10 мифов о низкоуглеводных диетах

Низкоуглеводные диеты – по праву одни из самых действенных и популярных. Подавляющее большинство людей, собирающихся снизить вес или показатели сахара крови, в первую очередь ограничивают сладкое и мучное, то есть, по сути, садятся на низкоуглеводную диету. Тем не менее, некоторые мифы об этой диете увековечены сообществом худеющих не совсем заслуженно. Многие из них не подкреплены наукой.

Вот только наиболее распространенные из этих мифов:

1. Низкоуглеводные диеты подходят всем
Научные исследования, действительно, свидетельствуют, что низкоуглеводные диеты способствуют уменьшению веса и снижают факторы риска многих заболеваний. Тем не менее, такая схема питания подходит не для всех. Некоторые люди могут просто чувствовать себя плохо на диете, в то время как другие не получают ожидаемых результатов. Примечательно, что спортсменам и людям, которые физически активны, нужно значительно больше углеводов, чем может обеспечить такая диета.

2. Любые углеводы полнят
Высокое потребление сахара и рафинированных углеводов наносит вред вашему здоровью. Тем не менее, углеводы добавляют лишнего веса, если они рафинированные и включены в продукты, которые очень вкусные и их легко переесть.
Например, печеный картофель содержит много клетчатки и способствует чувству сытости, тогда как картофельные чипсы обжариваются во фритюре в масле и приправляются солью, то есть интенсивно обрабатываются добавочным жиром и вызывают привыкание.

Имейте в виду, что многие группы населения по всему миру, такие как жители японского острова Окинава, поддерживают хорошее здоровье на диете с высоким содержанием углеводов, которая включает в себя цельные необработанные продукты.
В то время как переедание любого калорийного питательного вещества приведет к увеличению веса, сами углеводы не полнят, если включены в сбалансированную диету, основанную на цельных продуктах.

3. Фрукты и крахмальные овощи вредны для здоровья из-за углеводов
Многие полноценные традиционные блюда демонизируются из-за содержания в них углеводов. К ним зачастую относят фрукты и некоторые крахмалистые или «излишне» сладкие овощи. Да, в кетогенных диетах их потребление ограничивается до минимума, но это не означает, что с этими продуктами что-то не так. В науке о питании, как и в большинстве дисциплин, важен контекст. Например, было бы полезно для здоровья заменить любую нездоровую пищу в своем рационе (например, кусок торта или бутерброд с колбасой) спелыми бананами с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, для людей с диабетом, пытающихся сократить потребление углеводов, добавление бананов в рацион может быть вредным.
Несмотря на то, что вы должны ограничивать потребление цельных фруктов и овощей с высоким содержанием углеводов при низкоуглеводной диете, эти продукты могут быть здоровым компонентом сбалансированной диеты.

4. Низкоуглеводные диеты всегда должны быть кетогенными
Кетогенная диета - это диета с очень низким содержанием углеводов, обычно состоящая из менее чем 50 г углеводов в день при очень высоком потреблении жиров (60–85% калорий). Кетоз может быть очень полезным метаболическим состоянием, особенно для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет, метаболический синдром, эпилепсия или ожирение. Однако это не единственный способ соблюдать низкоуглеводную диету. Хотя кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов может быть наиболее эффективной для быстрого похудения и для лечения симптомов некоторых болезней, она работает не для всех.

Низкоуглеводная диета не обязана быть кетогенной. Для тех, кто не хочет вводить себя в состояние кетоза (который имеет и противопоказания), общая диета с низким содержанием углеводов все еще может принести много преимуществ.

Низкоуглеводный режим питания вполне может включать 100–150 граммов углеводов в день - и, возможно, больше. В пределах этого диапазона вы можете легко съедать несколько кусочков фруктов в день и даже небольшие количества цельных мучных продуктов, таких как картофель.

5. Любые углеводы - это сахар
Есть ли «углеводная» разница между картофелем и шоколадкой? Утверждение, что все углеводы в пищеварительной системе расщепляются на сахар, отчасти верно, но зачастую вводит в заблуждение. Слово «сахар» относится к различным простым сахарам, таким как глюкоза, фруктоза и галактоза. Столовый сахар (сахароза) состоит из одной молекулы глюкозы, связанной с фруктозой.

Крахмал, который содержится в зерне и картофеле, представляет собой длинную цепочку молекул глюкозы. Пищеварительные ферменты перед абсорбцией расщепляют крахмал до глюкозы. В конечном итоге все углеводы (кроме клетчатки) превращаются в глюкозу.

Но в то время как простые сахара легко усваиваются и вызывают значительное повышение уровня глюкозы в крови, крахмалы и другие углеводы в цельных продуктах не вызывают резких скачков уровня сахара крови так, как крахмалы и сахара в десертах и рафинированных или обработанных продуктах. Поэтому важно различать цельные продукты и рафинированные углеводы. Все усваиваемые углеводы всасываются в кровь в виде простых углеводов или сахара. Однако переваривание сложных углеводов требует времени, что приводит к более медленному и более низкому повышению уровня сахара в крови.

6. На низкоуглеводной диете невозможно набрать вес
Некоторые люди считают, что увеличение веса невозможно, если потребление углеводов невелико и уровень инсулина остается низкими. Тем не менее, набрать лишний вес на низкоуглеводной диете очень даже возможно. Многие низкоуглеводные продукты могут содержать большое количество жиров и значительно превышать дневной калораж, особенно у тех людей, кто склонен к перееданию.

К таким продуктам, например, относятся сыр, орехи, жирное мясо и сливки. Необходимо уменьшить потребление этих продуктов, если вы хотите похудеть без ограничения калорий.

Поэтому, в то время как диета с низким содержанием углеводов обычно способствует снижению веса, некоторым людям все же может потребоваться умеренное потребление пищи с высоким содержанием жиров.

7. Пить цельномолочные продукты и кокосовое молоко - это хорошая идея
Несмотря на десятилетия пропаганды обезжиренных продуктов, исследования доказывают, что натуральные насыщенные жиры не настолько вредны, как предполагалось ранее. Нет причин избегать умеренного употребления цельных молочных продуктов, красного мяса, кокосового молока или сливочного масла. При соблюдении меры это здоровая пища.
Но только в меру.

Чрезмерное потребление может быть опасным как для здоровья, так и для фигуры. Тогда как в стакане цельного молока и кефира нет ничего кроме пользы, новомодное добавление в кофе кучи сливочного или кокосового масла даст вам меньше возможностей для включения в свой рацион других здоровых, богатых питательными веществами продуктов.

8. Калории не имеют значения
Некоторые сторонники низкоуглеводных диет утверждают, что потребление калорий не имеет значения. Это не совсем так. Калории - это мера энергии, а телесный жир - это просто запас энергии. Если ваше тело потребляет больше энергии, чем вы можете сжечь, вы храните его в виде жира. Если ваше тело расходует больше энергии, чем вы потребляете, вы сжигаете жир для получения энергии.

Другое дело, что низкоуглеводные диеты работают частично за счет снижения аппетита. Поскольку они заставляют людей автоматически потреблять меньше калорий, практически не требуется подсчет калорий или контроль порций. И хотя калории имеют значение во многих случаях, их строгий учет в диете с низким содержанием углеводов в большинстве случаев не нужен.

9. Клетчатка – это тоже углеводы
Неперевариваемые углеводы иначе называются пищевыми волокнами или клетчаткой. У людей нет ферментов, способных переваривать клетчатку, но этот нутриент далеко не лишний для вашего здоровья.

Клетчатка является очень важным компонентом здорового питания. Пищевые волокна жизненно необходимы кишечным бактериям, которые превращают клетчатку в полезные соединения, такие как маслянокислый бутират. Фактически, многие исследования показывают, что клетчатка (особенно растворимая клетчатка) обладает различными преимуществами для здоровья, таким как потеря веса и улучшение уровня холестерина.

Таким образом, на низкоуглеводной диете есть растительные продукты с высоким содержанием клетчатки не только можно, но и очень полезно.

10. Потребление углеводов вредно для здоровья
Большинство людей со здоровым обменом веществ могут есть много углеводов без вреда, если источниками этих углеводов являются преимущественно цельные продукты. Людям с нарушениями обмена веществ (инсулинорезистентностью или ожирением) следует избегать употребления в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов. Но, хотя отказ от большинства углеводов может быть необходимо для лечения болезни, это не означает, что это сами углеводы вызвали болезнь. Если у вас нет метаболических нарушений, употребление углеводов из цельных, необработанных продуктов не повредит вашему здоровью.

Хотя переход на диету с низким содержанием углеводов помогает многим людям сбросить вес и улучшить свое здоровье, это не означает, что образ жизни с высоким содержанием углеводов также не может быть здоровым. Это зависит только от конкретного человека и его образа жизни.

В то время как низкоуглеводные диеты могут способствовать потере веса и помогают при многих заболеваниях, существует множество мифов о них. В целом можно сказать, что эти диеты предназначены не для всех. Если вы хотите контролировать метаболические нарушения или быстро похудеть, можно попробовать низкоуглеводную диету. В то же время такой режим питания не обязательно является более здоровым, чем образ жизни, который сочетает в себе цельные продукты с достаточным количеством физической активности.