Будем здоровы: как получить витамин D осенью

Позади лето, а значит, организм насыщен витаминами и лучами солнца. Обилие свежих овощей и фруктов, выходные на свежем воздухе, отпуск на море… Себе мы напоминаем батареи, заряженные энергией. Кажется, сохраненных резервов хватит, чтобы перезимовать в хорошем настроении и без простуд. Но это только на первый взгляд. Есть один витамин, дефицитом которого в нашей стране страдает до 80% населения. Если вы не зимуете в Таиланде и на Бали, эта проблема характерна и для вас. Речь идет о витамине D. Как восполнить его запасы с наступлением холодов?

Зачем он нужен

Многие ошибочно полагают, что витамин D необходим только детям до года, да и то для профилактики рахита. На самом деле он нужен всем возрастным категориям. При нехватке этого элемента мы чувствуем подавленность, упадок сил, нас атакуют бессонница, депрессии и болезни. Среди других неприятных последствий стоит отметить общее недомогание, повышение риска онкологических заболеваний, проблемы с зубами, костями, пищеварительным трактом.

По сути, витамин D, имеющий несколько форм, – и не витамин вовсе. Если быть точнее, стероидный гормон, который производится кожей под влиянием солнечных лучей. Под действием ультрафиолета холестерин кожи превращается в холекальциферол (витамин D3). Он направляется в печень и почки, трансформируясь в кальцитриол. Кстати, перенасытиться солнечным витамином невозможно. Его формируется столько, сколько нужно нашему организму.

Кажется, чего проще: подставляй при любом удобном случае лицо и руки солнцу. Но не все так однозначно. На синтез витамина D влияет множество факторов. Например, близость к экватору: чем ближе, тем активнее он формируется. Летом шансы получить полезную дозу витамина даже в наших широтах существенно возрастают. С уходом тепла все усилия сходят на «нет». Среди других причин, мешающих синтезу солнечного витамина, отметим возраст (чем старше, тем меньше вырабатывается), облачность, использование солнцезащитного крема, загрязнение воздуха, барьер в виде стекла, ведь ультрафиолет не проникает сквозь него.

Как восполнить недостаток

По мнению врачей, идеальная картина складывается, если 90% витамина D получать с солнечными лучами и 10% с пищей. По факту выходит, что благодаря солнцу мы получаем не больше 10-15%, из пищи берем около 30 %, а благодаря витаминным препаратам еще +20%. Выходит, что население средних широт вынуждено жить в условиях тотальной нехватки витамина D. К счастью, сегодня существуют возможности для комфортного существования практически в любой точке планеты. Чтобы жизнь ваша была комфортна круглый год, наполните ее следующими моментами:

• обогатите рацион
Больше всего солнечного витамина содержится в жирной морской рыбе (сельдь, тунец, лососевые), печени трески и палтуса, говяжьей печени, красной икре, курином желтке, цельном молоке. Но учтите, что одними продуктами вы не поднимите уровень витамина D до нужного количества в организме. Его концентрация в них ничтожно мала. Нужно есть буквально «лошадиные» дозы, чтобы приблизиться к суточной норме;

• грейтесь под солнцем
Если есть возможность съездить в теплые страны среди нашего сумеречного осенне-зимнего сезона, не упускайте такую возможность. Для профилактики недостатка витамина D пользуйтесь шансом регулярно побыть на летнем солнце. Даже 10 минут пребывания (без крема) достаточно, чтобы поддержать уровень такого необходимого элемента. В холодный сезон можно погреться в лучах искусственного солнца в солярии;

• принимайте добавки
Восполнить недостаток помогут масляные и водные растворы витамина D3. Он попадает в организм, попадает в почки и активируется там. Так что есть смысл заменить привычные добавки (например, Омега 3) на те, что содержат такой необходимый элемент. Как вариант, капсулы с рыбьим жиром. Только будьте внимательны, чтобы не переборщить с избытком дополнительных элементов. Поэтому внимательно читайте информацию о составе на упаковке.


Получается, что пищевые добавки с витамином D – наиболее доступный способ чувствовать себя энергичным и бодрым в холода. Но учтите следующее: принимать солнечный витамин нужно только утром или днем. Выпитый вечером, он негативно влияет на качество сна. Все дело в плохой совместимости с гормоном сна мелатонином. Не стоит бояться и передозировки. Если вы случайно примете двойную-тройную норму в сутки, ничего страшного не случится. Токсичным эффектом обладают огромные дозы (10 000 МЕ), выпиваемые ежедневно в течение полугода.

Многие не любят наступление холодов, потому что испытывают желание залечь в «спячку». Если вы в их числе, обратите внимание на количество витамина D в вашей жизни. И уж если действовать наверняка, то можно сдать лабораторный анализ на его выявление в организме. С высокой точностью он определит, в каком дефиците солнечный элемент присутствует у вас. Предприняв все меры, уже очень скоро осень и зима станут любимыми сезонами, а ваша энергия будет литься через край!