Еда без вреда: как обуздать аппетит?

Известный английский писатель Чарльз Диккенс однажды сравнил укрощение аппетита с победой человеческой природы. Слова классика, жившего в XIX веке, актуальны и по сей день. Конечно, потребность в пище – определяющая для поддержания нашей жизни. Но она превращается в проблему, когда становится навязчивой. Хорошая новость: аппетит можно взять под свой контроль. Причем сделать это можно без серьезных ограничений, которые так пугают многих. Существует множество простых советов, позволяющих не переедать. Сегодня мы познакомимся с ними.

Почему мы много едим

Наш повышенный аппетит пришелся бы по душе бабушке, когда мы были детьми. Но во взрослом возрасте он превращается в настоящую проблему и приводит к лишнему весу. Мы начинаем переедать по многим причинам. Например, делаем слишком длительные перерывы между приемами пищи. Другой фактор – слишком маленькие порции. Передача сигнала сытости из желудка, обусловленная химическими реакциями, попросту не доходит до мозга.

Еще одно следствие, приводящее к необузданному аппетиту, – несбалансированное питание. Организм попросту не получает необходимые вещества из пищи, и сигнализирует нам чувством постоянного голода.

Если вы любите на ходу перекусить сладеньким, то не удивляйтесь скорому желанию что-нибудь опять съесть. Попросту в крови наблюдаются скачки глюкозы из-за поступления в организм быстрых углеводов. К другим причинам отнесем бессонницу, стресс, следование жестким диетам или голоданию, что влечет гормональные колебания в организме.

Кстати, о гормонах. Мало кто знает, что наш аппетит регулируют два «брата» – гормоны грелин и лептин. Они открыты лишь в 90-х гг. прошлого столетия. Один посылает мозгу сигнал, что наелся, второй – сигнализирует тому же мозгу, что желудок покинули остатки еды. Находясь в равновесии, они безобидны, но когда под воздействием постоянного нарушения питания возникает их дисбаланс, вся система дает сбой. Просыпается волчий аппетит, а чувство сытости игнорируется.

Как обуздать аппетит

Если повышенное желание в очередной раз закинуть что-нибудь себе в рот обусловлено не проблемами со щитовидкой, депрессией, сахарным диабетом, то вполне можно обойтись собственными силами. Главное, вернуть свой организм в состояние равновесия. Поэтому без пересмотра режима никуда. Обратите особое внимание на следующие аспекты:

• высыпайтесь
Две ночи подряд урезали свой привычный сон на пару часов, и пожалуйста! Грелин подскочил на 15%, а лептин снизился на такое же количество. А это «попахивает» уже 600 лишними килокалориями в грядущем дне. А если вы не досыпаете хронически, то в какое количество лишней еды это выливается?

Цифра может шокировать.

• соблюдайте питьевой режим
Но без фанатизма! Хотя нам и рекомендуют употреблять от 1,5 л чистой воды в сутки, но не нужно выпивать пару стаканов за раз. Иначе растяните желудок, увеличится поверхность его внутренней оболочки, а это прямой путь к повышенной выработке грелина. Пейте небольшими глотками часто, но по полстакана максимум;

• проявляйте физическую активность
Никто не заставляет вас пропадать в спортзале и тренироваться под надзором индивидуального тренера. Подойдут даже пешие прогулки и несложные домашние упражнения. Главное в этом деле регулярность. Оптимальный вариант – до 20 минут 3 раза в день. Наша задача – помочь мозгу на «раз» различать чувство сытости и голода. И физические тренировки с этим справляются на «отлично»;

• дробное питание – наше все
Как определить, что вы на правильном пути? Вы всегда чувствуете сытость. И это не фантастика! Добиться подобного результата можно, если каждые 2,5-3 часа есть небольшими порциями, но не объедаться. В среднем, получается три основных приема пищи и три перекуса. При таком подходе волчий аппетит, какой бывает после голодания в 5-6 часов, вам не грозит.

Кстати, что там с питанием? Диетологи настоятельно рекомендуют свести к минимуму потребление фруктозы. Но не той, которая находится плодах и ягодах, а в готовых блюдах. Например, в выпечке, сиропах, наполнителях для мороженого, напитках. Чтобы снизить аппетит, обогатите рацион продуктами, которые могут его сдерживать. Обратите внимание на яйца, творог, овсянку, бурый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, орехи, постное мясо, рыбу.

Обратите внимание: нередко повышенный аппетит, тяга к сладкому – симптом дефицита микроэлемента хрома в организме. Он необходим для усвоения глюкозы, поддержания ее оптимального уровня в крови. В сутки нам необходимо до 200 мг хрома, а содержится он в пивных дрожжах, перловой крупе, зеленом луке, томатах.

И, конечно, не забывайте, что отбить желание «съесть слона» поможет увлечение любимым делом. Желание уйти от проблем, нелюбимое занятие, напротив, провоцируют нас делать частые перерывы и «сбегать» в еду. Помните, аппетит – прежде всего психологический, а не физиологический аспект. Понимая его слабости, вы без труда справитесь с ним, и выйдете победительницей.