План тренировок в тренажерном зале на первую половину весны

Март придает ускорение желанию привести себя в хорошую спортивную форму. А чтобы это желание воплотилось в качественный результат, предлагаем план тренировок на первую половину весны, который не даст вам потеряться и заскучать среди «леса» тренажеров в ближайшем к дому спортивном клубе.

Начните с разминки на любом свободном кардио тренажере. Выбор MyJane.ru – беговая дорожка. Но, если все беговые дорожки окажутся занятыми (с приближением пляжного сезона количество посетителей тренажерных залов стремительно увеличивается!), то подойдет и орбитрек или велотренажер. Меняя скорость и угол подъема, проведите на кардио тренажере 10-15 минут. Дольше здесь задерживаться не стоит, так как силы вам еще понадобятся на основную часть тренировки. Если ваша цель - не только мышечный тонус, но и похудение, то к кардио тренажерам можно еще раз вернуться в конце тренировки, и тут уж занимайтесь, на сколько хватит сил!


Следующие три упражнения будем выполнять у кроссовера. Здесь потренируем бицепс, трицепс и ягодичные мышцы.


Для тренировки трицепса тяните верхнюю ручку кроссовера вниз, разгибая руки в локтях. В исходной позиции поднимать руки вверх, возвращая ручку в ее естественное положение, не нужно. Достаточно остановиться на уровне параллели предплечий с полом. Затем полностью разогните локти, потянув блок вниз. Ноги при этом можно держать вместе, немного согнув в коленях, а можно одну ногу расположить впереди, а вторую – чуть позади. Рекомендуемое количество повторений – 15-20 раз в три подхода.


Для тренировки бицепса возьмитесь за нижнюю ручку кроссовера, локти прижмите к корпусу. Тяните ручку тренажера к груди, сгибая руки в локтях. Как и в случае с предыдущим упражнением, полностью разгибать руки и опускать ручку вниз не нужно. В исходном положении достаточно уровня параллели предплечий с полом. Рекомендуемое количество повторений – 10-15 раз в 3 три подхода. На этом упражнении вы выразительно почувствуете, что тренировка бицепса дается с куда большим трудом, чем разгибание на трицепс.


Дальше будем приседать, держась за нижнюю ручку кроссовера. Рекомендуемое количество повторений – 20 раз в 3 три подхода. Мыски ног и колени разводите в стороны, опускайтесь до параллели с полом. Ручка кроссовера без труда позволит держать спину ровно и не заводить колени за линию мысков.


Над спиной поработаем с помощью тяги к поясу, сидя в специальном тренажере. Подтягивая его ручку к талии, сводите лопатки вместе, корпус держите прямо и не отклоняйтесь назад. Возвращайтесь в исходное положение плавно, без рывков. Рекомендуемое количество повторений – 15-20 раз в три подхода.


Мышцы груди проработаем, сидя в специальном тренажере «бабочка». Сводите его ручки перед собой, затем разводите руки в стороны. Локти при этом не «роняйте» вниз, держите их на одном уровне с плечами. Рекомендуемое количество повторений – 15-20 раз в три подхода.


Далее вернемся к тренировке ягодичных. На этот раз будем выполнять жим платформы, лежа в специальном тренажере. Как и в случае с приседаниями в кроссовере, колени и мыски ног направляйте в стороны. До конца колени не разгибайте, чтобы преждевременно не износились суставы. Рекомендуемое количество повторений – 15-20 раз в 3 подхода.


Также приседать можно на специальном тренажере в виде станции для фиксации ног. Если голени худенькие, для более надежной фиксации ног в тренажере используйте два йога-кирпичика, разместив их между голенями и нижними валиками тренажера. На этой станции вам не нужно наклоняться вперед, чтобы удержать баланс. Спину держите перпендикулярно полу. Рекомендуемое количество повторений – 20 раз в 3 подхода.


Для тренировки пресса будем выполнять подъем согнутых в коленях ног к груди в упоре локтями на брусья. Рекомендуемое количество повторений – 10-15 раз в 3 подхода.


В заключение тренировки дадим нагрузку на внутреннюю часть бедра. Для этого будем приседать с широкой постановкой ног, удерживая гирю в опущенных перед собой руках. Рекомендуемое количество повторений – 15-20 раз в 3 подхода.

Занимайтесь по предложенной программе в тренажерном зале 3-4 раза в неделю, питайтесь сбалансировано, умерьте свои аппетиты во второй половине дня, соблюдайте питьевой режим, и уже к смене тренировочного плана, которую мы предложим вам в апреле, заметите улучшения в своей физической форме!

На фото – Подлесная Яна