Упражнения для брюшных мышц из положения «стоя»

Самыми эффективными упражнениями для брюшных мышц по праву считаются различного рода скручивания из положений «сидя» и «лежа». Однако такого рода исходное положение не всегда доступно. К примеру, во время уличной тренировки не удобно брать с собой гимнастический коврик, да и не везде удобно его стелить. А на скамейках, которые можно приспособить для выполнения упражнений на пресс, в холодное время года не очень-то и усидишь, да и опасно это простудными заболеваниями и воспалительными процессами. Этим же недостатком обладает специальное спортивное оборудование для пресса, которое все чаще появляется у нас во дворах, парках и стадионах.

В такой ситуации придут на помощь упражнения для брюшных мышц из положения «стоя». Сразу оговоримся, что они менее эффективны, чем классические скручивания (подъемы корпуса и ног из положений «сидя» и «лежа»). Зато помимо описанных выше преимуществ помогут разнообразить фитнес-рутину, а также выручат, когда, к примеру, от подъемов туловища из положения «лежа» болит шея.

Упражнение 1. Растяжка кора

Начните с растяжки кора. С этой целью прямые руки поднимите над головой, одну прямую ногу отведите назад, ее носком упритесь в пол и прогните корпус назад. То же проделайте с другой ноги. Повторите упражнение по 8 раз с каждой ноги.

Следующие два упражнения предназначены для прямых брюшных мышц или, как их чаще называют, пресса.

Упражнение 2. Наклоны корпуса вперед

Чтобы понять, как качать пресс в положение «стоя», просто вспомните, как вы делаете это «лежа». В первую очередь на ум приходят подъемы корпуса. Вот и попробуйте это же движение воспроизвести в положение стоя.

Стоя прямо, руки поднимите над головой. Их этого положения выполните наклон вперед, не натягивайте колени, пусть они остаются мягкими, таз отводите назад, копчик направляйте вверх. По сути движение напоминает становую тягу. Кроме пресса во время его выполнения задействованы ягодицы и спина. Повторите упражнение 20 раз в три подхода.

Упражнение 3. Подъём прямой ноги

Вспоминайте, что еще делаем на пресс в положение «сидя» и «лежа»? Поднимаем прямые ноги над полом, верно? Этот же подъем будем выполнять стоя. Поочередно поднимайте над полом то одну, то другую прямую ногу. Одновременно подавайте ей навстречу корпус. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги в три подхода. Кроме работы пресса, упражнение так же дает растяжку задней поверхности ног.

Остальные упражнения предназначены для косых брюшных мышц и избавления от жировых отложений на боках и талии.

Упражнение 4. «Дровосек»

В положение стоя поднимите прямые руки над головой, пальцы переплетите в замок, словно держите в руках топор. Туловище разверните влево, затем на мягких коленях нанесите воображаемый удар топором справа от корпуса. После 20 повторов, проделайте упражнение еще раз, взяв разгон справа и ударяя воображаемым топором слева от туловища.

Упражнение 5. «Велосипед»

Другим популярным упражнением для пресса является так называемый «велосипед» или поочередный подъем коленей к противоположным локтям. Вот и проделывайте его стоя, подавая корпус навстречу поднятому колену. Руки при этом согните в локтях, ладони разместите на затылке. Повторите упражнение по 20 раз каждой ногой в три подхода.

Упражнение 6. Боковые скручивания

Боковые скручивания одинаково эффективно сжигают жир на талии хоть в положении лежа, хоть в положении стоя. В последнем случае встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони разместите на затылке. Одну ногу согните в колене и через сторону потяните его к одноименному локтю. То же проделайте с другой ноги. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 7. Вращение корпуса в полкруга

Теперь будем выполнять неполные вращения корпусом. Для этого наклонитесь влево, вперед, вправо, выпрямитесь. Те же движения проделайте в обратном порядке. Полный цикл упражнения проделайте 10 раз. Такие движения являются щадящей альтернативой хула-хупу. Ведь после них на талии не остается гематом.

Упражнение 8. Прыжки cо скручиванием

Добавим в тренировку немного кардио. Прыгайте на месте, разворачивая плечи в одну сторону, а бедра – в другую. Каждый прыжок меняйте направление скручивания. Продолжайте двигаться таким образом в течение 30 секунд.

Вот такой необычный блок для брюшных мышц из положения стоя. Бывалые спортсмены могут скептически отнестись к его эффективности. Однако напомним, что бороться с жировыми отложениями на талии локально – малорезультативно. Только комплексный подход к похудению и мышечному тонусу даст заметный эффект и для живота. А налегание на скручивания с использованием утяжелителей может дать прирост мышечной массы вокруг талии и ее визуальное увеличение. Так что не стоит недооценивать предложенные в статье упражнения для брюшных мышц. Как элемент разнообразия в тренировке, они вполне эффективны.