План тренировок на ноябрь

В ноябре погода все больше нестабильна. Короткие потепления в живописном обрамлении золотой осени сменяются затяжными дождями и ветреными днями. Все это заставляет любителей уличного фитнеса все чаще отказываться от тренировок на свежем воздухе и перебираться в зал или заниматься дома. Именно поэтому план тренировок на ноябрь мы решили предложить вам в универсальном формате. Он одинаково подойдет и для занятий на улице, и для тренировок в помещении. Никакие дополнительные приспособления для предложенной ниже тренировки Вам не понадобятся. После небольшой разминки в виде 10-минутной пробежки по стадиону в умеренном темпе (для уличной тренировки) или суставной гимнастики (для домашней тренировки) переходим к основной части занятия.


Начнем с небольшой растяжки спины. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч. Выполните наклон вперед, прямые руки разместите перед собой, потянитесь макушкой головы за ладонями. Выпрямитесь. Во время следующего наклона (прямая спина стремится к параллели с полом) прямые руки разводите в стороны. Чередуя положение рук, выполните 20 таких наклонов.


Переходим к следующему упражнению. Исходное положение – то же, что и в предыдущем. Теперь будем выполнять приседания со скручиваниями. Для этого сгибайте ноги в коленях, опускайте ягодицы вниз, бедра располагайте параллельно полу (колени не должны выступать за мыски ног). Одновременно поворачивайте корпус в сторону, рукой, противоположной повороту, тянитесь к разноименной стопе. Выпрямитесь. Во время следующего приседания разворачивайтесь в другую сторону. Чередуя направление поворота корпуса, выполните 20 таких приседаний. В данном упражнении работают ягодицы, задняя поверхность бедер, спина, оттачивается талия.


Переходим к выпадам. Встаньте прямо, руки разведите в стороны, сделайте шаг назад одной ногой. Из этого положения согните ноги в коленях и опуститесь в выпад (коленом задней ноги едва касайтесь пола). Одновременно прямые руки выведите перед собой. Следите, чтобы колено передней ноги не выступало за ее большой палец, а бедро располагалось примерно на параллели с полом. Выпрямитесь. После 10 таких выпадов поменяйте ноги местами и повторите упражнение еще 10 раз. Как видите, в данной связке движений задействованы не только бедра и ягодицы, но также активно работают руки.


Далее будем выполнять еще одну серию многоэлементных приседаний. Для начала выполните неглубокое приседание, отведите прямые руки назад, корпус немного наклоните вперед, словно берете разгон для рывка. Выпрямитесь, руки поднимите над головой, корпус немного наклоните вперед, потяните спину. Теперь выполните глубокое приседание, руки разместите перед собой. Выпрямитесь. Повторите всю связку элементов 20 раз.

Далее для выполнения упражнений нам понадобится гимнастический коврик.


Опускайтесь на четвереньки. Поднимите над полом одновременно колено одной ноги и противоположную руку. Потянитесь коленом к локтю поднятой руки. Затем выпрямите поднятые конечности и расположите их параллельно полу (ногу - позади корпуса, а руку – перед собой). Повторите связку 10 раз. Затем смените рабочие конечности. Работают бедра, ягодицы, мышцы кора, руки.


Середина тренировки – самое время вспомнить о планке. Становитесь в прямую планку с упором на ладони прямых рук и мыски прямых ног. Теперь опуститесь с ладоней на локти. Чередуя переднюю опору, повторите связку 20 раз.


Теперь перевернитесь на бок, ноги чуть согните в коленях, дополнительная опора на локоть нижней руки, ладонь верхней руки на талии. Далее поднимите ягодицы над полом, верхнюю руку вытяните вверх. Повторите связку 20 раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение еще 20 раз. Работает кор, ягодицы, бедра, руки.

Самое время заняться вплотную прессом. Для этого ложитесь на спину.


Ладони расположите на затылке, голову и плечи поднимите над полом, прямые ноги поднимите вверх и разместите перпендикулярно полу. Поочередно опускайте вниз то одну, то другую прямую ногу, едва касаясь ею пола. Сделайте по 10 повторов с каждой ноги.


Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что поднятые вверх ноги нужно согнуть в коленях. Поочередно сгибайте ноги в колене и подтягивайте в груди. Сделайте по 10 повторов с каждой ноги.


И последнее ударное упражнение на сегодня. Исходное упражнение – без изменений, поднятые вверх прямые ноги разведите в стороны, затем скрестите между собой. Продолжайте разводить и скрещивать ноги 20 раз. Голову и плечи все время удерживайте поднятыми над полом.


На этом основная часть тренировка окончена. Поднимайтесь, потяните спину, скруглив ее в наклоне вперед и туда же потянувшись прямыми руками.


Выпрямитесь. Руки вытяните перед собой, пальцы переплетите в замок, направив ладони вперед. В этом положении выполните несколько разворотов корпуса вправо-влево.

Эффективных ноябрьских тренировок!