Занятия пилатесом в «золотом возрасте»

Дети выросли, позади остались детские болезни, бессонные ночи, сад, школа, институт, ежедневная работа. Хлопот, естественно, хватает: нужно помочь детям, приготовить обед, забрать внуков из школы, отвести на кружок или спортивную секцию; убрать, помочь с уроками, поехать на дачу, справиться с консервацией; сделать покупки, сварить варенье, испечь пирог и много-много чего. И этот список домашних дел можно бесконечно продолжать. И в этих заботах кто-то из наших читателей узнает маму или бабушку, которые подарили нам жизнь и готовы отдать всю себя целиком, невзирая на свое здоровье, силы, время. Они готовы примчаться по первому зову своих детей, чтобы помочь им, оставив дома повышенное давление, боль в суставах, мигрень и прочую хандру. Женщины «золотого возраста» - как стойкие оловянные солдатики, им нужно быть всегда в строю, они не привыкли жаловаться на трудности, сетовать на жизнь, им некогда болеть. Но что им действительно нужно, так это здоровье, жизненные силы и энергия. Понимая это, они пришли к регулярным физическим нагрузкам в своем «золотом возрасте».

Иногда, попадая на утренние тренировки в своем фитнес-клубе, я пересекалась с женщинами из группы «золотой возраст». Они занимаются в другом зале. Мне всегда было интересно: что они делают на тренировках? Что смогу делать я в их возрасте? Эти и другие вопросы меня и привели на их тренировку пилатеса.

Занятия проводятся для женщин пенсионного возраста, которым около 60, 70, 80–т лет. Самой старшей скоро исполнится 80. Покупать абонемент на месяц вперед не нужно, платят по факту, пришел на тренировку – заплатил. Стоимость одного занятия – символическая (под силу оплатить пенсионеру). Согласитесь, далеко не в каждом фитнес-клубе имеются социальные программы для людей пенсионного возраста. Это направление, на котором не зарабатывают.

Для тех, кто не в теме, что такое пилатес: это система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации людей после травм. Автор назвал свою систему контрологией, определив ее как полную координацию между телом, умом и духом, в настоящее время она широко известна как пилатес, который представляет собой серию упражнений в медленном темпе. Как и у других видов фитнеса или физкультуры, результатом регулярных занятий пилатесом становятся оздоровление суставов и мышц, снятие напряжений и болей в теле, коррекция веса, улучшение осанки, нормализация сна, улучшение самочувствия.

Знакомство. Первых, кого я увидела были Марина и Нина: изящные и подтянутые. Они пришли в хорошем настроении, на полном позитиве. Понять сходу не смогла, сколько же им лет. В двух словах они рассказали о том, что пришли к тренировкам пилатеса пару лет назад и сразу озвучили самую суть занятий: регулярность. Стоит только пропустить по какой-либо причине, и сразу самочувствие становится хуже, появляются боли в суставах, бессонница и т.д. Понимая эту зависимость, у женщин из группы «золотой возраст» есть свои особенности: они никогда не пропустят тренировку «просто потому, что не хочется идти», одолевает лень, чем иногда мы грешим. Их не испугает дождь, мороз и даже гололед. Они не будут бежать за пару минут до тренировки, а придут с приличным запасом времени. В раздевалке до и после тренировки от них не услышишь разговоров о похудении, о цели втиснуться в нужное платье, о новомодных диетах, об 1% кефире на ночь. Они понимают, что это условности. Они приходят на тренировки не для того, чтобы сделать удачные фото в тренажерном зале и выставить их потом в социальные сети, не для того, чтобы похудеть к лету или новогоднему корпоративу, а для того, чтобы были силы двигаться, работать, помогать близким и жить. Регулярные физические нагрузки в их случае – это здоровье и жизненно важная необходимость.

Тренировка. Я не ставила себе целью досконально разобрать каждое упражнение, а хочу лишь довести до читателя нашего журнала, что это полноценная, сбалансированная тренировка пилатеса для женщин «золотого возраста». Рассмотрю буквально несколько упражнений, по которым можно сложить представление о занятии.

Тренировка с фитболами началась с разминки, минут 7-10.


Ложимся на фитбол, мяч на уровне солнечного сплетения, руками упираемся в пол, поднимаем ноги вверх-вниз с небольшой амплитудой, при этом поясница стабильна:


Ноги согнуты в коленях на полу, упор предплечьями на фитбол, поясница стабильна. Подаем корпус вперед-назад, задействуем пресс, при этом мяч перемещается от локтя к запястью.


Упираемся на фитбол в боковом положении, фиксируя его бедром, нога согнута в колене, также фиксируем предплечьем. Второй ногой делаем махи в сторону в спокойном темпе:


Ложимся на фитбол на уровне таза, ноги согнуты в коленях, упор руками в пол. Приподнимаем бедра и ягодицы вверх:


Упражнение на удержание баланса. Садимся на фитбол. Одна нога на полу. Руки в стороны. Вторую ногу кладем на бедро, при этом растягивается передняя поверхность бедра.


И в заключении 4-5 упражнений на растяжку:


Были и другие упражнения.

На баланс: локти на фитболе, одна нога опорная, вторую ногу отводим назад.

На баланс: лежа на фитболе, который находится на уровне таза, синхронно поднимаем разноименные руку и ногу.

Проработка внутренней поверхности бедра: сидя на фитболе, сводим, разжимаем бедра.

Проработка косых мышц живота: ротации корпуса в стороны (скручивания), положение стоя, при этом фитбол в руках над головой, таз зафиксирован.

«Ягодичный мостик»: упор голенью ног на фитбол, таз опускаем, поднимаем, при этом не касаемся пола.

Проработка косых мышц живота: положение лежа, поясница на полу, фитбол под коленями, руки в стороны, делаем скручивание с мячом в стороны.

Проработка грудной мышцы, дельтовидных, трицепсов, бицепсов. Упор руками в пол. Ноги на уровне бедра на фитболе, делаем отжимания.

Упражнение на укрепление пресса: положение лежа, фитбол зафиксировали руками и ногами (складка). Поочередное отведение в сторону разноименной руки и ноги.

И это не все упражнения, которые были на тренировки пилатеса в группе «золотой возраст»!!

Проанализировав, отметила, что не было ни одного человека, который бы «филонил», как бывает у нас на тренировках. Все выкладывались по максимуму. Кроме того, никто не сетовал, что тяжело, такое иногда проскальзывает в других группах.

Мудрые советы. По окончанию тренировки я прощалась с женщинами, уже зная, кому сколько лет и смотрела на них совсем другими глазами. Я поняла, что это женщины без возраста! На прощание Марина пожелала молодежи: понять, что к занятиям спортом, любым физическим нагрузкам (пилатес, фитнес, йога и т.д.) нужно прийти как можно раньше, а не когда тебе под 60, и тогда не понадобятся никакие инъекции красоты!

После тренировки, вместе с тренером, я проделала весь комплекс упражнений для группы «золотой возраст». Оценила, что нагрузка ощутимая, без поблажек, а некоторые упражнения на удержание баланса выполнит не каждый. Тренер, которая проводит занятия - отдельный разговор. Солнечная Катя для группы «золотой возраст». Тут полное взаимопонимание: женщины полностью ей доверяют, уважают и ценят. Тренировки разнообразные, при этом каждое упражнение продумано и взвешено.

Хочется надеяться, что наши читатели найдут в этой статье что-то для себя: кого-то подтолкнет к занятиям спортом. Будет это пилатес, йога, фитнес, скандинавская ходьба, бассейн - это уже и не столь важно. Самое главное – движение. А если это будут женщины «золотого возраста», буду рада вдвойне! Кто-то определится с нужным и полезным подарком, купив абонемент в фитнес-клуб. Некоторые и не задумываются, так как что на пенсию это сделать сложно. Кого-то из собственников фитнес-клубов натолкнет на мысль об открытии таких социальных групп для женщин возраста своей мамы или бабушки. Не все же упирается в деньги. Кого-то из нас заставит задуматься о том, чтобы разгрузить от домашних забот самых дорогих и близких людей и дать возможность уделить время себе и своему здоровью несколько дней в неделю, буквально пару часов, отправив на тренировку своих женщин, которые так много сделали и делают для нас!

Ведь рано или поздно для каждой из нас наступит свой «золотой возраст». В каком состоянии мы его встретим - зависит от нас самих.

Фитнес-клуб «Малибу» Птимаш, г. Харьков.
Тренер: Саенко Екатерина