Растяжка плечевого пояса: как и для чего это делается

Мы все знаем о пользе продольной и поперечной растяжки ног, мягком растяжении спины, но о растяжке плечевого пояса наверняка мало кто слышал. Между тем, гибкость в плечах устраняет зажимы на этом участке, которые особо характерны для людей так называемых «сидячих» профессий – офисных работников, бухгалтеров, журналистов, водителей, швей и т.п. Эластичные мышцы плечевого пояса устраняют зажатость в грудном отделе позвоночника, выравнивая тем самым осанку, усиливая кровообращение и помогая дышать полной грудью. В этой статье мы расскажем вам об упражнениях, которые способствуют улучшению растяжки плечевого пояса, помогая получить все вытекающие из этого бонусы.

8 предложенных ниже упражнений выполняются в статике. Каждое положение необходимо фиксировать на 20 секунд, стараясь максимально расслабиться, что поможет увеличить амплитуду растяжки.

Начнем с симметричных поз.

Упражнение 1

Для начала ложитесь на живот, руки скрестите перед собой, словно собираетесь себя обнять, локти и предплечья расположите на полу на одной линии, ладонями упритесь в пол. Под грудью можно разместить маленькую диванную подушку или кирпич для йоги. Старайтесь локти разместить как можно дальше друг от друга.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, из этого положения грудь опустите на пол, вытянув перед собой руки. Ладони, предплечья и локти разместите на полу, копчик направьте в потолок. В Хатха-йоге такая поза называется Уттана Ширшасана, что в переводе с санскрита означает Поза потягивающегося щенка.

Упражнение 3

Теперь ложитесь на спину. Под грудью разместите ту же диванную подушку или йога-кирпич. Ноги согните в коленях, стопы вместе разместите на полу. Руки разведите в сторону, согните в локтях и положите на пол ладонями вверх. Старайтесь, чтобы плечи находились на одной линии, а предплечья был перпендикулярны плечам.

Упражнение 4

Для следующего упражнения вам понадобится йога-ремешок или фитнес-резинка. Возьмитесь за края приспособления руками. Встаньте на колени и сядьте на пятки. Прямые руки поднимите над головой и разведите в стороны, натягивая ремешок или резинку.

Из этого положения выполните наклон влево, сохраняя натяжение в руках. Вернитесь в исходное положение и повторите аналогичный наклон вправо.

Далее переходим к другим ассиметричным упражнениями на растяжку плечевого пояса.

Упражнение 5

Теперь отложите резинку в сторону и, не меняя основную позу, переплетите руки перед собой, сомкнув ладони в намасте. Это положение чем-то напоминает Гарудасану (Позу Орла) из Хатха-йоги, только выполняется не стоя, а сидя на пятках. Расплетите руки и повторите упражнение, перекрутив руки между собой в противоположном направлении.

Упражнение 6

Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Одну руку вытяните перед собой и согните в локте, разместив его на уровне груди. Вторую прямую руку заведите в сторону, разместив за локтем согнутой верхней конечности. Надавите на отведенную в сторону руку противоположным предплечьем, растягивая плечевой пояс. Повторите упражнение в другую сторону, поменяв положение рук.

Упражнение 7

Садитесь на ягодицы. Ноги скрестите в районе коленей, внешними боковыми поверхностями стоп упритесь в пол. Обе руки согните в локтях и подайте за спину: одну руку - через одноименное плечо, вторую - через спину. Пальцы рук сцепите за спиной. Если растяжки плечевого пояса и спины для этого не хватает, используйте йога-ремешок или ту же фитнес-резинку. Упражнение выполняется по тому же принципу, что Гомукхасана (Поза коровьей морды) из Хатха-йоги. Положение ассиметрично, поэтому не забудьте его повторить, поменяв положение рук местами.

Упражнение 8

В заключение выполним скрутку, лежа на боку. Можете при этом под голову и шею подмостить диванную подушечку или йога-кирпич. Нижнюю прямую руку отведите в сторону и по всей длине вытяните на полу, ладонью упритесь в пол. Верхнюю руку согните в локте, отведите в сторону и также ее ладонью упритесь в пол. Верхнюю ногу согните в колене и ее мыском упритесь в пол. Нижняя нога прямая, по всей длине вытянута на полу. Зафиксируйте положение, почувствуйте, как тянутся плечи, затем повторите упражнение, перевернувшись на другой бок.

На этом растяжка плечевого пояса закончена. Вы можете включать ее в комплексную тренировку, а можете использовать как отдельно практикуемую разминку в перерывах между напряженно сидячей работой. Оставайтесь гибкими и не только в плечах!

На фото – Татьяна Кисиль