Асана месяца: Поза лука

Январь – первый месяц года. Он словно лук, запускающий первую стрелу событий в грядущий год. Поэтому мы решили, что будет очень символично, если в качестве асаны месяца мы выберем Позу лука – Дханурасану.

«Дхану» в переводе с санскрита означает «боевой лук». И такая ассоциация не случайна. Дело в том, что силуэт, который представляет собой ваше тело, когда вы выходите в Дханурасану, действительно по форме напоминает лук. При этом корпус и ноги – это словно дуга лука, а руки – словно тетива.


Прежде чем углубиться в технику выполнения Позы лука оговоримся о том, кому она противопоказана. Прежде всего, Дханурасану нельзя выполнять при:

- беременности;
- активных воспалительных процессах органов брюшной полости;
- язвах желудка или двенадцатипёрстной кишки;
- туберкулёзе кишечника;
- брюшной грыже;
- повышенной кислотности.

Также от практик Позы лука следует воздержаться при гиперфункции щитовидной железы. Пренебрежение этим советом может стимулировать дополнительную секрецию гормонов.

В дни менструации Дханурасану выполнять можно, и даже с уверенностью можно говорить о ее благотворном влиянии на менструальный цикл. А вот при межпозвоночных грыжах, протрузиях в поясничной области, сколиозе 2-й степени и выше, травмах позвоночника, осложнённом остеохондрозе, слабом сердце, сосудистых повреждениях головного мозга и гипертонии, желчекаменной и мочекаменной болезнях, травмах костей и суставов, при воспалении сухожилий, артрозах и артритах, смещении позвонков и шейном спондилите Позу лука практиковать следует очень аккуратно, держать ноги шире и не допускать напряжения в пояснице при прогибе.

Практики Дханурасаны лучше включать в утреннюю тренировку, особенно, если вы страдаете бессонницей. Дело в том, что поза способствует насыщению мозга кислородом, бодрит и дарит прилив жизненных сил, поэтому перед сном нежелательна.

В целом же асана считается относительно простой в техническом плане и подходит для разучивания даже начинающим практиками йоги. Практикуйте ее на пустой желудок. Выход в позу лука происходит следующим образом:


1. Ложитесь на живот, руки расположите вдоль корпуса.
2. На выдохе согните ноги в коленях и направьте пятки вверх.
3. Отведите руки за спину и ухватитесь ладонями за одноименные голеностопные суставы. Выполните 2 цикла дыхания.
4. На выдохе поднимите над полом голову, грудь, ребра и тазовые кости, раскройте сердечный центр, удлиняя позвоночник и шею. Голову как можно дальше отведите назад.
5. Одновременно с корпусом от пола отрывайте колени и бедра, старайтесь свести вместе колени и голени. Обратите внимание, что ноги нужно вначале поднять, а уже потом пытаться свести их вместе, иначе их попросту не получится оторвать от земли. В итоге вес тела полностью должен оказаться перенесенным на живот.

Растягивайтесь в асане до 1 минуты. В это время сосредоточьте своё внимание либо на глубоком дыхании, либо на одной из следующих чакр:
- Манипуре - области солнечного сплетения;
- Анахате - области сердца;
- Вишуддхе – области горла.

Затем обязательно выполните компенсирующий наклон вперед, поскольку прогиб в позе лука достаточно глубокий, и спина получает серьезную нагрузку. В качестве компенсирующей асаны подойдет Поза ребенка – Баласана. Отдохните в ней, а затем повторите Дханурасану еще 3-5 раз.


Обратите внимание, что напряжены в Позе лука должны быть по большей части ноги, а руки и спина – расслаблены. Если вы чувствуете, что от практик Дханурасаны у вас устает поясница, то, значит, вы сообщаете ей чрезмерный залом и напряжение. Чтобы избежать этого, новичкам советуем делать Позу лука с ремешком для йоги. Для этого ремень нужно накинуть на лодыжки и руками тянуть его концы.


Для тех, кто желает развития в практиках Дханурасаны можно посоветовать следующие усложненные ее вариации:
- попробуйте захватывать ладонями не одноименные, а разноименные голени, с этой целью скрестите руки за спиной;
- стремитесь захватить ладонями пальцы ног и приближайте пятки к голове.

Подготавливающими асанами, усиливающими эффект от практик Позы лука являются Поза кобры и Поза саранчи. Однако каждую из асан следует чередовать с компенсационными наклонами вперед.


Любопытно, что у Дханурасаны есть перевернутая асана-близнец - Урдхва дханурасана, что в переводе с санскрита означает Поза лука, повёрнутого вверх. Речь о том самом знакомом нам с детства мостике.


Регулярные практики Дханурасаны дают следующие преимущества:
- укрепляют мышцы спины и рук;
- раскрывают плечевые суставы;
- делают позвоночник более гибким, устраняя блоки и зажатости;
- избавляют от привычки сутулиться;
- улучшают осанку;
- стимулируют кровоток во всём теле, даря ощущения молодости;
- укрепляют квадрицепсы и мышцы пресса;
- стимулируют обмен веществ и способствует похудению.

Также можно говорить о положительном влиянии Дханурасаны на работу желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, надпочечников, мочеполовой системы, щитовидной железы и всей эндокринной системы, а также на ход лечения легочных заболеваний, бесплодия, расстройств желудка, повышенного газообразования, вздутия живота, хронических запоров, колита, геморроя, ревматизма, диабета, ожирения, анорексии, диспепсии и т.п. Для мужчин регулярные практики Дханурасаны – это еще и профилактика импотенции и заболеваний простаты.

Практикуйте с удовольствием и пользой!