Асана месяца: Поза лодки

Февраль - месяц, когда мы уже сели в лодку нового года, свыклись с новой датой и уверенно плывем по течению жизни. Именно поэтому мы решили, что очень символично будет посвятить одну из йога-страничек нашего журнала Позе лодки или, как она звучит на санскрите, - Навасане. Иногда позу еще называют Парипурна Навасана – полная поза лодки. Такое название появилось из-за разнообразия вариантов выполнения асаны.

Почему Поза лодки? Дело в том, что Навасана – это баланс на копчике с поднятыми вверх ногами и отклоненной назад спиной. В профиль ваше тело в Навасане действительно напоминает форму лодки. Поза прежде всего хороша для укрепления прямых брюшных мышц. Вы сразу ощутите их работу при выходе в Позу лодки.

Однако, прежде чем подробнее остановиться на технике выполнения асаны, оговоримся о том, кому она противопоказана. Итак, от практик Навасаны лучше отказаться при:
- беременности;
- менструации;
- острых воспалительных процессах в брюшной полости;
- аппендиците;
- гипертонии;
- острых болях в пояснице;
- заболеваниях сердца;
- гиперлордозе;
- астме;
- поносе;
- головных болях;
- бессоннице.

Если вы вне зоны риска, то начните практики Навасаны с ее самого простого варианта - Ардха навасаны («Ардха» в переводе с санскрита означает «половина»). Для этого ложитесь на спину, поднимите над полом голову, плечи и лопатки, а также прямые ноги. Поясница и ягодицы при этом остаются на полу. Руки расположите на одной линии с бедрами. Ноги и корпус удерживайте на уровне не больше, чем под углом 40 градусов к полу, плечи скруглены. Основное отличие Ардха навасаны от полной версии позы лодки в том, что в ней вы держите баланс не на копчике, а на крестце.


«Малая лодка» сообщает нагрузку брюшным мышцам и обладает положительным влиянием на печень, желчный пузырь и селезенку.

Полную позу лодки попробуйте для начала выполнить с согнутыми коленями. Для этого садитесь на пол, поднимите над землей согнутые в коленях ноги, ровную спину наклоните назад, прямые руки расположите параллельно полу. Балансируйте на копчике таким образом, чтобы угол между ногами и корпусом составлял примерно 90 градусов.


На следующем этапе практик выпрямляйте поднятые ноги в коленях, пользуясь йога-ремешком.


Также можно практиковать Навасану, размещая ноги на поверхности йогабола. При этом будьте готовы к более существенной нагрузке на мышцы кора, поскольку с их помощью вам еще необходимо будет держать баланс на неустойчивой опоре большого мяча.


Также можно практиковать Позу лодки в паре. Для этого размещайтесь с партнером друг напротив друга и удерживайте друг друга за руки, упираясь друг в друга разноименными стопами ног.


Но не слишком увлекайтесь Навасаной с пропсами и помощниками. Все же наибольший эффект асана принесет в полном варианте выполнения без поддержки. В данном случае укрепляются мышцы поясницы и бедер, низ спины, и соответственно уменьшаются жировые отложения на данных участках.


Ассана симметрична и не требует «отзеркаливания» со сменой рук или ног. Удерживайте ее 5-10 дыхательных циклов. Однако, если вы, находясь в Навасане, чувствуете, что тело начинает трясти от перенапряжения, выходите из позы раньше. Такое явление свидетельствует о том, что вы неправильно распределили нагрузку и перегрузили мышцы. Лучше немного отдохнуть и повторить выход в Позу лодки. Не удерживайте асану во что бы то ни стало. Получается находиться в ней с комфортом только 2-3 секунды без сбивчивого дыхания, пусть так и будет. Лучше повторить асану несколько раз и фиксировать ненадолго, чем оставаться ней длительное время без удовольствия.

Для тех, кто желает развития в своих практиках Навасаны можно посоветовать усложнить ее выполнение скручиваниями. Например, зафиксировав Позу лодки, вы можете развернуть корпус и руки влево от центральной оси своего тела. Так вы заставите работать косые брюшные мышцы. Удерживайте положение 5-10 дыхательных циклов, отдохните немного, затем повторите скручивание в другую сторону. Такой вариант выполнения Позы лодки называется Паривритта Навасана.


В целом можно смело говорить о положительном влиянии регулярных практик Навасаны на работу кишечника. Они помогут при метеоризмах, расстройствах желудка, заболеваниях почек и предстательной железы. Также Поза лодки хороша для профилактики нарушений осанки, остеохондроза верха позвоночника, а также непосредственно уже при имеющихся проблемах такого характера на упомянутых участках. Хороша Навасана и для стимуляции работы щитовидной железы.

В энергетическом плане Поза лодка усиливает Манипура-чакру, благодаря чему вы избавляетесь от депрессии, апатии и закомплексованности.

Практикуйте Навасану с удовольствием и пользой, и пусть вашу лодку не качает на волнах!