«Резиновая» тренировка

В последнее время в фитнес-среде невероятно популярны такие виды спортивных приспособлений, как резинки. Тренеры с удовольствием включают в свои планы занятий спортом этот недорогой и компактный гаджет. При этом используются и резиновые кольца (цветные фитнес-резинки различной эластичности, продающиеся в наборах), резиновые ленты (так называемый широкий ленточный эспандер), и более функциональные и эргономичные трубчатые эспандеры с ручками. В данной статье мы покажем, как с помощью «резинок» можно разнообразить свою домашнюю тренировку и комплексно «нагрузить» все основные мышечные группы.

Для начала сделайте небольшую разминку. Если позволяет погода, можно совершить 10-минутную пробежку на свежем воздухе. Если тренируетесь дома, просто вспомните несколько упражнений суставно-мышечной гимнастики – выполните наклоны головой, корпусом, повращайте плечами, кистями и т.п.

Дальше берите резинку-кольцо.

Упражнение 1. Становая тяга

Разместите центр фитнес-резинки под стопами. Второй ее край берите в обе руки, согнув ноги в коленях и наклонившись к стопам. Выпрямляйтесь, растягивая фитнес-резинку и преодолевая ее сопротивление. Затем снова наклоняйтесь вперед. Руки во время выполнения упражнения должны быть словно канаты свешены вдоль корпуса. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 2. Приседания с выпрыгиваниями

Закрепите резиновое кольцо на бедрах чуть выше коленей. Разведите ноги на такую ширину, чтобы резинка держалась на ногах и не падала на пол. Выполните полное приседание, не выпячивая колени слишком сильно вперед. Баланс держите за счет небольшого наклона корпуса вперед. Выпрямляясь, подпрыгивайте вверх. Приземляясь, снова выполняйте приседание. Повторите всю связку 20 раз.

Упражнение 3. Махи ногами

Опустите резиновое фитнес-кольцо на щиколотки. Растягивая гаджет и преодолевая его сопротивление, выполните 20 невысоких махов левой ногой назад. Затем столько же раз повторите упражнение с правой ноги.

Упражнение 4. Выпады со сгибанием на бицепс

Встаньте прямо. Сделайте шаг одной ногой вперед и разместите под ее стопой край резинки. Второй ее край удерживайте одноименной рукой. Далее сгибайте обе ноги в коленях, опускайтесь в выпад и одновременно сгибайте руку с резинкой в локте. Выпрямляясь с выпада, выпрямляйте и рабочую руку. После 10 выпадов, смените переднюю ногу, зафиксируйте резинку под ее стопой и выполните еще 10 выпадов.

Упражнение 5. Разгибание рук на трицепс

Разместите центр фитнес-резинки под стопами. Второй ее край берите в обе руки, согнув при этом ноги в коленях, а руки – в локтях, корпус подайте вперед, руки прижмите к корпусу. Выпрямляйте руки в локтях и тяните резинку за спину. Выполните 10 таких разгибаний на трицепс.

Упражнение 6. Скручивания в боковой планке

Сделайте из резинки «восьмерку» и получившиеся две секции закрепите на стопах. Займите положение боковой планки с упором на ладонь прямой руки и боковые поверхности стоп. Верхнюю руку согните в локте и ее ладонь расположите на затылке. Выполните скручивание корпуса, потянувшись локтем верхней руки к колену нижней ноги, подняв ее над полом и преодолевая сопротивление фитнес-резинки. Вернитесь в боковую планку. Повторите скручивание 10 раз. Затем перевернитесь на другую сторону и сделайте еще 10 таких скручиваний из боковой планки.

Упражнение 7. Поочередное сгибание ног в положение «сидя»

Положение фитнес-резинки на стопах не меняйте. Садитесь на пол, поднимите над полом прямые ноги и разведите их так, чтобы резинка не падала со стоп. Корпус немного отклоните назад. Поочередно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте к груди, преодолевая сопротивление фитнес-резинки. Сделайте по 10 сгибаний каждой ногой.

Упражнение 8. Ягодичный мостик

Ложитесь на спину, резинку закрепите вокруг бедер. Ноги согните в коленях, стопы расположите на полу на такой ширине, чтобы резинка не падала на пол. Поднимите ягодицы над полом так, чтобы бедра и корпус расположились на одной линии. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 9. Скручивания из положения «сидя»

Садитесь на пол. Край фитнес-резинки зафиксируйте на стопах, за второй край держитесь руками. Прямые ноги поднимите над полом, корпус отклоните назад. Сгибайте ноги в коленях и двигайтесь им навстречу корпусом. Вернитесь в исходное положение. Повторите скручивание 20 раз.

Упражнение 10. Подъем прямых ног

Ложитесь на спину, не меняя положение фитнес-резинки после выполнения предыдущего упражнения. Поднимите над полом голову и плечи и сохраняйте их в таком положении во время выполнения всего упражнения. Прямые ноги немного поднимите над полом. Усилием брюшных мышц поднимите прямые ноги до перпендикуляра с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите подъем ног 20 раз.

На этом «резиновая» тренировка окончена. В финале выполните несколько упражнений на растяжку. И пусть ваша форма радует вас тонусом и гармоничными пропорциями!