Диета «Фактор-F»: быстро избавляемся от набранного за праздники

Диета Фактор-F - это план снижения веса, который фокусируется на продуктах с высоким содержанием клетчатки и постных белках. По мнению создателей, диета поможет вам достичь здоровой потери веса, не лишая вас продуктов или напитков, которые вам нравятся. Диета также не требует серьезных физических нагрузок.

Что собой представляет диета Фактор- F ?

Диета Фактор-F была создана в 2006 году Таней Цукерброт, лицензированным американским диетологом. Буква F в названии диеты означает «fiber»(пищевые волокна, или клетчатка, нутриент, которого большинству людей не хватает). Клетчатка - это неперевариваемый углевод, который увеличивает объем продуктов питания.

План питания диеты Фактор-F основан на продуктах с высоким содержанием клетчатки, нежирного белка и сложных углеводов. Его четыре основных принципа отличают его от многих других диетических планов:

• употреблять правильные виды углеводов;
• разрешение питаться в ресторанах и кафе;
• разрешение при желании пить алкоголь;
• тратить меньше времени на тренировки.

Диета ратует за гибкость в питании и не требует от вас чрезмерных ограничений, когда речь идет о еде вне дома или умеренном употреблении алкоголя. То есть она разработана, чтобы быть более устойчивой и долговременной, чем многие другие диетические подходы.

Как соблюдать диету Фактор-F

Диета Фактор-F предназначена для трехразового питания и одного перекуса в день. Она сочетает в себе нежирные белки с продуктами с высоким содержанием клетчатки и разработана для того, чтобы снизить потребление калорий, дольше сохранять сытость и предотвращать чувство голода, в том числе и ложного голода, когда просто хочется «вкусняшек».
Существует несколько этапов диеты Фактор-F.

На каждом из них увеличивается чистый прием углеводов, пока вы не достигнете своего установленного уровня углеводов. Чистые углеводы - это усваиваемые углеводы, которые ваш организм расщепляет и поглощает, после учета любых сахарных спиртов и клетчатки. Как правило, они рассчитываются путем вычитания содержания клетчатки в граммах из общего количества углеводов в порции пищи.

Обратите внимание, что при всем этом диету Фактор-F можно считать диетой с низким содержанием углеводов, которая не превышает 20–130 граммов углеводов в день.
Диета рассчитана на потребление сложных углеводов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и семечки, а не простых углеводов, такие как рафинированная мука, добавленный сахар и продукты с высокой степенью переработки.

В первой фазе диета Фактор-F включает в себя менее 35 г чистых углеводов в день. Это примерно 3 порции углеводов (овощей, фруктов, круп, цельнозернового хлеба). Делается это для того, чтобы запустилась «программа» потери веса. Длится первая фаза как правило 1-2 недели.

На втором этапе – фазе снижения веса - вы включаете в рацион менее 75 г углеводов в день. Это примерно 6 порций углеводов. Эта фаза может продолжается до достижения желаемого веса.

Последняя фаза диеты Фактор-F - это фаза поддерживания, в которой вы можете оставаться неопределенно долгое время. На этом этапе в ваш рацион входит около 9 порций углеводов в день или менее 125 г чистых углеводов.

Помогает ли диета потере веса?

В диете Фактор-F делается акцент на употреблении в пищу полезных, цельных продуктов, которые минимально обработаны, что, конечно же, может способствовать потере веса. Продукты, рекомендуемые в диете Фактор-F , также содержат большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает достичь и поддерживать здоровый вес. Клетчатка медленно переваривается, дольше сохраняя насыщение между приемами пищи.

Десятилетия исследований выявили связь между потреблением большего количества клетчатки и снижением веса, предотвращением ожирения и связанных с ним хронических заболеваний. Например, одно из исследований американских диетологов с участием 345 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что потребление клетчатки было наиболее значимым диетическим фактором, способствующим снижению веса, независимо от потребления калорий или состава макронутриентов в их рационе.

Таким образом, диета может считаться одной из наиболее эффективных для потери веса и, что немаловажно, для долгосрочного поддержания достигнутых результатов.

Другие возможные преимущества для здоровья

Хотя исследования конкретно диеты Фактор-F отсутствуют, ее принципы могут вызвать несколько других потенциальных преимуществ для здоровья, например:

• Диета может улучшить здоровье вашего сердца. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки могут снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и предотвратить атеросклероз, накопление холестериновых бляшек в артериях, что может приводить к сердечно-сосудистым нарушениям, инфарктам и инсультам.
• Может снизить уровень сахара в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, предотвращают резкие выбросы сахара в кровь и даже снижают риск развития диабета 2 типа.
• Может предотвращать запор. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может улучшить микрофлору кишечника, увеличить частоту и объем вашего стула, а также способствовать регулярному опорожнению кишечника.

Как вы можете видеть, помимо снижения веса есть несколько других потенциальных преимуществ для здоровья при соблюдении диеты Фактор- F, которые в основном связаны со значительным содержанием клетчатки.

Потенциальные недостатки диеты

Но, как водится, не обойтись и без ложки дегтя.
Несмотря на возможные преимущества для здоровья, связанные с диетой Фактор-F, прежде чем переходить на нее, необходимо учесть и ее потенциальные недостатки.

Диета Фактор- F сводит к минимуму важность физических упражнений как часть вашей программы похудения. Более того, создатели диеты считают, что физические нагрузки могут повысить ваш аппетит, заставить вас есть больше и предотвратить потерю веса. Это, конечно же, большой вопрос. Ведь физическая активность, например, бег, ходьба, езда на велосипеде, йога, поднятие тяжестей полезны как для снижения веса, так и для общего состояния здоровья.

Кроме того, акцент на клетчатку как основное питательное вещество может заставить вас потерять из виду другие важные питательные вещества в вашем рационе. Хотя клетчатка важна, она не единственный важный нутриент, необходимый для поддержания здорового и устойчивого веса. Например, белки и жиры играют неотъемлемую роль в потере веса, так как они могут помочь вам дольше оставаться сытыми и увеличить общее количество калорий, которые вы сжигаете.

Более того, одновременное употребление большого количества клетчатки может привести к вздутию живота, спазмам кишечника, повышенному газообразованию и даже диарее. Хотя это обычные побочные эффекты, которые указывают на то, что клетчатка выполняет свою работу, если вы не привыкли есть много клетчатки, лучше постепенно увеличивать ее потребление.
Так что, хотя диета Фактор-F имеет несколько потенциальных преимуществ, она упускает из виду важность физических упражнений и питательных веществ, помимо клетчатки, как часть здоровой потери веса и поддержания здоровья.


Какие продукты нужно употреблять на диете Фактор-F

Диета Фактор-F содержит общие рекомендации относительно того, что нужно есть, но при этом дает вам возможность сделать свой собственный, довольно широкий выбор из многих полезных продуктов, такие как нежирные белки, сложные углеводы и продукты с высоким содержанием клетчатки на растительной основе.
Вот некоторые продукты и напитки, которые соответствуют рекомендациям по диете Фактор-F:

• цельнозерновые крупы: бурый рис, киноа, булгур, перловка, овсянка, гречка, хлеб из цельной пшеницы;
• фасоль и бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох;
• орехи и семена: ореховые масла, тыквенные семечки, кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника, фисташки;
• фрукты с высоким содержанием клетчатки: груши, апельсины, яблоки, ягоды, бананы, финики (не более 5 штук в день);
• овощи с высоким содержанием клетчатки: брокколи, морковь, свекла, все виды капусты, кабачки, баклажаны, тыква, батат, авокадо;
• легкоусвояемые белки: яйца, курица, рыба, творог;
• напитки: вода, алкоголь (умеренно), минералка, несладкие чай и кофе.

Обратите внимание, что хотя алкоголь разрешен в рационе, его следует употреблять только в умеренных количествах. Это определяется как одна порция напитка в день для женщин и две порции в день для мужчин.

При еде вне дома диета рекомендует отказаться от дополнительных приправ, соусов и масел, избегать жареных блюд, выбирать блюда с высоким содержанием клетчатки, заказывать маленькие порции и заменять десерты низкокалорийными вариантами.

Продукты, которых следует избегать

Продукты с высокой степенью обработки и низкокачественные углеводы должны быть сведены к минимуму для достижения лучших результатов потери веса. К ним относятся:

• рафинированные крупы: белый хлеб, макароны, манка, белый рис, печенье;
• обработанные продукты: конфеты, картофельные чипсы, фаст-фуд, картофель фри, выпечка;
• рафинированные масла: рапсовое масло, соевое масло, кукурузное масло, гидрогенизированные жиры (маргарин);
• сахаросодержащие напитки: газировка, фруктовые соки, спортивные напитки, энергетические напитки.

Имейте в виду, что, хотя эти продукты не дают большой пользы для здоровья или питания, и могут даже способствовать более высокому риску некоторых хронических заболеваний, диета Фактор- F не ограничивает их строго и позволяет вам наслаждаться ими время от времени.

Примерный план питания на день

Завтрак: творог с орехами и кусочками фруктов или яичница из 1 яйца и греческий йогурт с ягодами;
Обед: кусок нежирной курицы на цельнозерновом хлебе, с салатом ромэн, помидорами и авокадо;
Перекус: банан с диетическим батончиком или стакан молока с хлебцами с высоким содержанием клетчатки и яблоко;
Ужин: стейк из рыбы с гарниром из овощей и булгура.

Приведенный выше примерный план питания включает в себя некоторые продукты, которые соответствуют фазе поддержания диеты Фактор-F, но вы можете менять его в соответствии со своими личными предпочтениями. Желательно только, чтобы каждый прием пищи содержал порцию овощей или фруктов.