Старость нас дома не застанет: как оставаться активным после 60 лет

Золотые годы, достойная старость... Этого можно достичь лишь в одном случае – если оставаться физически и ментально сохранным.

Если вы всегда были активны, оставаться активными будет легче. Если ваш образ жизни был малоподвижным, стать более энергичным может быть труднее, но тоже отнюдь не невозможно. Даже в условиях самоизоляции.

Всегда потягивайтесь и делайте растяжку
С возрастом ухудшается состояние суставов, связок и сухожилий, что снижает гибкость. Старайтесь при вставании после продолжительного сидения или лежания каждый раз потягиваться и растягивать засидевшиеся конечности, заводить руки за спину, разминать шею, делать пару наклонов. Обязательно растягивайте руки, спину и ноги в качестве разогревания перед тренировками.


Укрепляйте мышцы
Со временем мышцы теряют силу и массу. Потеря мышечной массы может привести к болезненности и скованности, а также затруднить выполнение обычных задач, таких как подъем по лестнице, ношение продуктов и даже открытие банок. Вот почему с возрастом так важны силовые тренировки. Старайтесь выполнять упражнения с легкими гантелями (1-2 кг) или эспандерами два-три раза в неделю.

Не пренебрегайте аэробикой
В пожилом возрасте обмен веществ замедляется. Для многих идея набора веса менее чем привлекательна, и именно поэтому аэробика или кардиотренировки так важны. Помимо аэробики, которую легко проводить в домашних условиях, это может быть ходьба, езда на велосипеде, теннис или плавание. Необходимо выбрать занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и меньше влияют на суставы. Каким бы уровнем физической подготовки вы ни обладали в настоящее время, поставьте перед собой чуть большую задачу, чтобы продолжать двигаться к еще большему здоровью. Упражнения следует проводить до уровня, при котором вы вспотеете и почувствуете легкую одышку.

Вам не обязательно ходить в тренажерный зал, просто продолжайте в течение дня увеличивать значительную физическую активность. Например, ходите быстрым шагом по магазинам за продуктами, продолжайте заниматься садоводством и занимайтесь делами по дому. Даже повторение простого подъема по лестнице - отличное упражнение. Сочетание физической активности с социальной активностью может улучшить ее преимущества, поэтому попробуйте йогу или уроки танцев. Сделайте несколько упражнений на свежем воздухе для дополнительного улучшения психического здоровья. Главное - избегать длительного сидения.

Не игнорируйте боль
Если вы чувствуете боль во время тренировки, немедленно остановитесь. Не нужно слишком торопиться. Это может закончиться травмами. Если боль исходит от суставов, обратитесь к врачу, чтобы выяснить причину, которая может варьироваться от тендинита до артрита. Могут помочь лекарства, отпускаемые без рецепта, но если боль не исчезнет, возможно, пришло время рассмотреть другие, более легкие, варианты тренировок, например вместо езды на велосипеде отдать предпочтение плаванию. Если хроническая боль, особенно боль в шее или спине, мешает вам выполнять повседневные дела, пришло время обратиться к врачу.

Питайтесь правильно
Овощи, фрукты, белок и полезные жиры - все это часть сбалансированной диеты. Здоровая диета, наполненная антиоксидантами, здоровой клетчаткой и незаменимыми жирными кислотами, поможет предотвратить хронические заболевания и улучшить существующее состояние здоровья. С возрастом кости теряют массу, минеральное содержание и плотность, что делает их хрупкими и уязвимыми для переломов. Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция и витамина D в своем рационе, чтобы предотвратить переломы. Кроме того, перед тренировкой ешьте продукты с высоким содержанием сложных углеводов и белков, чтобы получить дополнительную энергию для тренировки.


Позаботьтесь о своем психическом здоровье

Люди часто думают о «здоровье» только как о физическом, но психическое и ментальное благополучие не менее важно для здоровой и счастливой жизни.

• Начните день с позитивного отношения. То, о чем вы думаете и на чем сосредоточиваете свою умственную энергию, оказывает ощутимое влияние на ваше физическое благополучие. Начните свой день с позитивных мыслей. Сосредоточение на том хорошем, что действительно существует в вашей жизни, практика осознанной медитации и повторение позитивных аффирмаций перед сном и после пробуждения утром могут настроить вас на позитивный день.


• Сохраните остроту ума. Если вы здоровы и моложе 65 лет, стимуляция вашего мозга с помощью занятий и игр может сохранить остроту ума в дальнейшем (если у вас не разовьется болезнь, связанная с деменцией, или инсульт). Если в настоящее время у вас есть какая-то форма слабоумия, вам могут помочь игры для мозга и «активный ум». Существует множество онлайн-игр и приложений, в которые можно играть на компьютере, мобильном телефоне или планшете. Огромная доля их бесплатна. Не забывайте о преимуществах простых настольных игр, таких как шашки, шахматы, игры на совпадение или головоломки. Другие головоломки, такие как судоку и кроссворды, тоже сложны, и их часто можно найти в местной газете.При поиске онлайн-игр и приложений ищите занятия, которые расширяют вашу кратковременную память, слушание, внимание, язык, логику, время реакции, зрительно-моторную координацию, алфавитный порядок, а также зрительные и специальные способности.

• Выходите за рамки привычного мышления. Чувство связи с высшей силой, чем-то большим, чем мы сами, заставляет нас чувствовать себя более мотивированными, здоровыми и довольными. Этой высшей силой может быть Бог, набор моральных принципов или ценностей, связь с природой или что-то духовное и т. д. Целенаправленная и осмысленная жизнь улучшает все области нашей жизни, включая наше психическое и физическое здоровье и наше общее благополучие.

Дышите глубже
Один из способов значительно улучшить свое здоровье и уменьшить стресс - это практиковать глубокое дыхание. Когда наше тело испытывает стресс, будь то механический (физический), эмоциональный или пищевой, наше тело реагирует на это поверхностным дыханием, учащенным сердцебиением, тревожностью, напряжением мышц и т.д. . Когда стресс становится хроническим, в нашем организме выделяется избыток кортизола, который связан со многими хроническими заболеваниями. Упражнения на глубокое и равномерное дыхание помогают уменьшить реакцию нашего организма на стресс, помогая нам справляться с физическим или эмоциональным стрессом.

Для тех, кто не в форме

Возможно, вы сейчас справляетесь со сложными хроническими заболеваниями, которые затрудняют выполнение упражнений. Даже несколько дней постельного режима могут привести к значительному снижению силы и физической формы. А может быть, вы всю жизнь пренебрегали спортом. Если у вас есть несколько хронических заболеваний, вам может потребоваться разрешение врача на занятия физическими упражнениями и специальный совет физиотерапевта или другого специалиста по физическим упражнениям.
Если вы испытываете три или более из следующих симптомов: незапланированная потеря веса, истощение, медлительность, слабость хватки и отсутствие физической активности, вас могут считать слабым, что сделает вас уязвимыми даже для незначительных стрессов для здоровья. Но никогда не поздно включить больше физических нагрузок в свою повседневную жизнь.

Даже сокращение времени, проведенного в сидячем положении и выполнение небольших упражнений, принесет большую пользу для здоровья: делать любой вид деятельности лучше, чем ничего. Упражнения на стуле или в лежачем состоянии могут стать отличным началом для реабилитации.

Небольшая одышка во время упражнений является нормальным явлением, и некоторые начальные боли и боли в суставах тоже допустимы. Но если вы когда-нибудь почувствуете боль в груди или сильный дискомфорт, вам нужно прервать тренировку и обратиться к врачу.

Если у вас запланирована операция, будьте как можно более активными до того, как попадете в больницу, и начните двигаться как можно скорее после госпитализации, это поможет вашему выздоровлению. Это также может предотвратить осложнения, которые могут продлить ваше пребывание в больнице.

Просто помните, каково бы ни было ваше состояние здоровья, никогда не поздно «сделать чуть больше», чем, как вам кажется, вы можете. Главный посыл - продолжать двигаться всю жизнь.