Побочные эффекты избытка белка

Когда дело касается похудения или наращивания мышц, белок считается самым важным нутриентом. Это строительный кирпичик всего живого, который помогает ускорить обмен веществ, укрепить иммунитет, снизить аппетит и регулировать работу многих гормонов, способствуя снижению веса. Таким образом кажется вполне правильным включать как можно больше этого питательного вещества в рацион, если цель – сбросить несколько килограммов или сантиметров. Но многие не знают, что чрезмерное потребление белка может иметь довольно неприятные побочные эффекты.

Эксперты не рекомендуют увеличивать потребление белка выше рекомендуемого дневного уровня, поскольку это может привести к ряду проблем со здоровьем. Недаром большинство белковых диет, таких как диеты Дюкана и Аткинса, рассчитаны лишь на краткий срок и быстрые результаты.

«Слишком много» – это сколько?

Рекомендуемая дневная норма потребления белка зависит от таких факторов, как возраст, пол, уровень физической активности, беременность и кормление грудью. Обычно нормальному взрослому человеку рекомендуется ежедневно съедать 0,8 г белка на килограмм веса тела. Если человек занимается физической активностью от умеренного до интенсивного, то количество потребляемого белка может колебаться от 1,3 до 1,6 г. В любом случае ежедневное потребление белка не должно превышать 1,6 г на килограмм массы тела. Превышение этого предела может привести к нескольким осложнениям, связанным со здоровьем.

Вот 5 осложнений, которые могут произойти, если вы потребляете слишком много белка.

1. Неприятный запах изо рта.
Ограничение потребления углеводов и увеличение в рационе белка может привести к неприятному запаху изо рта. Это происходит потому, что из-за нехватки углеводов ваше тело переходит в состояние метаболического кетоза. То есть организм начинает вырабатывать энергию не из углеводов, поступающих с пищей, а из других источников, что приводит к образованию химикатов, которые источают неприятный запах гнилых фруктов.

2. Проблемы с кишечником.
Диета с высоким содержанием протеинов и низким содержанием углеводов также как правило означает меньшее потребление клетчатки. Пищевые волокна овощей, фруктов и круп (то есть углеводных продуктов) проходят через организм в непереваренном виде, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы и облегчая опорожнение кишечника. Таким образом, сокращение потребления клетчатки может привести к проблемам с пищеварением и запорам. Если же вы едите слишком много молочных продуктов, это может привести, наоборот, к диарее.

3. Затуманивание сознания.
Снижение работы мозга, неспособность сосредоточиться или головокружение – одни из распространенных признаков, наблюдаемых у людей, потребляющих большое количество белковой пищи. Чтобы съесть больше белка, вам нужно уменьшить потребление углеводов, чтобы поддерживать количество калорий. Низкое содержание углеводов означает, что ваш мозг получает меньше сахаров, что буквально приводит к уменьшению его размеров, из-за чего вы чувствуете себя затуманенным или не сосредоточенным. Углеводы являются основным источником энергии для мозга, и дефицит этого питательного вещества в организме может повлиять на ваш уровень концентрации и на ваше настроение.

4. Обезвоживание.
Обезвоживание вызвано тем, что почки должны усерднее работать, чтобы удалить избыток белка и азотные отходы от метаболизма белка. В конце концов, это приведет к тому, что вы будете слишком часто и много мочиться, почувствуете большую жажду, а в долгосрочной перспективе это также может повлиять на ваши почки. Обезвоживание также приводит к отекам, потому что организм в режиме экономии вынужден запасать воду. А значит, встав на весы, вы обнаружите совсем не те цифры, на которые рассчитывали.

5. Увеличение веса.
Хотя вашим мотивом увеличения потребления белка может быть потеря килограммов, к сожалению, слишком большое потребление белка может привести к увеличению веса. Но это будет только на короткий срок. Избыток потребляемого белка обычно откладывается в организме, а избыток аминокислот выводится из организма. К тому же потребление белка сверх нормы приводит к отекам. Все это может привести к временному увеличению веса.

Как посчитать количество белка?

Если вы не можете «на глаз» определить количество получаемого вами белка, воспользуйтесь одним из онлайн-калькуляторов протеинов. Но вообще-то подсчитать белок не так уж и сложно. Иногда достаточно лишь прочитать продуктовую этикетку с информацией о пищевом составе.

Так, в стакане молока примерно 6-8 г белка.
В 1 среднем яйце – 6-7 г белка.
В 100 г мяса (величиной примерно с женскую ладонь) – примерно 25 г белка.
Бобовые (фасоль, горох и пр.) обычно содержат 20-25 г белка.

Типы белка

Пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полноценными белками. Эти продукты включают говядину, курицу, рыбу, яйца, молоко и все остальное, полученное из животных источников. Неполноценные белки не содержат всех незаменимых аминокислот и обычно включают бобовые, зерна, семена и орехи.