Стать стройной на BOSU

Баланс-степ, балансировочная подушка, балансировочная платформа – как только не называют полусферу BOSU. Это модное фитнес-приспособление представляет из себя половину фитбола на пластмассовой платформе. Как у большого гимнастического мяча, упругость BOSU можно регулировать, подкачивая полусферу насосом, как правило идущим в комплекте, или, наоборот, спуская ее. Для чего нужен такой спортивный гаджет и возможно ли на самом деле стать с его помощью стройной, как заявлено в заголовке статьи? Давайте разбираться вместе.

BOSU – это спортивный инвентарь, который предназначен для проработки как базовых мышечных групп, так и изолированных мышц-стабилизаторов, которые автоматически включаются в работу, когда вы пытаетесь балансировать на неустойчивой полусфере. Различные упражнения можно выполнять стоя на BOSU, принимая на нее упор руками, спиной, животом и т.д. Причем размещать платформу можно как плоской стороной в пол (вариант подходит, прежде всего, новичкам в фитнесе), так и полусферой в пол (вариант больше подходит продвинутым спортсменам). В последнем случае, безусловно, балансировать на BOSU куда сложнее, но и мышцам приходится работать с удвоенной силой, помогая вам скорее стать стройной.

Какие же упражнения можно выполнять на полусфере? Да практически любые! Все классические фитнес-элементы можно разнообразить применением BOSU. Начните в положение стоя. Для начала просто встаньте на выпуклую платформу. Диаметр ее не такой большой – порядка 60 см. Попробуйте стабилизироваться. Как только почувствуете, что держите баланс, попробуйте выполнить наклоны и повороты головы, вращение плечами, развороты и наклоны корпуса (по 6 повторов каждого упражнения в каждую сторону).


Теперь выполните 10 приседаний, стоя на BOSU. В завершение подхода зафиксируйте нижнее положение и удерживайте его на 10 счетов. Отдохните немного и сделайте еще 2 подхода к упражнению. Если вы практикуете приседания в качестве своей регулярной фитнес-рутины, то сразу поймете, что на BOSU их выполнять куда сложнее, чем на устойчивой поверхности пола. А это значит, что подтянуть ягодицы и бедра с помощью полусферы получится быстрее.


Подойдет BOSU и для тренировки верхней части тела. Примите на нее упор руками и выйдите в прямую планку. Удерживайте положение 1-2 минуты.


Затем, не меняя исходное положение, выполните 10 прямых отжиманий.


Планку и отжимания можно выполнять и приняв упор на BOSU ногами.


Теперь примите на полусферу упор локтем одной руки, развернувшись к платформе боком и выйдите в боковую планку. Вторую прямую руку вытяните вдоль головы. Удерживайте боковую планку 1-2 минуты, а затем повторите ее, повернувшись на другой бок.


В этом же исходном положении, опустив на платформу еще и бок, становятся доступны махи ногами вверх. Выполните 20 невысоких подъемов верхней прямой ноги, затем этой же ногой нарисуйте по 10 воображаемых кругов небольшого диаметра вперед и назад, а в финале связки зафиксируйте ногу в верхнем положении на 10 счетов. Далее перевернитесь на другой бок и повторите всю связку сначала.


Для тренировки спины на BOSU хороши подъемы корпуса вверх из положения лежа животом на платформе. Руки согните в локтях, ладони держите за головой. Повторите упражнение 10 раз.


В завершение тренировки на BOSU перевернитесь на спину, разместив платформу в районе поясницы, и выполните 20 подъемов корпуса в три подхода на прямые брюшные мышцы.


Существуют также модели балансировочной платформы с прикрепленным к ней эспандером с удобными эргономичными ручками на концах. Такая комплектация тренажера дает дополнительные возможности для тренировок, позволяя разнообразить доступные упражнения.


Сегодня BOSU есть уже практически в любом спортивном клубе. Доступно приспособление и для домашних тренировок. При своих компактных размерах 60 смх60 смх10 см BOSU без труда найдет своем место в городском кондоминиуме. А приобрести полусферу в спортивных интернет-магазинах можно по цене от 50 у.е.

Приступая к тренировкам на нестабильной поверхности, не стоит забывать о безопасности. Чтобы минимизировать вероятность травм, занимайтесь на BOSU в высоких кроссовках, надежно фиксирующих голеностоп.

Добавляя к классическим тренировкам необходимость балансировать на BOSU, мы сжигаем больше килокалорий, сильнее нагружаем мышцы, задействуем одновременно больше мышечных групп, быстрее и эффективнее получаем результат – стройное и подтянутое тело. А еще тренировки на полусфере – это улучшенная координация движений, укрепленный вестибулярный аппарат, умение держать баланс, ощущение новизны и отличное настроение. Стать стройной на BOSU так приятно и просто!

На фото – Гришко Наталья