Upper body: тренируем верх тела

Конечно, тренировать свое тело нужно всю жизнь. Но, так уж вышло, что большинство из нас бежит в тренажерный зал по случаю какого-то приближающегося важного события в своей жизни. Новый год – однозначно входит в топ подобных важных событий. В канун этого праздника людей в тренажерном зале становится заметно больше. Многие из них надеются в короткие сроки привести свое тело в хорошую спортивную форму. Справедливости ради стоит отметить, что за считанные недели сделать это не получится. Но сам порыв уже похвален. Кто-то, ворвавшись в тренажерный зал в декабре, глядишь, да и прикупит себе годовой абонемент. С таким решением пусть и не к 1 января, но к весне нового года, результат от тренировок точно будет.

А начать дружбу с фитнесом мы советуем с групповой программы Upper Body. В переводе с английского языка, как вы помните, «Up» означает «верх», а «body» – тело. Вот и получается, что Upper body – это тренировка на верхнюю часть туловища: плечи, руки, спину, грудь и живот. Поэтому методика предназначена прежде всего для тех, кто не доволен развитием верха своего тела. Вместе с тем, Upper body направлена не только на проработку определенных групп мышц, но и на похудение. Тренировка основана на применении утяжелителей небольшого веса и большом количестве повторений упражнений с ними. Каждое упражнение выполняется в течение 1-2 минут. Таким образом, Upper body – это тренировка, которая больше подходит женскому полу, который отличается своей выносливостью и незаинтересованностью в наборе мышечной массы.

Сразу оговоримся, что подобный тип физической нагрузки противопоказан при наличие варикозного расширения вен, так называемых заболеваниях ССС (сердечно-сосудистой системы), проблемах с позвоночником, беременности, да и просто в пожилом возрасте. Но даже если вы вне группы риска, при любых сомнениях перед первой тренировкой Upper Body проконсультируйтесь с терапевтом.

Длительность занятия Upper body несколько меньше, чем по классике, и составляет всего 45 минут. Особенностью тренировки является то, что начинается она не с аэробной нагрузки, а сразу же с упражнений с отягощениями. Для разминки вес берется небольшой и предлагаются упражнения на все группы мышц, направленные на растяжку сухожилий и разогрев суставов. Далее идет небольшой блок по растяжке мышц спины и рук.


Для основной части тренировки используются более тяжелые утяжелители. В первую очередь работа предстоит над крупными мышцами спины и груди. Далее переходим к более мелким мышцам: бицепсу и трицепсу. Тренер посоветует вас взять гантели, наиболее оптимальные для вашего уровня физической подготовки. С их помощью предстоит выполнять тяги к плечам из положения стоя, тяги к поясу, жим лежа, армейский жим, сгибания на бицепс, разгибание гантелей из-за головы и т.п. упражнения.

От тренировки к тренировке будьте готовы к тому, что рекомендуемый вес гантелей будет возрастать. Также вес утяжелителя может меняться от упражнения к упражнению внутри одной тренировки. Так, после выполнения прямых или обратных отжиманий, без которых не обойтись в классической тренировке Upper body, для последующего выполнения жима лежа тренер посоветует более легкие утяжелители. А для работы над мышцами спины, наоборот, отягощения понадобятся более серьезные, так как эта мышечная группа легкие веса не ощутит. Заканчивается тренировками выполнением на коврике различных видов скручиваний для укрепления брюшных мышц.

Кроме стандартных повторений упражнений в Upper body используют техники выполнения статических пружин, пружин, подъемов и понижений на несколько счетов, быстрое продвижение утяжелителя вниз и медленный подъем.

Кроме гантелей для занятий Upper body используются бодибары, степ-платформы, резиновые амортизаторы, медболы, штанги, термопояса, а также гимнастические коврики.

В зависимости от задач, которые вы ставите перед собой, отправляясь на тренировку по Upper body, вы можете выбрать ее разновидность с акцентом на пресс или с упором на работу рук, спины и груди. Последняя программа рассчитана на более подготовленных в физическом плане посетителей «тренажерки». Также можно выбрать смешанную нагрузку Upper body flex, главной особенностью которой являются дыхательные упражнения в сочетании с работой в статике и медленными напряженными движениями. Данная методика подойдет даже новичкам в фитнесе. Она направлена в первую очередь на разгон метаболизма и уменьшение размера желудка.


В целом тренировки Upper body помогут избавиться от дряблости кожи, разовьют выносливость организма, улучшат осанку, придадут эстетичный рельеф мышцам верхней половины тела, уменьшат объем талии, сделают плоским живот, улучшат кровообращение, помогут ускорить обменные процессы и похудеть (1-3 кг в месяц), повысят самооценку и улучшат настроение. А вот прогрессивного роста мышц, которого так боятся все девушки, от Upper body ждать не стоит.

Между тренировками по Upper body рекомендуется делать перерыв продолжительностью хотя бы 48 часов. Именно столько нужно мышцам для восстановления. Но это не значит, что в этот промежуток времени не стоит заниматься фитнесом вовсе. Для худеющих рекомендованы различные виды кардио нагрузок (ходьба, бег, велопрогулки и т.п.). Также для гармоничного развития тела рекомендуется чередовать тренировки по Upper body с занятиями на низ тела – Lower Body. О последних – поговорим детальнее на фитнес-страницах нашего интернет-издания уже на следующей неделе.