За что хвататься в тренажерном зале после карантина

Ура! Это случилось! Наконец, после карантина открыты к посещению тренажерные залы! Во время вынужденного перерыва в походах в свой любимый фитнес-клуб кто-то самоотверженно занимался спортом дома, а кому-то было сложно самоорганизоваться и поддерживать свою физическую форму домашними тренировками. В любом случае этот период остался позади, и двери тренажерных залов снова ждут своих завсегдатаев. Если вы не знаете, за что хвататься в «качалке» после карантина, эта статья для вас. Предлагаем вам новую программу тренировок на тренажерах, которая поможет быстро восстановить утраченную за период самоизоляции форму.

Начните с разминки на любом кардио-тренажере: побегайте 10 минут на беговой дорожке, покрутите педали велотренажера, пошагайте на степпере или орбитреке.

Дальше переходим к тренировке верха тела.

Упражнение 1. Тяга верхнего блока за голову

Садитесь на скамью тренажера. Колени зафиксируйте под специальными валиками. Прямым хватом возьмитесь за ручку тренажера. Корпус и голову чуть подайте вперед, согните руки в локтях и потяните ручку тренажера за голову – до середины шеи. Двигайтесь аккуратно, чтобы не ударить себя по голове. Повторите движение 15-20 раз в три подхода. Работает спина и руки.

Упражнение 2. «Бабочка»

Садитесь на скамью тренажера, разведенными в сторону руками возьмитесь за его ручки. Преодолевая сопротивление свободных весов сведите ручки тренажера перед собой. Возвращаясь в исходное положение, не расслабляйтесь и не допускайте хлопка весов. Двигайтесь плавно, равномерно – чуть быстрее на силовом движении, и чуть медленнее – на возвращении в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз в три подхода. Работают грудные мышцы.

Упражнение 3. Гиперэкстензия

Упритесь бедрами в скамью тренажера, стопы надежно разместите на специальной платформе. Для большей эффективности можете взять в руки блин от штанги. Туловище расположите на одной линии со скамьей. Медленно опустите корпус вниз, сохраняя ровную спину. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз в три подхода. Работает спина и брюшные мышцы.

Упражнение 4. Приседания в кроссовере

От тренировки верха тела переходим к низу. Встаньте лицом к кроссоверу, возьмите в руки его нижнюю ручку. Выполните приседание, сохраняя ровную спину, направив колени в стороны и не выводя их за линию мысков. Выпрямитесь, все так же держась за ручку кроссовера. Повторите упражнение 20 раз в три подхода. Работают ягодичные и мышцы бедра.

Упражнение 5. Жим платформы ногами, лежа на спине

Ложитесь спиной на скамью тренажера. Ноги разведите на ширину плеч. Стопы расположите на платформе и аккуратно снимите ее с предохранителя. Выжмите платформу ногами вверх, не выпрямляя до конца колени. Согните ноги в коленях, прижав их к груди. Повторите упражнение 15-20 раз в три подхода. Работают ягодичные и мышцы внутренней линии бедра.

Упражнение 6. Становая тяга

Прямым хватом возьмите гриф от штанги. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и на прямых, опущенных вдоль корпуса руках опустите гриф до середины голеней. Выпрямитесь. Повторите упражнение 15-20 раз в три подхода. Работают ягодичные, руки, спина.

Упражнение 7. Скручивания на наклонной скамье

Ложитесь спиной на наклонную скамью. Выполните полный подъем корпуса из этого положения. Руки можете скрестить на груди для удобства. Возвращаясь в исходное положение, не опускайте спину на скамью, достаточно зафиксировать ее навесу на параллели с полом. Повторите скручивание 20 раз в три подхода. Работают прямые брюшные мышцы.

Упражнение 8. Подъем ног в упоре локтями на брусья

В заключение выйдите в упор локтями на брусьях. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Таким же образом можно поднимать и прямые ноги, фиксируя их на параллели с полом. Выполните 20 таких подъемов любым из упомянутых способов.

В заключение сделайте небольшую растяжку, например, позу моста на фитболе.


На сегодня все. После перерыва в тренировках такой нагрузки будет вполне достаточно, и все основные мышечные группы будут проработаны. Занимайтесь по предложенной программе 3-4 раза в неделю ближайший месяц, и уже к разгару пляжного сезона заметите улучшения состояния фигуры.

На фото – Яна Подлесная