За новогодней формой в тренажерный зал

Вот и замаячили на календаре новогодние праздники, вот и увеличилось количество посетителей в тренажерных залах страны. Всегда странно наблюдать за тем, как люди за считанные недели с воодушевлением принимаются исправлять спортивную форму, которой не занимались месяцами, а то и годами. Уже давно пора развенчать мифы о том, что за несколько недель можно заметно похудеть или наработать выдающийся мышечный тонус. Для решения этих задач придется запастись терпением и усердием минимум на 3-6 месяцев. Однако, если новогодние праздники хотя бы мотивируют людей начать заниматься своей физической подготовкой, то это уже хорошо и достойно похвалы. Если и вы оказались в числе новичков в «тренажерке» и желаете улучшить состояние фигуры, то эта статья для вас. В ней мы покажем базовый комплекс упражнений на тренажерах, не слишком сложные в техническом плане.

Начните с небольшой суставной разминки и 10-минутной кардио-тренировки на беговой дорожке. Альтернативной последней – может быть любой другой кардио-тренажер – степпер, орбитрек или велотренажер.

В основную часть комплексной тренировки мы включили по несколько упражнений на каждую из основных мышечных групп.

Начнем с наиболее проблемного для женской фигуры - низа тела.

Упражнение 1. Жим платформы лежа на спине

Для его выполнения разместитесь в специальном тренажере спиной на скамье, ноги, согнутые в коленях, расположите на платформе на ширине плеч. Далее жмите ногами платформу вверх, одновременно выпрямляя ноги в коленях. Плавно, без рывков возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.


Если вы испытываете трудности при выполнении этого упражнения, можно выполнять его более простой аналог, сидя в специальном тренажере.

Упражнение 2. Разгибание ног

Упражнение выполняется сидя в специальном тренажере. Поясницу плотно прижмите к сидению, стопы согнутых в коленях ног зафиксируйте под валиком. Выпрямляйте ноги в коленях, тяните валик вверх. Плавно, без рывков возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.

Еще одно проблемное место женской фигуры – пресс. Развитию брюшных мышц посвящено следующие два упражнения.

Упражнение 3. Гиперэкстензия

Для выполнения гиперэкстензии бедрами упритесь в скамью специального тренажера, стопы зафиксируйте под специальным валиком. Верхнюю часть тела удерживайте на весу на одной линии с нижней частью тела. Выполните наклон корпуса вниз. Плавно, без рывков возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.

Упражнение 4. Скручивания

Упражнение выполняется сидя в специальном тренажере. Руки поднимите вверх и расположите ладони на ручках, стопы зафиксируйте под специальным валиком. Скручивайтесь, подтягивая корпус и колени друг навстречу другу. Плавно, без рывков возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз в 2-3 подхода.

Еще одна важная часть тренировки – упражнение на укрепление спины и корректировку осанки. Именно на проблемы этого участка тела жалуются многие завсегдатаи нашего сайта. Следующие два упражнения посвящены именно мышцам спины и устранению застойных явлений в позвоночнике.

Упражнение 5. Тяга верхнего блока к груди

Для выполнения этого упражнения садитесь в специальный тренажер, поднимите руки верх и ухватитесь ладонями за ручку верхнего блока, растянув таким образом спину. Тяните ручку блока к груди, корпус при этом немного отклоняйте назад. Плавно, без рывков снова вытягивайте спину и руки вверх. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.

Упражнение 6. Тяга блока к бедрам

Для выполнения этого упражнения садитесь в специальный тренажер и ухватитесь ладонями за ручку его блока. Тяните ручку блока к бедрам, корпус при этом немного отклоняйте назад. Плавно, без рывков снова вытягивайте руки вперед. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.

Еще одна важная задача женской тренировки – сохранение упругости груди. Ее решению посвящены два следующих упражнения.

Упражнение 7. Отведение утяжелителя за голову

Ложитесь на горизонтальную скамью спиной, на вытянутых перед собой руках удерживайте утяжелитель. Плавно, без рывков отводите утяжелитель за голову. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.

Упражнение 8. Разведение рук с утяжелителем в стороны

Возьмите в руки по гантели, встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Разводите руки в стороны, немного согнув их в локтях, затем плавно опускайте их вниз. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.

Также для эффектного вида в открытых новогодних нарядах дамам не помешает упругая линия плеча. Для этого подойдет упражнение на трицепс.

Упражнение 9. Разгибание рук в кроссовере

Становитесь перед кроссовером. Возьмитесь согнутыми в локтях руками за его ручку. Ноги немного согните в коленях. Разгибайте руки в локтях, тяните блок вниз. Плавно, без рывков возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.

В заключение выполните несколько упражнений на растяжку. Также с целью похудения можно еще минут 15-20 минут провести на беговой дорожке.

Эффектной новогодней формы!

На фото – тренер Наталия Шаповалова