Скручивания из положения «сидя»

Существует мнение, что скручивания являются неестественным и наиболее нехарактерным движением позвоночника, поэтому асаны-скрутки – наиболее опасны для спины и даже способны усугубить патологии на этом участке, привести к образованию протрузий и грыж. На самом деле, эти «страхи» оправданы только в том случае, если заниматься йогой без соблюдения техники безопасности.

На предыдущей йога-странице нашего журнала мы детально рассказывали об основных скручиваниях из положения «стоя». Сегодня, как и обещали, поговорим об аналогичных скрутках (поворотах) корпуса из положения «сидя».

Основная ошибка при выполнении скручиваний (в том числе в положении «сидя»), которая действительно может вести к описанным выше проблемам, это сутулая спина. Очень важно при выполнении асан сохранять позвоночник ровным и прямым, а также выполнять само скручивание силой мышц корпуса, а не опираясь на руки, колени или стену. Повороты корпуса должны быть мягкими и обеспечивать медленное постепенное вытяжение позвоночника. Ни в коем случае нельзя допускать дискомфорта или острой боли в спине, стремясь увеличить амплитуду скручивания. Соблюдая все эти правила, асаны с поворотом корпуса станут настоящей терапией позвоночника, помогут избежать застойных явлений на этом участке, а также обеспечат глубокий массаж внутренних органов, стимуляцию пищеварения, разгон метаболизма, способствуя тем самым похудению.

Базовой асаной в положение «сидя», подобно Тадасане в положение «стоя», является Дандасана – Поза посоха. Выполняется она с ровными, вытянутыми по всей длине и прижатыми к полу ногами, стопы необходимо подать на себя, выпрямить спину, раскрыть грудной отдел позвоночника, макушкой головы потянуться в потолок, вытягивая позвоночный столб. Еще более эффективно для растяжки спины в этой позе прямые руки поднять вверх, развернув ладони друг к дружке.


Отстроив таким образом Дандасану, будем выполнять первую скрутку в положение «сидя». Для этого просто поверните корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и затем повторите такую же скрутку в левую сторону.


Более сложное скручивание будем выполнять из Позы лодки (Навасаны) с захватом больших пальцев ног. Для этого в положение «сидя» поднимите вверх прямые ноги, одновременно корпус немного подайте назад, пальцами рук постарайтесь захватить большие пальцы ног. Сохраняйте спину ровной. Если захват пальцев вам выполнить пока сложно из-за слабой растяжки задней поверхности ног, то просто держите руки параллельно полу.


Стабилизировавшись в Навасане, разверните корпус вправо, туда же отведите правую руку, разместив ее горизонтально к полу. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите аналогичную скрутку влево.


Следующую скрутку будем выполнять в наклоне вперед сидя – Пашчимоттанасане. Для этого выйдите в Дандасану и выполните наклон корпуса вперед, потянувшись к коленям грудью. В зависимости от уровня своей растяжки руки разместите на голенях, захватите ими большие пальцы ног или обхватите пятки.


Из этого положения разверните корпус вправо, туда же отведите правую руку или просто разместите ее на поясе. Вернитесь в исходное положение, затем в Дандасану, а потом повторите аналогичную скрутку влево.

Следующую скрутку будем выполнять в Позе героя – Вирасане. Для этого встаньте на колени, расположив их на ширине плеч, и опустите ягодицы на пол, разместив их между пяток. Прямые руки поднимите над головой вверх, пальцы переплетите в замок, развернув ладони в потолок. Спину сохраняйте прямой, макушкой головы тянитесь вверх, растягивая позвоночник.


Из этого положения разверните корпус вправо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите аналогичную скрутку влево.


Из Вирасаны наклоните корпус вперед, упритесь грудью в бедра, а лбом – в пол, прямые руки вытяните на полу. Тянитесь руками еще больше вперед, вытягивая позвоночник. Эта асана называется Позой ребенка – Баласаной.


Из этого положения разверните корпус вправо, одноименную прямую руку поднимите вверх. Вернитесь в Позу ребенка, затем повторите скручивание в левую сторону с подъемом вверх левой руки.


В заключение хотим рассказать вам об еще одном свойстве скруток, исцеляющем уже не тело, но душу. Оказывается, регулярные практики асан с разворотами корпуса помогают избавиться от так называемых «призраков прошлого». Обиды, страхи, неприятные воспоминания, мешающие нам развиваться и двигаться по жизни вперед, подобно выкрученной от грязной воды тряпке уходят из нас со скрутками. Попробуйте и вы получить новое тело и новую жизнь благодаря скручиваниям на йога-тренировках!