Йога для начинающих: скрутки из положения «стоя»

Скрутками в йоге и фитнесе называют такие положения тела, которые предполагают развороты корпуса в стороны. Скрутки – это ассиметричные упражнения, а, значит, их обязательно нужно дублировать в обе стороны. Исходным положением для скруток могут быть различные позиции: стоя, сидя, лежа. Сегодня поговорим о скрутках из положения «стоя». На самом деле, практически любая классическая асана стоя может быть дополнена разворотом корпуса. Часто об этом подсказывает приставка «паривритта», присутствующая в названии асаны. В переводе с санскрита это означает – перевернутый, развернутый, скрученный.

Основная польза скруток состоит в мягком вытяжении позвоночника, увеличении его гибкости и устранении дискомфорта в спине, часто сопровождающем людей, ведущих малоподвижный образ жизни или занятых на «сидячей» работе (офис, программирование, журналистика, швейный цех, вождение транспорта и т.п.).

По большому счету, для выполнения практически любой скрутки из положения «стоя» отправной точкой является Поза горы (Тадасана), о которой мы подробно говорили на предыдущей йога-странице нашего журнала. Напомним лишь, что для выполнения этой базовой асаны, необходимо встать прямо, стопы соединить вместе, расправить плечи, раскрыть грудную клетку и, вытянув позвоночник, макушкой головы потянуться вверх. Руки при этом можно свободно опустить вдоль корпуса, сложить ладони в намасте или вытянуть вверх вдоль головы.


В последнем случае – обеспечивается лучшая растяжка позвоночника и доступно простейшее скручивание стоя. Для этого просто, стоя в Тадасане с вытянутыми вверх прямыми руками, медленно разверните корпус сначала вправо, вернитесь в исходное положение и затем повторите такое же скручивание влево.


Дальше будем выполнять Позу перевернутого треугольника (Уттхита Триконасану). Для выхода в нее из положения Тадасана разведите прямые руки в стороны, расположив их параллельно полу, прыжком разведите в стороны прямые ноги, мыски ног направьте внутрь по направлению к центральной оси своего тела – получится Поза пятиконечной звезды.


Для выхода в Позу перевернутого треугольника стопу правой ноги разверните перпендикулярно стопе левой ноги, наклонитесь вправо, расположив корпус параллельно полу, а разведенные в сторону руки - перпендикулярно земле. Ладонью нижней руки примите упор на щиколотку правой ноги, а пальцы верхней руки направьте в потолок. Вернитесь в позу пятиконечной звезды и повторите Уттхита Триконасану влево.

Поза треугольника со скручиванием – Паривритта Триконсана выполняется с разворотом и наклоном, когда к правой ноге тянемся разноименной рукой, а правая рука – устремлена в потолок. При этом ладонь нижней руки стремитесь разместить на полу у внешнего края передней стопы. Взгляд устремите на кончики пальцев верхней руки.


Далее переходим к разучиванию скруток в выпадах на одну ногу. И начнем с Позы воина. Последовательность выхода в асану та же, что и в предыдущих позах. Т.е. начинаем в Тадасане, далее прыжком уходим в Позу пятиконечной звезды. Затем правую стопу размещаем перпендикулярно левой - и уходим в выпад на переднюю ногу, не позволяя ее колену выступать за линию мыска.


Поза воина является отправной точкой для следующей скрутки – Уттхита Паршваконасаны. Для выхода в эту асану просто из Позы воина наклонитесь в сторону согнутой в колене ноги и примите ладонью одноименной руки упор в пол у внешнего края передней стопы. Пальцы верхней прямой руки устремите в потолок, на них устремите взгляд.


В позу растянутого бокового угла эта асана превращается, если углубить наклон и верхнюю прямую руку расположить не перпендикулярно полу, а под углом - на одной линии с корпусом и задней ногой.

Также дополнить скручиванием можно Позу стула (Уткатасану). С этой целью, стоя в Тадасане, согните ноги в коленях, опуститесь в неглубокое приседание, сохраняя ровную спину, ладони сложите в намасте на уровне груди. Затем выполните разворот корпуса вправо, расположив корпус параллельно полу, а локтем противоположной руки подпирая «смотрящие» вперед колени, не давая им уходить в сторону поворота корпуса.


Также скрутки можно выполнять из Наклона вперед стоя (Уттанасаны) как с широкой постановкой ног, так и с более узкой. Последовательность выхода в асаны та же, что и в первых более простых скрутках. Начинаем в Тадасане, прыжком разводим ноги в стороны в Позу пятиконечной звезды. Далее наклоняем корпус вперед, принимаем упор на ладони прямых рук, а корпус располагаем параллельно полу, сохраняя спину прямой.


Из этого положения разворачиваем корпус в сторону, руку, одноименную повороту, устремляем вверх.


Аналогичным образом выполняем скрутки в классической Уттанасане, когда стопы располагаем вместе.


Предложенные связки из асан со скручиваниями корпуса вы можете включать в комплексную йога-тренировку. Также весьма полезна будет подобная растяжка позвоночника в качестве утренней гимнастики или разминки в перерывах между «сидячей» работой.

А на следующей йога-странице нашего журнала мы продолжим знакомство со скрутками и поговорим о таких асанах из положения сидя.