Асана месяца: Натараджасана

Натараджасану называют еще Позой короля танцев. Ведь в переводе с санскрита «Ната» означает танцор, радж - господин, царь, асана – поза, положение. Почему именно «король танцев», а не «королевы»? Дело в том, что сам Бог Шива – это король танца, вернее это одна из его ипостасей.

Начинающим практикам рекомендуется выполнять Натараджасану с помощью йога-ремешка. Действуйте в следующей последовательности:


1. в левую руку возьмите ремень;
2. примите Тадасану;
3. Левую ногу согните в колене и отведите назад. Зацепите край ремня за ее стопу;
4. перераспределите вес на правую сторону и правой стопой прижмитесь к коврику;
5. левую ногу направьте вверх, левую руку согните в локте, ее ладонь расположите на одноименном плече;
6. локти направьте вверх, ногу поднимите до параллели бедра с полом, а по возможности еще выше. Толкайте стопу назад и вверх, а руку натяните как тетиву лука. Таз и туловище разворачивайте вперед;
7. опорную ногу выпрямите в колене, раскройте грудной отдел позвоночника.

Зафиксируйте баланс на несколько дыхательных циклов, затем, так как асана ассиметрична, повторите ее с другой ноги. Во время выполнения Натараджасаны можно использовать дыхание уджайи, усиливая на выдохе натяжение.

В данном случае ремень поможет сохранить правильную технику выполнения асаны даже при слабой растяжке бедра и недостаточной гибкости позвоночника. Также ремешок при выполнении Натараджасаны будет весьма кстати, если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала.


Со временем пробуйте выполнять асану без помощи ремня. Нерабочую руку вытягивайте вперёд параллельно полу, ладонь разворачивайте вверх, а кончики указательного и большого пальцев соединяйте вместе.

Ниже приведены распространенные ошибки при выходе в Натараджасану. Старайтесь их избегать:
• не оттопыривайте поясницу, а старайтесь завести копчик вперед, подтягивая таз к диафрагме;
• не разворачивайтесь вправо, а направляйте таз вперед;
• следите за тем, чтобы плечи были опущены, поднятая нога - оставалась в напряжении, а грудная клетка была приподнята.

Для продвинутых практиков можно посоветовать более усложнённые вариации Натараджасаны:


- с подтягиванием поднятой ноги к затылку;
- с захватом сразу двумя руками стопы и подтягиванием ее к макушке;
- с подъемом ноги через сторону к плечу.


Также Натараджасану можно выполнять в паре, переплетя вытянутые перед собой руки и обеспечивая тем самым себе дополнительную опору.


Позу короля танцев можно также практиковать в бассейне с опорой на его край, у стены или дерева с опорой на его ствол и т.д.


Вместе с тем, существует вариант выполнения Натараджасаны, лежа на боку. Для этого действуйте в следующей последовательности:


1. лягте на левый бок, голову подоприте левой рукой, согнув ее в локте;
2. согните правую ногу в колене, стопу подайте к ягодицам, помогите себе, захватив правой рукой правую щиколотку. Бедро стремитесь расположить перпендикулярно корпусу, растягивая мышцы плеча и передней поверхности бедра;
3. зафиксируйте положение на несколько дыхательных циклов, а затем повторите асану, перевернувшись на другой бок.

Такой вариант выполнения Натараджасаны можно рекомендовать даже беременным дамам, так как поза не только снимает и так чрезмерную нагрузку с нижних конечностей, но, раскрывая диафрагму, облегчает тошноту.

Классический вариант Натараджасаны из положения стоя обладает следующими полезными эффектами:
- прежде всего, асана развивает умение держать равновесие;
- тренирует вестибулярный аппарат;
- обеспечивает мягкую растяжку позвоночника и развитие его гибкости;
- способствует формированию и сохранению правильной осанки;
- предотвращает развитие застойных явлений в отделах позвоночника;
- помогает при остеохондрозе, одновременно выступая в качестве его профилактики;
- укрепляет мышцы ног;
- раскрывает грудную клетку и сердечный центр;
- развивает подвижность лопаток;
- тонизирует органы брюшной полости;
- растягивает мышцы-сгибатели бедра;
- укрепляет лодыжки;
- стабилизирует эмоциональное состояние и укрепляет нервную систему;
- улучшает работу гормональной системы;
- расширяет легкие, благодаря чему улучшается ток крови и кислорода в организме.

Натараджасана – просто красивая асана, повышается самооценка и предается уверенность в себе. Именно в этой позе запечатлена Будванская танцовщица – знаменитый памятник на набережной старинного черногорского города Будва.


На ряду с этим асана обладает рядом противопоказаний.
Так, при возникновении боли в пояснице, не подтягивайте стопу слишком близко к ягодице. А при повышенном или, наоборот, сильно пониженном артериальном давление, имеющихся травмах коленных и тазобедренных суставов или нижнего отдела позвоночника откажитесь от практик Натараджасаны вовсе. Также воздержаться от выполнения этой асаны следует при болезнях почек и легких в их остром периоде.

Если вы вне упомянутых зон риска, практикуйте Натараджасану с удовольствием и пользой!