Спорт. 20 законов эффективности

Заниматься спортом можно как душе угодно. Благо сейчас спортклубов развелось, как грибов, а все глянцевые журналы и виртуальные порталы просто переполнены «легкими, но эффективными» программами типа «Минус десять килограммов за 10 минут в день». Занимайся – не хочу. Но чтобы добиться определенных результатов (для себя, разряда или фигуры), мало просто ходить в спортзал. Итак, мы отправляемся на настоящую тренировку.

1. Регулярность. Сложно придумать что-то, сильнее влияющее на эффективность. К сожалению, три часа занятий в воскресенье не равны часовым тренировкам в понедельник, среду и пятницу. Для организма редкие, но глобальные подходы чреваты лишь перегрузками и растяжениями. И практически никакой пользы!

От такого подхода очень сильно страдают суставы и хрящи, так как мышцы не готовы брать всю нагрузку на себя. Поэтому, если вы не успеваете ходить в клуб хотя бы 2 раза в неделю, лучше не делать этого вообще и заниматься понемногу дома. Другая крайность, то есть слишком частые полноценные тренировки, тоже вовсе не благо. После серьезной нагрузки на определенную группу мышц необходим перерыв не менее 48 часов для их полного восстановления. Поэтому если вы готовы заниматься ежедневно, прорабатывайте разные группы мышц в соседние дни. Разумеется, это не относится к легкой факультативной гимнастике и йоге.

2. Очередность нагрузки. Каждая нормальная тренировка обязательно должна начинаться с кардиотренировки! И это независимо от того, дома вы или в клубе. То, что занятие началось, должен понять не только мозг, но и весь организм. Не стоит сильно нагружать холодные жесткие мышцы. Во-первых, это неэффективно, во-вторых, многократно повышается вероятность травм и завтрашних болей «везде». Так что, разминка должна занимать не менее трети тренировки. Не забывайте и про правильное окончание занятия! Стоит как следует потянуть все работавшие группы мышц, а потом провести ряд упражнений на восстановление дыхания.

3. Сложность тренировки. Каждый уважающий себя клуб предлагает разные уровни подготовки для каждого вида занятий. И пусть вас не оскорбляет название «Фитнес для начинающих», если в спортзал вы пришли впервые в жизни. Не стоит хвататься за то, что объективно вам не по силам. Точнее сказать, вы можете справиться с нагрузкой, но пара недель болей, физической и, как следствие, моральной истощенности вам гарантированы. Тогда как реальный уровень подготовит тело, а тренеры объяснят основные принципы дыхания и выполнения отдельных элементов, о которых на «Для профессионалов» вам никто уже рассказывать не будет.

4. Нагрузка и перенагрузка. Максимальная для вас нагрузка – это не тот темп, который задает тренер, а тот, который нормально выдерживаете вы. Все, что с головокружением и красными муравьями в глазах, следует срочно исключить.

5. Спортивная диета. Очень важно, чтобы к началу занятий желудок был абсолютно пуст. Тогда вы будете меньше страдать от знаменитых покалываний в боку и характерного бульканья. Поэтому за 2 часа до занятия прекращаем есть и за час - пить. После занятий достаточно сделать часовой перерыв. В течение занятия, если не пить вы не можете, старайтесь пить очень маленькими глотками, чтобы просто освежить гортань.

6. Спортивный режим питания. При серьезных тренировках правильное питание очень важно. Поэтому чайные диеты и яблочные голодовки придется поменять на полноценное питание. Не менять? Можно! Только вы будете вяло шевелить ручками и ножками. В рационе обязательно должны быть белки (как источник мышечной массы) и углеводы (как источник энергии). Имеет смысл с началом тренировок взять за правило прием витаминов, так как в результате этого повышается усвоение всего, что поступает в организм.

7. Курение. «…так как повышается усвоение всего, что поступает в организм» - это сюда же. Лекции о вреде курения слишком смешные, поэтому тут только один совет: максимально удалите никотинопотребление от занятий, особенно – после.

8. Консультации с тренером. Актуальны всегда. По поводу болей, питания, занятий дома, дыхания и правильного выполнения элементов. Особенно, если речь идет не об обычном фитнесе, а о редких и «малоизученных» тренировках.

9. Принимать душ после занятий просто обязательно, даже если вы еле доковыляли до клубной сауны/дома. Иначе все зло, тщательно выводимое организмом в качестве пота, снова будет впитываться в вас, образуя на поверхности кожи соляную корку.

10. Чистота и свежий воздух в зале – по-моему, только к этому и нужно придираться при посещении клуба. Программы разные, разные и подходы, но пыль и отсутствие кислорода сводят на нет пользу любой программы и заслуги любого тренера. Дыхание в период занятий особенно интенсивное, поры открыты, поэтому организм вдвойне нуждается в чистоте и воздухе. Вся пыль мгновенно впитывается порами и проходит через нос, не успевая оседать на волосках. Поэтому здесь не может быть никаких вариантов.

Ну вот, это закончился скучный и серьезный теоретический блок. Теперь постараюсь рассказать о собственных впечатлениях и ощущениях.

11. Нормальное состояние. Регулярностью стоит пожертвовать, если сегодня вы сдали годовой отчет, пережив 3 бессонные ночи. В сонном/больном/усталом состоянии организм отчаянно блокирует нагрузки. Поэтому смело отправляйтесь спать.

12. Встать в угол и не думать о белом медведе было в детской книжке, а для нас на период тренировки надо каким-то чудом забыть о ссоре с коллегой и неуспеваемости ребенка. Это наше личное время, как сон, и его надо максимально полно подарить себе.

13. Красивый костюм ОБЯЗАТЕЛЬНО завести себе, даже если вы занимаетесь среди домохозяек в бывшем доме творчества. Вы целый час смотрите на себя в зеркало! От тренировки необходимо получать удовольствие. Кроме того, совершенно невозможно оценить достигнутые результаты в бесформенных полосатых трико и огромной футболке. Ко всему прочему, костюм и обувь должны быть удобны и из натуральных материалов, чтобы не мешать дыханию кожи и выводу шлаков.

14. Ликвидация боевой раскраски. В смысле того, что сотрите всю косметику, иначе все эти достижения химической промышленности растекутся, размажутся или навсегда впитаются в кожу.

15. Гордое одиночество. Имеется в виду, что эффективнее ходить на тренировки без лучшей подруги, дабы исключить вариант «а может не пойдем и кофе попьем» и «разговорчики в строю». А так спорт – это только вы и ваш акт любви к себе.

16. Время посещения уж точно не играет никакой роли. Автор уже давно ходит на сеанс с 9 до 10, а в половине двенадцатого крепко спит, не положив в рот ни кусочка еды. Моя подруга же предпочитает йогу перед работой и успевает замечательно проснуться к 9 утра.

17. Выбор программы производится методом проб и ошибок. Автор случайно попала на стрейчинг, а домой прилетела просто на крыльях. Одного занятия мне хватило, чтобы навсегда понять – мое. Так что имеет смысл просто сходить на 5-7 разных тренировок, чтобы обнаружить «то самое».

18. Не опаздывать. Если народу в зале много, не опаздывать стоит просто для того, чтобы занять место под солнцем, то есть у зеркала и перед тренером. Иначе вы все занятие пронервничаете, что не видите себя и преподавателя. А самое главное, на тренировку надо настроиться. Просто собраться с мыслями и минутку постоять в пустом еще зале перед зеркалом.

19. Похвалите себя и улыбнитесь себе в зеркало немного усталой, но удовлетворенной улыбкой. Вы только что сделали еще один шаг к совершенству!

20. Любите себя. Слушайте себя. Берегите себя!

И напоследок: наш знаменитый футбольный тренер Олег Романцев когда-то был молодым и подающим надежды футболистом. В отличие от своих коллег он подозрительно любил длинные выматывающие пробежки через лес. Дело в том, что только там и можно было… покурить, укрывшись от вездесущих взоров тренера.