Сыт по горло: как постепенно перейти на здоровое питание

Все мы наслышаны про культуру правильного питания, но придерживаются ее лишь единицы. Хотя умом понимаем и согласны: мы – то, что мы едим. Почему так происходит? Одним правильное питание кажется скучной затеей, мол, один раз живем, другие боятся жить впроголодь, третьи списывают на занятость, недостаток финансов или отсутствие силы воли. Но позвольте, это не диета, вечная аскеза или серая жизнь. Правильное питание – возможность не отказываться от любимых блюд с завтрашнего дня, но ежедневно становиться здоровее и красивее. Здесь есть маленькие хитрости, с которыми мы готовы поделиться.

Сила маленьких шагов

Самый главный принцип – не стараться перейти на здоровое питание за один день. Иначе пара срывов гарантирована, после которых плюнете на эту отличную затею. Но вы с наибольшей вероятностью добьетесь успеха, если будете идти к цели небольшими шагами. Так мы начинаем приспосабливаться к малым изменениям без ущерба для нашего душевного равновесия и пищевых рецепторов. То, что еще вчера считалось невозможным, сегодня становится привычным образом жизни. Представляете, как вы продвинетесь вперед за несколько месяцев? Таким образом можно будет отказаться от любимых конфет, сладких булок, непомерного употребления кофе и т.д.

Основной секрет – начать постепенно заменять привычные блюда полезной альтернативой. Тогда мы не будем чувствовать, что лишаем себя радостей в жизни. Еще один нюанс – сначала заменяем вредные продукты и только потом начинаем работать над уменьшением объема порций. Очень важно, чтобы здоровое питание органично и незаметно вошло в вашу жизнь. Вот примеры ротаций, которые для наглядности приведены в парах:
• колбаса – куриное мясо, крольчатина, нежирная говядина;
• жареный картофель на гарнир – тушеные овощи, крупы (рис, греча);
• магазинная творожная масса – домашний вариант (зернистый творог + сметана + ягоды, сухофрукты);
• майонез – натуральный йогурт, нежирная сметана;
• белый хлеб – цельнозерновой вариант;
• красное мясо – морепродукты;
• чипсы – несоленые орехи;
• пицца на заказ – домашний вариант;
• шоколадный батончик – яблоко, банан или апельсин;
• газированный напиток – стакан воды;
• цельное молоко – 1% молоко;
• сладкие кукурузные хлопья – цельнозерновой аналог;
• конфеты – горсть ягод;
• сахар – кленовый сироп, сухофрукты, мед;
• твердый сыр – мягкий сыр;
• жареное блюдо – отварной или тушеный его вариант и т.д.

Чтобы внедрение нового полезного продукта прошло для вас безболезненно, вводите изменения по одному. Абсолютно нормально, если закрепление одного шага составит 2-3 недели. Когда кажется, что вы не справитесь, дробите очередную задачу на более мелкие. Например, для вас невозможен вариант вообще отказаться от сладкого и сдобы. Исключите хотя бы поглощение шоколада, а всему остальному – пока зеленый свет и т.п.

Еще один нюанс – заменяйте вредную пищу полезными аналогами, но только теми, которые вам по душе. Если начнете переступать через себя, уговаривать, насильно впихивать здоровую пищу, затея обречена на провал.

Полезные советы

Переход к здоровому питанию пугает многих из нас сложностью, которая на практике оказывается мнимой. Для большинства из нас достаточно оптимизировать режим питания, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Делимся своими рекомендациями:
1.практикуйте дробное питание (3 основных приема пищи и два качественных перекуса). Такой подход одобряют и диетологи, и гастроэнтерологи;
2. никогда не отказывайтесь от завтрака, чтобы к обеду не ощутить волчий голод. Иначе переедание неизбежно. Обязательно включайте белок: его труднее расщепить, он помогает продлить чувство сытости;
3. планируйте рацион на день с вечера. Еще лучше – пропишите в ежедневнике, что и когда вы съедите. Берите домашнюю еду с собой. Слишком педантично? Зато наверняка не накинетесь на вредности в ближайшем фаст-фуде;
4. пейте больше воды, замените ею кофе и газировку. Как вариант, поставьте на рабочий стол бутылку или стакан с водой. Забываете пить? Скачайте специальное приложение на телефон с регулярными «напоминалками»;
5. с уважением относитесь к своим пищевым слабостям. Здесь тоже работает правило 80/20. То есть 20% случаев принятия пищи можно отдать на «откуп» куску пиццы, порции мороженому, бокалу вина. Разумеется, если это будет происходить только иногда.

Получается, что правильное питание – не такое и заоблачное стремление или удел избранных. Главное, чтобы вы понимали, для какой цели меняете привычный уклад жизни. Иначе у вас не будет ориентира, зачем вы это делаете. Это, в свою очередь, провоцирует срывы в еде, возврат к прежним пищевым привычкам, чувство вины. С развитой мотивацией дела пойдут в гору, а расстояние между старыми «съедобными» слабостями и полезными действиями будет только увеличиваться. Успехов вам во всех начинаниях!