Программа тренировок в тренажерном зале на весну

Как и обещали на наших предыдущих фитнес-страницах, к началу весны подготовили для вас новую программу тренировок в тренажерном зале. На этот раз за концептуальную основу возьмём суперсеты. Всего их в нашей новой тренировке будет 4. Каждый суперсет включает три упражнения на разные мышечные группы: на верх тела, на пресс и на низ тела. Напомним, что суперсет предполагает последовательное выполнение входящих в него упражнений без перерыва между ними. Физически такая работа абсолютно посильная, так как все упражнения задействуют разные мышцы. Поэтому, пока вы работаете одной мышцей, другие – отдыхают, и дополнительный отдых между подходами в этом случае просто не требуется.

В любом случае начинаем тренировку суперсетами с разминки. С этой целью выполните несколько упражнений суставной гимнастики и 5-10 минут поработайте на любом кардио тренажере, например, на степпере.


Далее переходим к первому суперсету.

Суперсет 1

Упражнение 1. Cгибания на бицепс


Упражнение выполняется на специальной бицепс-машине. Зафиксируйте локти на мягкой подставке тренажера, тяните ручки на себя и сгибайте руки в локтях. Количество повторов - 10 раз.

Упражнение 2. Скручивания на наклонной скамье


Упражнение выполняется на наклонной скамье. Зафиксируйте стопы под специальным валиком, выполняйте подъем корпуса к бедрам, спину держите скругленной, при возврате в исходное положение не ложитесь на скамью, а останавливайтесь на параллели с полом. Количество повторов – 20 раз.

Упражнение 3. Тяга ногами, лежа на животе


Ложитесь животом на скамью тренажера, руками держитесь за ручки, стопы расположите под валиком. Сгибайте ноги в коленях и тяните валик к ягодицам. Количество повторов – 10 раз.

Сделайте еще 2 подхода к данному суперсету без отдыха между упражнениями.

Суперсет 2

Упражнение 1. Сведение рук


Упражнение выполняется, сидя в тренажере «бабочка». Разведите руки в стороны и возьмитесь за ручки тренажера. Сводите ручки тренажера перед собой, не опуская локти и не допуская хлопка. Количество повторов – 10 раз.

Упражнение 2. Скручивания в тренажере


Ложитесь на скамью специального тренажера, ноги зафиксируйте на подставке, руками держитесь за ручки тренажера, расположенные у Вас над головой. Тяните ручки на себя, скручивайте корпус в направлении бедер. Количество повторов – 20 раз.

Упражнение 3. Подъем ног сидя


Садитесь в специальный тренажер, спину надежно фиксируйте на его сидении, ноги расположите под валиком. Выпрямляйте ноги в коленях и тяните валик наверх. Количество повторов – 10 раз.

Сделайте еще 2 подхода к данному суперсету без отдыха между упражнениями.

По завершении второго суперсета можете немного отдохнуть, пройтись по залу и выпить воды.

Далее приготовьтесь к интенсивному кардио блоку. Будем запрыгивать на деревянный бокс. Его высоту выбирайте в зависимости от уровня своей физической подготовки. Количество прыжков -10.

Суперсет 3

Упражнение 1. Тяга сидя в кроссовере


Садитесь на скамью, обеими руками держитесь за ручку кроссовера. Сгибайте руки в локтях и тяните ручку кроссовера к животу. Количество повторов – 10 раз.

Упражнение 2. Подъем ног в петлях Береша


Зафиксируйте локти в петлях Береша или на подлокотниках брусьев. Выполните 10 подъемов коленей к груди или (если позволяет уровень физической подготовки) прямых ног до параллели с полом.

Упражнение 3. Сведение ног

Садитесь на скамью тренажера, спину фиксируйте на его сидении, колени – за ограничителями. Сводите ноги вместе. Количество повторов – 10 раз


Сделайте еще 2 подхода к данному суперсету без отдыха между упражнениями.

Суперсет 4

Упражнение 1. Тяга гири к груди


Встаньте прямо, прямыми опущенными вдоль тела руками удерживайте гирю. Согните руки в локтях, подтяните гирю к груди. Количество повторов – 10 раз.

Упражнение 2. Обратная гиперэкстензия


Садитесь на сидение тренажера. Разгибайте спину, отклоняйтесь назад. Количество повторов -10 раз.

Упражнение 3. Разведение ног


Садитесь на скамью тренажера, спину фиксируйте на его сидении, колени – внутри между ограничителями. Разводите ноги, избегая хлопка. Количество повторов – 10 раз

Сделайте еще 2 подхода к данному суперсету без отдыха между упражнениями.

На этом основная часть тренировки закончена. В заключение выполните растяжку, побегайте на беговой дорожке или поплавайте, если в вашем фитнес-клубе имеется бассейн.


В общей сложности на такую тренировку понадобится 1.5-2 часа. Занимайтесь по предложенной программе 3 раза в неделю и встречайте весеннее потепление в прекрасной физической форме!