Ограничения – новые возможности. Бег. (часть 3)

Мы продолжаем серию материалов о беге, как варианте доступных физических нагрузок в условиях сегодняшнего дня. Бег – безусловно не панацея, а физическая нагрузка, которая в состоянии сделать наш организм сильнее, выносливее и здоровее, а нас – более уверенными, гармоничными, уравновешенными, что в реалиях тотальных запретов и ограничений тоже немаловажно. Разрядка и встряска просто необходима. Постоянное пребывание в четырех стенах делает нашу жизнь временами невыносимой. Сложно предугадать, как будут разворачиваться события дальше. Наступление тепла станет основополагающим. Думаю, что парки, скверы, спортивные площадки, стадионы имеют больше шансов быть открытыми первыми, чем фитнес-центры, тренажерные залы и спортивные клубы. Поэтому вопрос тренировок на свежем воздухе и соблюдения дистанции будет еще долго оставаться актуальным.

Часть 1
Часть 2

Напомню, что во второй части материалов мы рассмотрели вопросы, которые возникают у всех, кто принял решение выйти на пробежки: определения интенсивности физических нагрузок при беге; чем бег полезен; кому противопоказан; гормональный фон в зависимости от поставленных вами задач; дыхание и приземление во время бега. Определили, что происходит с иммунной, дыхательной, сердечно-сосудистой системами, если бег входит в вашу жизнь на регулярной основе.

В этом материале продолжим рассматривать другие системы организма и влияние бега на них.

Эндокринная система

Процессы, которые происходят во время бега в эндокринной системе двумя словами не опишешь. Во-первых, потому, что бег стимулирует выработку разных гормонов, во-вторых, их содержание и концентрация зависят от времени и интенсивности тренировки. Какие же гормоны вырабатываются в процессе бега?

Гормон роста (соматотропин) вырабатывается в основном во время сна. У людей старшего возраста он производится в меньших количествах. Во время физических нагрузок он вырабатывается в большем количестве, вызывая ответную реакцию в мышцах, тем самым оказывая влияние на рост мускулатуры, принимает участие в синтезе белка, укрепляет костную ткань, способствует эластичности сухожилий и связок. Рост соматотропина способствует тому, что инсулину легче обеспечить синтез белка. В обратном случае организм накапливает жировые молекулы. Сильным стимулятором гормона роста является адреналин. Выработка гормона роста начинается спустя 10 минут тренировки. По ее истечению содержание соматотропина снижается. В случае привыкания организма к постоянным физическим нагрузкам, снижается интенсивность выработки гормона роста.

Кортизол, гормон стресса. О нем мы уже говорили во второй части. Его выработку обеспечивают надпочечники. Держится кортизол на достаточно высоком уровне у тех, кто получает серьезные физические нагрузки во время бега. Гормон стресса в больших количествах полезным не назовешь. Последствия переизбытка кортизола – накопление брюшного жира, уменьшение когнитивных способностей организма, ослабление иммунитета. Короче говоря, стресс полезен дозировано.

Инсулин. Гормон вырабатывается поджелудочной железой. С помощью инсулина контролируется хранение гликогена в клетках и усвоение глюкозы. Серьезные физические нагрузки перегружают эндокринную систему.

Тестостерон. Этот гормон способствует увеличению мускулатуры, улучшает метаболизм, повышает выносливость организма, благодаря ему уменьшается период, необходимый для восстановления организма. При серьезных изнуряющих нагрузках, его выработка уменьшается и эффект обратный. Зависимость получается такой: если тестостерон в норме – то у организма нет проблем с временем восстановления после физических нагрузок; если его мало – то требуется больший период, чтобы организму прийти в норму после них.

Тироксин. Гормон вырабатывается щитовидной железой, затем преобразовывается в Т4. Влияет на определение скорости обмена веществ и поддержании мышечной, мозговой, кишечной и общей гормональной функции.

Рассмотрев влияние физических нагрузок на эндокринную систему, понимаешь, что грань достаточно тонкая. Серьезные изнурительные нагрузки не всегда положительно влияют на состояние гормонального фона и соответственно, на здоровье организма.

При длительных тренировках прогрессирует выработка кортизола. При непродолжительных, но интенсивных нагрузках вырабатывается много тестостерона.

Если говорить о пользе бега для начинающих, то нагрузка должна быть соответствующей интенсивности, умеренной и планомерной. Профессиональные бегуны, конечно же, знают об обратной стороне интенсивных и длительных тренировок, понимают последствия, делая свой выбор.

На первоначальном этапе, когда человек начинает бегать, в организме происходит абсолютная гормональная перестройка. Со временем, если занятия бегом станут регулярными, внутренние органы, как и все тело, адаптируются, гормоны также входят в спокойное состояние.

Пищеварительная система

Ритмичные движения во время бега улучшают перистальтику кишечника, проводя его массаж, таким образом нормализуя работу самого кишечника. Кроме того, бег стимулирует устранение застоев в желчном пузыре. Приходит в норму работа желудка, поджелудочной железы и печени.

Опорно-двигательный аппарат

Если быть до конца честными и вникнуть в тему влияния бега на опорно-двигательный аппарат, то информации об «обратной стороне медали», распространенных травмах колена, нижней части ног, стопы, бедра значительно больше, чем о пользе бега. Это не удивительно, поскольку основная нагрузка при беге ложится на нижние конечности. Не буду сгущать краски и пугать читателей диагнозами профессиональных бегунов: плантарный фасциит, тендинит (воспаление в коленном суставе), ахиллобурсит, мелкие травмы вроде кровавых мозолей и черных ногтей. Люди профессионально и, соответственно, интенсивно занимающиеся бегом, – это абсолютно другой уровень физических нагрузок. К сожалению, их травмы можно назвать издержками или ценой своего увлечения или профессии. Эти диагнозы не станут для них причиной, чтобы отказаться от бега и воспринимаются, как неизбежность.

Для остальной аудитории, на мой взгляд достаточно понимать несколько вещей, чтобы знать, в каких дозах бег точно не навредит опорно-двигательному аппарату, а польза для здоровья будет неоценимой. Тридцать минут в легком/умеренном темпе три-четыре раза в неделю или бег на расстояние от 8 до 20 км в неделю (за 3–4 тренировки) в темпе 5:40–6:40 мин/км оказывает наибольшую пользу здоровью. Немаловажно, чтобы обувь для пробежек была удобной. При таких нагрузках, с учетом их постепенного увеличения бег оказывает оздоровительную функцию на суставы и препятствует дегенеративным изменениям, связанных с возрастом и малоподвижностью. Гиподинамия – следствие нарушений питания хрящей и потери эластичности связок, снижение амортизации суставов и развитие артрозов. Наряду с плаванием, лыжами, велосипедом, бег относится к циклическим видам нагрузок, которые способствуют притоку лимфы к суставным хрящам, межпозвоночным дискам, являясь профилактикой артроза и радикулита.

Бег и частота сердечных сокращений (ЧСС). В прошлой части мы рассмотрели, что происходит с сердечно-сосудистой системой во время бега и каким образом тренируем сердце и сосуды. Сейчас подробнее остановимся на контроле за пульсом или частоте сердечных сокращений – количестве ударов сердца в минуту. Чтобы тренировать сердце с пользой, требуется контролировать пульс в пределах аэробной зоны. При этой нагрузке частота ударов сердца успевает перекачать достаточно кислорода для всех мышц.

Простейший расчет такой аэробной зоны:
Нижняя граница = (220 - ваш возраст) х 0,7
Верхняя граница = (220 - ваш возраст) х 0,8

Где 0,7 и 0,8 – понижающие коэффициенты, которые отражают, что нагрузка должна быть на 70-80 % от максимальной интенсивности 100%, чтобы бег был на пользу.

Если мы держим пульс в этой аэробной зоне, мы даем возможность сердцу постепенно увеличивать ударный объем. Со временем сердце сможет перекачивать большее количество крови за один удар. В этом и заключается тренировка сердечной мышцы. Увеличение ударного объема способствует тому, что сердце начинает биться реже в спокойной состоянии, при этом успевая перекачивать весь нужный объем крови за меньшее количество ударов. Чем больше ударный объем, тем сильнее сердце. Последние исследования показали, что средняя продолжительность жизни выше, когда пульс ниже (в пределах нормы). Получается, что наше сердце начинает работать, как экономная батарейка.

ЧСС – величина не такая простая, на нее влияет пол, уровень физической подготовки, наличие или отсутствие вредных привычек, эмоциональное состояние на момент пробежки, состояние здоровья (насморк, заложенность носа и т.д.) и даже погода.

Как контролировать ЧСС? Определяется среднее значение в покое, определяется максимальное ЧСС. Затем замеряется в процессе бега. Сравниваем, какой пульс после бега и во время него. Это можно проделать вручную, приложив руку к сонной артерии. Более удобно конечно носить пульсометр или фитнес-браслет.

Контроль нормы пульса – вопрос серьезный. Если вы решились начать кардиотренировки, необходимо следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Слабая тренировка (непродолжительная по времени) не будет давать желаемого эффекта, а чрезмерная – негативно отразится на работе органов и навредит здоровью.

Удивительно, ранее не задумывалась об этом. Привычные стереотипы о беге вкладывались в простую картинку. Для бега не нужно никаких дополнительных условий: природных, местности, температурных, дополнительных затратных требований по экипировке, снаряжению. Бег очень похож на ходьбу, только с ускорением – все естественно и просто, но при этом многие из нас скажут: «бег – это не мое». Действительно, как тогда в школе, кросс 2 километра давался четверти одноклассникам, остальные могли сказать ту же фразу.

С одной стороны, все - просто. Надел кроссовки, спортивную одежду, придал ускорение, добавилась фаза полета, выпала фаза опоры на две ноги и побежал. Не нужно ехать за сотни километров, ждать сезона, времени года, снега, тепла, напарника, брать объемное снаряжение, зависеть от ветра, погоды, температуры воздуха, воды и чего-то еще.

С другой стороны, я смотрю на людей, профессионально занимающихся бегом, которые регулярно пробегают 10, 20, 30, 40 километров и могу их назвать сверхлюдьми. За их марафоном или полумарафоном стоит труд, регулярные тренировки утром или вечером, перед работой или после, в жару, в мороз, когда слякоть под ногами и моросит дождь, в парках, на стадионах, вдоль дорог. Бег стал неотъемлемой частью их жизни, они уже не могут без него.

В беге все зависит от тебя самого и твоих физических возможностей. Какие усилия прикладываются, то и получаешь в результате в проекции своего здоровья. Мне кажется важным, как для новичков, так и профессионалов – уметь прислушаться к себе. Для новичков также важно обучиться правильной технике бега.

Я жду, когда все станет на свои места, откроется мой фитнес-клуб и я смогу вернуться к фитнесу, увидеть свою группу, получить свою дозу эндорфинов на тренировке, поболтать со своими до и после занятия. Но я очень благодарна этой возможности, что заставила взглянуть на бег другими глазами, проникнуться к нему уважением, посмотреть на профессиональных бегунов совсем с другой стороны, уже не такой поверхностной, а с пониманием того, что стоит за этим трудом и что происходит с организмом при этой нагрузке. А еще больше благодарна за то, что бег поддержал меня физически и морально в карантин, в период закрытия фитнес-клуба, не дав возможности паниковать, уйти в депрессию, набирая лишние килограммы.