Силовое кардио на время карантина

Скука во время карантина? Нет, не слышали. Всегда можно найти себе занятие, даже сидя дома: почитать, к примеру, заняться онлайн обучением или фитнесом, в конце концов. Помните, эту шутку, гуляющую по интернет-просторам: «В любой непонятной ситуации приседай»? Вот именно приседаниями (и не только!) мы и предлагаем Вам заняться. Карантин когда-то же закончится, и приятно будет выходить из него без багажа лишних килограммов веса и округлившейся талии.

Итак, для нормализации состояния фигуры предлагаем вам силовую кардио-тренировку. Как вы понимаете из названия, она будет представлять микс из кардио и силовых упражнений. Из дополнительных приспособлений понадобятся гимнастический коврик, гантели (или любой другой утяжелитель для рук) и стэп-платформа. Если последней – дома у вас нет, не огорчайтесь, а просто выполняйте предложенные ниже упражнения на полу.

После небольшой разминки переходим к основной части тренировки.

Упражнение 1. Полный подъем корпуса

Ложитесь на гимнастический коврик спиной. Ноги согните в коленях, стопы разместите на полу, в руки можете взять по гантели или обойтись без утяжелителей. Выполните полный подъем корпуса, затем вернитесь в исходное положение, но голову и плечи на пол не опускайте. Повторите подъем 25-30 раз.

Упражнение 2. Приседания

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели или работайте без утяжелителей. Приседая, сгибайте руки в локтях, выпрямляясь выжимайте гантели над головой. Сделайте 25-30 приседаний.

Упражнение 3. Прыжки

Если имеете стэп-платформу, установите ее перед собой и в течение 30 секунд запрыгивайте на нее то одной, то второй ногой. Если платформы нет, просто прыгайте полминуты на месте, выставляя вперед то одну, то вторую ногу.

Упражнение 4. Отведение в сторону одной руки

Встаньте прямо, возьмите в руки по гантели и разведите их в стороны, слегка согнув локти. Одну руку опустите вниз, затем снова верните на уровень параллели с полом. Выполните 25-30 таких движений. Затем смените рабочую руку и повторите упражнение еще раз.

Упражнение 5. Выпады с отведением ноги

Данное упражнение будем выполнять, стоя одной ногой на стэпе (или на полу, если у вас нет платформы). Опуститесь в выпад на одну ногу. Затем выпрямитесь, наклоните корпус вперед, заднюю ногу выпрямите. Корпус и нога должны оказаться на одной линии, параллельной полу. Чередуйте выпад с отведением ноги, выполнив каждый элемент по 10-15 раз. Затем смените опорную ногу и повторите упражнение сначала.

Упражнение 6. Прыжки

Повторите упражнение 3.

Упражнение 7. Динамическая боковая планка

Займите положение сидя на боку с опорой на локоть нижней руки. Вторая рука на поясе. Нижнюю ногу согните в колене, верхняя нога – прямая. Из данного исходного положения сначала поднимите над полом ягодицы, а затем – верхнюю прямую ногу. Все движения проделайте в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Повторите всю связку 10-15 раз. Затем перевернитесь на другой бок и выполните упражнение сначала.

Упражнение 8. Выпады в сторону

Встаньте прямо. Ноги разместите шире плеч, одну ногу расположите на платформе (если она есть). Выполните 15-20 выпадов, сгибая в колене ту ногу, что на возвышенности. Затем разместите на стэпе другую ногу и повторите выпады сначала.

Упражнение 9. Прыжки

Повторите упражнение 3.

Упражнение 10. Приседания со сменой ног в прыжке

По аналогии с упражнением 8 снова ноги располагаем шире плеч и одну из нижних конечностей – на платформе. Выполните полное приседание. Затем выпрямитесь и в прыжке переместитесь в другую сторону от платформы, оставив на ней противоположную ногу. Выполните 15-20 таких приседаний.

Упражнение 11. Прямая динамическая планка

Займите положение прямой планки с опорой на ладони прямых рук, расположив их на платформе. Затем по очереди опуститесь ладонями на пол (по обе стороны от стэпа). Снова верните ладони на возвышенность. Продолжайте перемещаться на платформу и с нее руками, сохраняя положение прямой планки в течение 1 минуты.

Упражнение 12. Прыжки

Повторите упражнение 3.

Сделайте еще один подход к предложенным 12-ти упражнениям, а затем выполните растяжку.

Как видите, тренировка получилась довольно интенсивная и заняла почти час. Все основные группы мышц оказались задействованы, и сердечко забилось чаще от прыжков. А это значит, что обмен веществ ускорился, жиры «горят», а мышцы укрепляются! Занимайтесь по предложенной схеме дома. Не скучайте, скоро мы предложим новый план тренировок на фитнес-страничке нашего журнала!

На фото – Подлесная Яна