Йога для поясницы

Жалобы на болезненные ощущения в районе поясницы - частый спутник людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Домохозяйки, любящие проводить время за компьютером, программисты, бухгалтеры, офисные работники, водители, швеи – в первую очередь попадают в группу риска по развитию поясничного остеохондроза. Дело в том, что, когда мы сидим, на поясницу приходится наибольшая нагрузка. Учитывая то, что на этом участке позвоночника межпозвоночные диски наиболее уязвимы и быстро изнашиваются, в результате нашего длительного пребывания изо дня в день в сидячем положении, прочность и эластичность межпозвоночных дисков в районе поясницы снижается, и мы испытываем болезненные ощущения от прогрессирующего остеохондроза.

Между тем, всех этих неприятных процессов можно легко избежать, просто регулярно занимаясь йогой. В этой древнейшей гимнастике почти каждая асана так или иначе направлена на мягкую растяжку и укрепление спины, предотвращая застойные явления в позвоночном столбе. Но сегодня поговорим о тех позах йоги, которые направлены в первую очередь на поясницу. Предложенные ниже асаны подойдут как в качестве профилактики от поясничного остеохондроза, так и облегчат первые симптомы его проявления.

Начните в Позе Горы - Тадасане. Встаньте прямо, стопы расположите вместе, руки – вдоль корпуса, выпрямите спину, макушкой головы потянитесь вверх. Из этого положения выполните наклон корпуса вперед – Уттанасана. Тянитесь к коленям грудью. Если у вас плохая растяжка задней поверхности ног, то колени можно согнуть. Зафиксируйте положение на 5 дыхательных циклов.


Не выпрямляясь из предыдущего положения, упритесь ладонями в пол, ногами сделайте шаг назад, пятками потянитесь в полу, выпрямите спину, голову опустите за линию плеч – Поза собаки мордой вниз - Адхо Мукха Шванасана.


Теперь подайте плечи вперед, расположив их над ладонями и опуститесь на колени. Спину разместите параллельно полу. На одной линии со спиной расположите одну прямую поднятую над полом ногу и противоположную ей руку. Удерживайте положение 5 дыхательных циклов, затем повторите асану, сменив поднятые конечности на противоположные.


После выполнения предыдущей асаны вернитесь к опоре на обе ладони и черед сторону сядьте на пол. Одну ногу по всей длине вытяните на полу, вторую – согните в колене и разместите ее стопу на полу за коленом прямой ноги. Корпус же разверните в сторону согнутой нижней конечности, надавив локтем противоположной руки на ее колено – Половина Позы бога рыб (Ардха Матсиендрасана I). Зафиксируйте положение на 5 дыхательных циклов, затем повторите скрутку в другую сторону.


Перевернитесь на живот – следующие две асаны будем выполнять именно в этом положении. Для начала примите упор на локти, голову и туловище поднимите над полом, раскройте грудной отдел позвоночника, прогнитесь в пояснице – Поза Сфинкса (Ардха Бхуджангасана).


Усложним предыдущую асану, убрав опору с локтей – прямые руки отведите назад, не опуская корпус и голову на пол, обе прямые ноги также поднимите над полом – Поза кузнечика (Шалабхасана).


Заключительные две асаны будем выполнять, лежа на спине. Приняв это положение, вытяните ноги по всей длине на полу. Затем одну ногу согните в колене и подтяните его к груди. Не прогибайтесь при этом в пояснице, а, наоборот, вжимайте ее в пол – Половина Позы освобождения ветра (Эка Пада Апанасана).

Зафиксируйте положение на 5 дыхательных циклов, затем повторите с другой ноги.


Все также лежа на спине, обе прямые ноги поднимите до прямого угла с полом, прямые руки расположите на полу вдоль корпуса, мыски ног подайте на себя – Поза прямого угла лежа (Урдхава прасарита падасана). Зафиксируйте положение на 5 дыхательных циклов, затем опустите ноги и отдохните в Шавасане.


Предложенные асаны вы можете выполнять в качестве короткой разминки в перерывах между работой или включать в полноценную тренировку по йоге. Однако, имейте в виду, что природа поясничных болей может быть куда серьезнее, чем остеохондроз. В любом случае в остром периоде болезненных ощущений никакой гимнастикой заниматься не стоит, а стоит скорее обратиться к врачу. Ведь причиной дискомфорта в поясничном отделе позвоночника могут быть перенапряжение из-за слишком интенсивных занятий спортом или подъема тяжестей, болезни почек и желудочно-кишечного тракта, заболевания полового характера и даже туберкулез или опухоль в спинном мозге. Выяснить это наверняка поможет лишь профильное медицинское исследование. Будьте последовательны, при любых пугающих вас симптомах заручитесь разрешением доктора на занятия йогой, и тогда подобные занятия принесут вам только пользу. Намасте!

На фото: Татьяна Кисиль