Ограничения – новые возможности. Бег. (часть 2)

Многие из нас в течение своей жизни планировали, собирались, давали обещание себе и другим, что начнут выходить на пробежки, буквально со следующего понедельника! А сейчас и вышел бы на пробежку, но вынужден максимально ограничить свои перемещения и выходы из дома. Мне удалось погрузиться в тему бега как раз в тот промежуток времени, когда фитнес-клубы были закрыты, а на стадионы и в парки выходить было можно. Напомню, в первой части своего материала я рассказала историю своего вынужденного знакомства с бегом, к которому подтолкнул карантин со всеми вытекающими последствиями.

Часть 1

Более того, даже в сложившейся ситуации нашла определенные альтернативные варианты пробежек, не нарушая условия карантина: на даче, за городом и на его окраинах, минуя стадионы и спортивные площадки, - варианты есть.

Почему решила затронуть эту тему. Сложившаяся ситуация не может продолжаться бесконечно долго. Рано или поздно даже самый строгий карантин ослабят. и трудоспособное население будет вынуждено идти на работу, студенты – в ВУЗы, дети – в детские сады и школы. Тепло, действие ультрафиолета обычно ослабляет любой вирус. Есть определенная надежда, что лето и ультрафиолет помогут легче перенести «коронавирусную лихорадку». По мнению многих врачей, осень и холода, к сожалению, будут благоприятствовать новому витку заболеваемости, если к тому времени не появится общедоступная вакцина, что маловероятно. Поэтому вся надежда на самих себя. Мы можем обеспечить определенный запас продуктов, лекарств, средств индивидуальной защиты, стараться максимально ограничивать свои контакты, не выходить из дома, и это правильно, но… в краткосрочной перспективе. А что дальше?

Как вариант, предлагаю рассмотреть постоянные физические нагрузки. Они способны в определенной степени подготовить наш организм к новым условиям агрессивной внешней среды (вирусной, бактериальной), которую нам пока не изменить. И уж если придется встретиться с вирусом, чтобы это «знакомство» прошло максимально легко для нашего организма. В наших силах и возможностях только подготовиться и подстроиться к жизни в новых условиях. Почему не бег? В нем задействованы практически все группы мышц. По данному критерию бег стоит на одном уровне с плаванием и лыжами, являясь наиболее доступным.

Даже на данном этапе для себя отметила несколько преимуществ по сравнению с фитнес-центрами и тренажерными залами, которые, к сожалению, не откроются самыми первыми. Занятия на свежем воздухе. Возможность соблюдать дистанцию, при этом можно вовлекать в процесс свою семью. Маневренность, гибкость: выбор маршрута, дистанция, соответствующий темп, время, продолжительность нагрузок мы выбираем сами.

С чего начать? С определения интенсивности беговых нагрузок. Если вы привычны к регулярным занятиям спортом, понимаете свои слабые места, знаете полезную для вас интенсивность физических нагрузок – это упрощает дело. В этом случае сможете дать своему организму приемлемую нагрузку буквально с первых пробежек.

Если вы абсолютный новичок, требуется более основательный подход. В идеале, визит к терапевту, кардиологу, необходимое обследование, чтобы проверить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Начиная с малого, осторожно, вы точно не навредите организму. На первоначальном этапе, во время бега, по трем критериям можно определить готовность организма к данной аэробной нагрузке. Во-первых, вы можете сказать пару-тройку фраз, при этом не возникает одышка. Во-вторых, можете дышать через нос, при этом дыхание будет ровным. В-третьих, преодолевая дистанцию, не возникает болевых ощущений. Эти критерии говорят о том, что темп бега подобран правильно.

Вообще, боль - неприятное или мучительное ощущение, служит сигналом реального или предполагаемого повреждения тканей, может быть вызвана нарушениями в работе нервной системы и выступает одним из симптомов ряда заболеваний. Острая боль – предупреждение организму о существующей в данный момент опасности повреждения или заболевания. Таким образом, если в ходе пробежки возникла боль – это сигнал вам, что организму что-то не подходит, вы делаете что-то не так.

Чтобы пробежки приносили пользу организму, вам необходимо определиться с вашей целью, отношением к бегу: в удовольствие или бег, как борьба. От этого зависит, какие гормоны будут вырабатываться, и соответственно, что организм получит в результате. Бег в удовольствие, это оптимальные для вас умеренные нагрузки, сопровождаются выбросом эндорфинов - «гормонов радости». Бег, как борьба, - чрезмерно интенсивные тренировки без правильного восстановления, утомляя наш организм, будут сопровождаться выработкой кортизола, гормона стресса. Чтобы бег был на пользу, стресс должен быть дозированным.

Как правильно дышать? В этом вопросе существует много версий: «вдох на три шага, выдох на два», «вдох и выдох на два шага», дышать носом, дышать носом и ртом одновременно. Мне кажется, что в вопросе дыхания не пропишешь универсального рецепта, подходящего для каждого, уж очень это индивидуально с точки зрения физиологии и уровня физической подготовки. Что важно? При беге потребуется больше кислорода. Дышать только носом или только ртом, скорее всего, даже не получится. Поэтому придется дышать носом и ртом одновременно, рот слегка приоткрыть. В холодную погоду рекомендуют дышать носом, чтобы воздух успевал прогреваться и снижалась вероятность заболеть. Глубокие выдохи улучшат вентиляцию в легких, поэтому на протяжении пробежки нужно стараться дышать глубоко, делая акцент на выдохе. Вдох должен быть короче, чем выдох. Поверхностное дыхание не обеспечит необходимый объем кислорода. Важно прислушаться к себе и подстроить удобный для вас ритм дыхания под соответствующий темп бега, это произойдет на уровне подсознания.

Как правильно приземляться при беге? На какую часть стопы? В этом вопросе также нет единства мнений: на носок, на пятку, на среднюю часть стопы.

Бег с носка и приземление на носок считаются технически наиболее сложным и характерен для профессиональных бегунов и спринтеров. В этом случае нагрузка ложится на икры. Неподготовленным новичкам на первичном этапе будет сложно адекватно принять нагрузку в таком положении стопы.

Приземление на пятку. Характерно для начинающих. Стопа соприкасается с поверхностью с пятки и должна плавно перекатываться на всю стопу. В такой технике вся нагрузка идет на колени и лодыжки, то есть нет природной амортизации. Большинство профессиональных бегунов негативно относятся к этой технике.

Приземление на среднюю часть стопы. Эта техника характерна для бегунов со стажем. Постановка стопы при соприкосновении с поверхностью происходит со средней частью стопы. Нагрузка на икроножную мышцу в этом случае меньше, чем в приземлении на носок.

С моей точки зрения, физиологически правильнее было бы приземляться на переднюю часть стопы, обеспечивая природную амортизацию, при этом не травмируя колени. Фактически же новичку на первичном этапе это осуществить будет сложно. Скорее всего получится приземляться на пятку. А вообще, есть теория об интуитивном беге. Согласно этому подходу, тело займет ту позицию, в котором ему будет удобно и комфортно бежать. И эта теория не лишена смысла. Способ бега у каждого человека индивидуален и его сложно вписать в шаблоны, поскольку физиология у каждого своя: рост, вес, длина конечностей.

Когда бег противопоказан? При врожденных пороках сердца, сердечной недостаточности, тромбофлебите ног, острых формах инфекционных заболеваний, серьезных травмах опорно-двигательного аппарата.

Чем бег полезен?

В открытом доступе много информации о пользе бега в контексте увеличения продолжительности жизни, профилактики старческого слабоумия, задержки развития болезней Альцгеймера и Паркинсона, улучшения внимательности, памяти, мышления, производительности труда, стимуляции новых нервных клеток (нервные клетки восстанавливаются!), увеличения работоспособности, нормализации сна; снижения риска и тяжести инсультов, уменьшения вероятности рака прямой кишки и онкологии молочной железы, задержки старения мышц, поддержания подвижности суставов, профилактики атеросклероза, как метода при похудении, снижения заболеваний верхних дыхательных путей, уменьшения хрипов и одышки у астматиков, потери зрения в пожилом возрасте, снижения риска преждевременной смерти и др.

Думаю, что правильно было бы хотя бы кратко пройтись по тем системам организма, которые мы тренируем в результате бега, чтобы понять, что происходит, какие процессы, их влияние на организм. В этой части рассмотрим наиболее важные из них.

Сердечно-сосудистая система

Бег увеличивает нагрузку на сердце, при этом увеличивается объем крови, которое оно может перекачивать в единицу времени. При этом кислород быстрее будет доставлен к органам и тканям, обеспечивая их питание, а токсины, углекислый газ быстрее выведутся. Увеличивается содержание переносчиков кислорода в крови – эритроцитов.

Затрагивая тему артериального давления, низко интенсивные беговые нагрузки подойдут и гипертоникам, и гипотоникам. Интенсивные тренировки приводят к повышению артериального давления, поэтому не рекомендуются гипертоникам.

При беге в медленном темпе улучшаются обменные процессы и снижается содержание холестерина в крови. В процессе бега мы преодолеваем земную гравитацию, кровоток в сосудах также поддается воздействию, «раскачивается», незадействованные капилляры возобновляют свою работу, улучшается микроциркуляция. При длительном ритмичном беге периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается их сопротивление, что ведет к понижению кровяного давления. Поскольку сосуды приходят в тонус, артериальное давление нормализуется. Сердце становится мощнее и работает более экономно.

Дыхательная система

Легкие способны раздуваться, изменяя свой дыхательный объем. Размер легких и грудной клетки у каждого свой и эти величины постоянные. Диафрагма - мышца, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости и межреберных мышц, которые и позволяют вдыхать и выдыхать. Именно диафрагма выполняет наибольшую часть работы, когда мы дышим во время бега. Поэтому во время бега мы можем развивать силу вдоха и выдоха, тренируя ее таким образом. И как результат, увеличивается емкость и вентиляционная способность легких. Плюс к этому, возрастает объем крови, артериальный диаметр и количество капилляров в ткани легкого, то есть мы улучшаем состояние или «качество» самих легких.

Увеличение дыхательного объема и частоты дыхания приводят к максимальной вентиляции легких и ее улучшению. Кровь быстрее насыщается кислородом, углекислый газ быстрее выводится из организма.

В условиях возникшей ситуации, вся тяжесть осложнений при коронавирусной инфекции как раз и ложится на легкие. Вывод напрашивается один: чем лучше будут подготовлены наши легкие, тем больше шансов у нас будет «проскочить» или «пройти по касательной» эту болезнь.

Иммунная система

Применительно к реалиям сегодняшнего дня, стойкость нашего иммунитета к вирусам и бактериям вопрос еще более актуальный. Информацию по влиянию бега на иммунную систему простой не назовешь. Если кратко, то умеренные беговые нагрузки (соответствующий вам темп и время бега 30-60 минут) укрепляют иммунную систему. В результате длительных интенсивных тренировок вырабатывается гормон стресса кортизол, который подавляет иммунную систему, угнетая ее от нескольких часов до нескольких дней. В этом случае повышается вероятность заболеть. О таких «подводных камнях» профессиональные бегуны конечно же знают. После серьезных нагрузок, в том числе марафонов и полумарафонов, они восстанавливают свои силы, придерживаясь определенного питания, поддерживая водный баланс, используя антиоксидантные добавки, контролируя время и качество сна.

Окунувшись в тему бега, поняла насколько она объемная, многогранная и интересная. Чем больше вникала в нее, тем больше понимала, какой пласт важной информации и знаний остается еще впереди. Данный материал лишь в небольшой части позволяет дать ответы на вопросы и понять, какие процессы происходят в нашем организме, оценить их пользу, определиться с тем, что необходимо знать, если вы решили попробовать свои силы, выйдя на пробежку.

В следующей части хотелось бы рассмотреть: бег, как метод при похудении, влияние бега на нервную, эндокринную, пищеварительную системы, опорно-двигательный аппарат, какие мышцы задействованы при беге, контроль пульса и другое.

Кратко подведя итог по рассмотренному материалу, бег – эффективная и доступная аэробная тренировка, которая положительно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную системы, сопровождающаяся определенными изменениями в гормональном фоне, способствует координированию деятельности других органов и систем организма. Умеренные и дозированные нагрузки оказывают благоприятное воздействие. Как говорится: «все хорошо в меру!»

Как и в любых физических нагрузках, в беге главным принципом является регулярность. Если действия новичка будут постепенными и взвешенными, бег принесет только пользу.