На большом шаре в Новый год

Декабрь – месяц предпраздничный. Все мысли о предстоящей встрече Нового года и о том, как выглядеть в эту главную ночь неотразимой. Поэтому в этом месяце фитнес-колонку нашего журнала мы решили посвятить домашним комплексам упражнений, которые помогут быстро улучшить состояние фигуры. К сожалению, за такой короткий срок чудес обещать не можем, но выглядеть подтянутей и сбросить пару-тройку лишних килограмм поможем! Сегодня для этих целей будем использовать фитбол. Об этом большом гимнастическом мяче мы уже не раз рассказывали вам на наших страницах. Остановимся теперь на тех упражнениях с фитболом, которые комплексно помогут нагрузить все основные мышечные группы и в первую очередь откорректировать такие проблемные зоны как живот, бедра, ягодицы и линию плеча.

Кроме, собственно, большого мяча для данной тренировки вам понадобится гимнастический коврик, удобная спортивная одежда и обувь.

После небольшой разминки ложитесь на спину.

Упражнение 1. С рук в ноги

Гимнастический мяч поднимите на прямых руках над головой. Прямые ноги разместите на полу. Поднимите над полом одновременно корпус и прямые ноги, мяч переместите между ног и зафиксируйте между щиколотками. Корпус опустите на пол, прямые ноги с зажатым между ними мячом опустите до уровня 45 градусов к полу. Снова поднимите корпус навстречу ногам и верните фитбол в руки. Опуститесь в исходное положение. Продолжайте передавать мяч с рук в ноги и обратно. Всего повторите всю связку 10 раз. Нагрузку получает и верхний пресс, и нижний.

Упражнение 2. Подъемы корпуса с разворотом

Снова ложитесь на спину. Фитбол на этот раз зажмите между коленями, голени расположите параллельно полу. Такое положение ног сохраняйте на протяжении всего упражнения. Руки согните в локтях, ладони поместите на затылок. Поднимите над полом голову и плечи, скрутите корпус и потянитесь локтем одной руки к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. На следующем подъеме корпуса скручиваетесь в другую сторону. Всего повторите всю связку 10 раз. Нагрузку получают косые мышцы живота.

Упражнение 3. Ягодичный мост на согнутой в колене ноге

Все еще лежа на спине, на мяче расположите стопу одной согнутой в колене ноги, вторую ногу выпрямите и зафиксируйте на уровне бедра согнутой ноги. Руки – на полу вдоль корпуса. Поднимите ягодицы над полом так, чтобы корпус и бедра вышли в одну прямую линию. Опустите ягодицы, но пола ими не касайтесь, снова выходите в ягодичный мост. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу. Нагрузку получают ягодичные мышцы.

Упражнение 4. Ягодичный мост на прямой ноге

Не меняя исходного положения после выполнения предыдущего упражнения, чуть толкните от себя мяч. Зафиксируйте на нем одну прямую ногу в районе щиколотки. Вторую прямую ногу поднимите вертикально вверх. И снова поднимите ягодицы над полом так, чтобы корпус и бедра вышли в одну прямую линию. Опустите ягодицы, но пола ими не касайтесь, опять выходите в ягодичный мост. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу. Нагрузку получают ягодичные мышцы.

Упражнение 5. Ягодичный мост, лежа на фитболе

И еще один ягодичный мост будем выполнять, приняв упор в фитбол спиной. Одну согнутую в колене ногу разместите на полу, а вторую – закиньте на опорную ногу. Руки согните в локтях и зафиксируйте на талии. Перекатывая мяч назад, выводите тело от колен до плеч в одну прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу. Нагрузку получают ягодичные мышцы и пресс.

Упражнение 6. Прямая планка

Развернитесь лицом в пол, примите упор на ладони прямых рук, стопы зафиксируйте на фитболе. Тело от пяток до плеч выведите в одну прямую линию. Вы сразу почувствуете, что удерживать планку на фитболе, куда сложнее, чем просто, приняв упором мысками в пол. Попробуйте удерживать стабильное положение хотя бы 30 секунд. Работают все основные мышечные группы.

Упражнение 7. Динамическая планка на фитболе

Для тех, кому удерживать прямую планку скучно, предлагаем ее более сложный динамичный вариант. Из положения предыдущего упражнения согните ноги в коленях, немного подкатив фитбол к себе. Поднимите ягодицы вверх и выпрямите колени. Проделав все движения в обратном порядке, вернитесь в прямую планку. Повторите всю связку 10 раз.

Упражнение 8. Махи ногами, лежа боком на фитболе

Ложитесь на мяч боком. Нижней рукой упритесь в пол. Верхнюю прямую руку поднимите вверх. Медленно выполните 20 махов верхней ногой вверх. Затем перевернитесь на другой бок и сделайте еще 20 махов противоположной ногой.

Упражнение 9. Растяжка спины

Встаньте на колени, локтями упритесь в большой мяч, расположенный перед собой. Перекатывайтесь на фитболе вперед, выпрямляйте руки и ноги, почувствуйте, как тянется позвоночник. Вернитесь в исходное положение усилием пресса. Повторите упражнение 10 раз. Работает спина и брюшные мышцы.

Упражнение 10. Подъем корпуса, лежа животом на фитболе

Заключительное упражнение комплекса будем выполнять, лежа животом на фитболе. Дополнительная опора на мыски прямых ног. Руки согните в локтях, ладони разместите на затылке. Поднимайте корпус вверх, раскрывая грудной отдел. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Работает пресс, спина, тянется грудь.

Для достижения более быстрого и заметного результата делайте по 2-3 подхода к данному комплексу 3-4 раза в неделю. Чередуйте его с другими программами, которые мы предлагаем на нашей фитнес-странице, дополняйте кардио-тренировками и сбалансированным питанием, и тогда к Новому году вы будете в отличной форме.

С Наступающим! Хорошей физической формы в новогоднюю ночь и всегда!

На фото – Татьяна Кисиль