Пилатес: достичь свободы движений! (часть 1)

Сегодня поговорим о пилатесе, системе физических упражнений, разработанной Йозефом Пилатесом в начале ХХ столетия c целью реабилитации военных после травм. Бытуют мнения, что пилатес – это слишком легко и просто, на занятиях скучно, что тренировки ориентированы только на женщин, еще и определенного возраста, что пилатес – это рядовая программа в сетке занятий фитнес-клубов, любителям интенсивного фитнеса делать там нечего, для занятий нужен только коврик и фитбол. С подобными поверхностными установками абсолютно не согласна.

Первая тренировка пилатеса, на которую я попала 7 лет назад, имея за спиной регулярные занятия фитнесом, показала, что упражнения на удержание баланса невыполнимы для меня. А всего лишь потребовалось сесть на большой фитбол, как на стул, оторвать обе ноги от пола, руки отвести в стороны, закрыть глаза и удержать баланс. Большая часть группы легко справилась с этим упражнением, но не я. Тогда и пришло понимание, что не все так просто и однозначно, как кажется на первый взгляд и есть, над чем работать. В дальнейшем я старалась хотя бы 1 раз в неделю попасть на пилатес, дополнив свой фитнес-интенсив.

Пилатес стал для меня надежным запасным вариантом, когда «общее самочувствие – не очень» и есть понимание, что от интенсивной тренировки сегодня лучше воздержаться: состояние, предшествующее болезни, ночной недосып, головная боль, мышечная крепатура после интенсивной тренировки, боль в поясничном отделе позвоночника, послеоперационное восстановление, когда нет сил и настроения. Короче говоря, так сложилось, что пилатес для меня стал проверенным надежным другом, с которым хоть и видишься редко, но, если придешь – обязательно подставит свое плечо, а взамен получишь облегчение. Это лишь мое субъективное мнение.

По большому счету, пилатес - сбалансированная самодостаточная программа занятий, позволяющая миллионам людей найти равновесие между телом и разумом, дающая возможность развивать координацию, прислушаться к своему телу.

Поэтому решила отдать должное этому направлению, которое в состоянии решить проблемы с осанкой, уменьшить/снять головную боль, улучшить состояние в шейном и поясничном отделах позвоночника, выстроить центр тела (область живота и поясницы), сбалансировав весь организм; улучшить растяжку, снять повышенный тонус, укрепить все группы мышц, оздоровить суставы, избавиться от стресса, нормализовать сон, получить прилив энергии, откорректировать вес.

Рассмотрим основные принципы пилатеса. За счет чего все это происходит?

Релаксация. Под ней подразумевается расслабление, с которого начинается тренировка. Мы должны подготовить мышцы, которые планируем проработать.

Концентрация. Первоначально зарождается импульс в коре головного мозга, а затем - движение в мышцах и суставах. Важно умение концентрировать мысль на той мышце, с которой предстоит работа.

Выравнивание. Суть этого принципа в том, что позвоночник должен занимать нейтральное положение и соответствовать расположению таза. Кроме этого, акцент делается на устранение любых дисбалансов и асимметрии в теле. Если какая-то мышца в доминирующем положении, то другая – не задействована в полной мере. Это приводит к тому, что одна мышца находится в гипертонусе, другая – в гипотонусе.

Дыхание. В обычной жизни мы дышим поверхностно. Пилатес подразумевает вдох перед выполнением упражнения, выдох – в процессе выполнения. Выдыхая, подтягиваем живот к позвоночнику. Снять напряжение получается за счет того, что упражнение (усилие) выполняется на выдохе.

Плавность выполнения. Отличительной чертой пилатеса является то, что все упражнения выполняются в спокойном и размеренном темпе. При медленном воздействии снижается вероятность травмировать мышцу и сустав. В таком темпе легче и эффективнее растягивать мышцы, поэтому классная растяжка – дополнительный бонус для тех, кто регулярно занимается данным направлением.

Выносливость. Можно отнести к результатам регулярных занятий. Проработка глубинных мышц позволит избежать ненужных телодвижений в результате любой деятельности. Проще говоря, мышцы начнут работать так, как должны работать, не растрачивая энергию на бесполезные движения.

Единственный минус, пилатес не решает вопрос с кардионагрузкой. Из-за отсутствия аэробных нагрузок укрепить сердечно-сосудистую систему не получится.

Пилатес можно смело отнести к одному из самых безопасных направлений. Такой результат достигается за счет того, что в процессе занятия задействованы практически все группы мышц, нагрузка равномерно распределяется по всему телу, не возникает «перекосов», упражнения взвешенные, выполняются в медленном темпе. Мышцы прорабатываются не только на силу, но и на вытяжение. Эта сбалансированность и дает подтянутый силуэт.

Наблюдая за теми, кто давно и регулярно занимается пилатесом, могу отметить, что вне зависимости от возраста, генетики, особенностей физиологии фигуры женщин подтянуты и пропорциональны. Другими словами, это не подкачанные фигуры после тренажерного зала, но при этом нет ничего лишнего.

Преимуществом пилатеса является минимальный перечень противопоказаний. К которым относятся: беременность, опухоли костной системы, невылеченные переломы костей, разрывы/растяжения связок, повреждения позвоночника.

Считаю, что необходимо подробнее остановиться на отличительных особенностях пилатеса.

Изначально занятия по системе пилатес проводились на специальном тренажере – реформере, который популярен и в наши дни. Представляет он собой: двигательную платформу, пружины, петли для рук и ног. Упражнения на реформере могут выполняться на незакрепленной платформе, и делаться так, чтобы она не двигалась. В этом случае и достигается наибольший эффект в проработке глубоких мышц.


Современные программы пилатеса представляют собой: занятия на полу (каремате); тренировки на полу с использованием оборудования (гантели, бодибары, эспандеры, фитболы); тренировки на тренажерах (реформеры и т.д.).


Функциональный тренинг - это разновидность силовой тренировки, направленная на развитие мышечной силы и выносливости, координации, скорости с использованием различного оборудования или при работе с собственным весом, позволяющий проработать поверхностные мышцы, обеспечить быструю потерю веса.

В пилатесе мы работаем с сопротивлением пружин и собственным весом. Эффект получается несколько другой. Быстро похудеть не получится. Пилатес позволяет добраться до глубокой мускулатуры, проработав мелкие мышцы, которые мы не чувствуем в обычной жизни, но при этом они служат каркасом для нашего позвоночника.

Вооружившись определенными знаниями по данному направлению, имея представление о сути, принципах, преимуществах пилатеса, в следующей части мы рассмотрим комплекс упражнений с собственным весом, прихватив с собой на улицу каремат и хорошее настроение!


Поможет в этом нам инструктор программ пилатеса - Елена.
Продолжение следует