивают основные шаги и правила их выполнения. По этому критерию можно понять, насколько профессионально подходят фитнес-клубы, предлагая своим клиентам занятия на степ-платформах, не делая градации по уровню сложности.

Дифференциация по «ударности». Тренировки на степах различают по темпам проведения: высокоударные, низкоударные, безударные и комбинированные. Самый простой вариант, безударный, подойдет новичкам. Суть «ударности» состоит в том, как нога контактирует с поверхностью земли. В безударном темпе (абсолютно щадящем) одна нога всегда контактирует с поверхностью. В таком варианте нагрузка на коленные суставы минимальна. Во время высокоударного темпа от поверхности одновременно отрываются две ноги, появляется фаза полета. На таких занятиях много прыжков.

Кроме этого, важно музыкальное сопровождение и частота музыки. Высокочастотное музыкальное сопровождение (более 137 бит) влечет увеличение интенсивности нагрузки. Другими словами, занятия на степ-платформах могут быть различны по своей интенсивности, которая зависит от самих упражнений, ударной нагрузки и темпа, который задается тренером с помощью музыки.

Насколько эффективны тренировки на степ-платформе?

30 минут занятия позволят израсходовать 175 калорий, а час занятия – порядка 350-400 калорий. Поэтому, если среди поставленных целей есть задача похудения, тренировки на степ-платформах смогут стать хорошим помощником в борьбе с лишними килограммами. Количество потраченных калорий зависит от комплекции и веса человека, времени тренировки, интенсивности занятия, в том числе и наличия определенных утяжелителей, высоты степ-платформы.


Что получаем от регулярных тренировок на степах? Во-первых, красивую линию ног: подтянутые икроножные мышцы, укрепление надколенной зоны, а если точнее, надколенной складки (особенно актуально для женщин после достижения определенного возраста); рельефность бедер и ягодиц. Во-вторых, укрепление дыхательной и сердечной системы. Одни только силовые занятия, тренажерный зал, статичные нагрузки (пилатес, стретчинг) не тренируют дыхательную систему. Регулярные занятия на степ-платформе будут ощутимы в простой двигательной активности: подняться по лестнице, догнать уходящий трамвай, пронести ребенка на руках или пакеты с продуктами и т.д. Все эти повседневные действия будет выполнять значительно легче. В-третьих, эффективный способ похудения. Занятия на степ-платформах расходуют значительное количество калорий. В-четвертых, улучшение психоэмоциональной составляющей. Занятия на степах - тренировки, которые позволят совместить «приятное с полезным». Степы - это увлекательно! Особенно, для тех, кто любит танцевальные связки.

Главное: попасть к толковому тренеру, который понимает суть тренировок и дает различную нагрузку в зависимости от уровня подготовки группы и целевой аудитории, тренеру, который зажигается сам и способен зажигать других, при этом не выгорая!