План межсезонной тренировки

Межсезонье (особенно осеннее) часто повергает нас в уныние. Фитнес – один из деятельный способов поднять себе настроение. При любой возможности старайтесь заниматься на свежем воздухе. Это насыщает нашу кровь и мозг кислородом, дарит заряд бодрости и хорошего настроения и при этом помогает оставаться в хорошей физической форме. В этом материале мы подобрали для вас упражнения, которые больше всего подходят для тренировки в межсезонье. Занимаясь фитнесом, большинство женщин стремится похудеть и добиться эстетичного мышечного тонуса. По умолчанию мы примем за цель нашей тренировки также нормализацию веса и корректировку проблемных зон (ягодицы, бедра и живот).

Начните с небольшой пробежки. Даже 10 минут бега в умеренном темпе являются отличной разминкой перед основной частью тренировки и эффективным способом разогнать метаболизм, продвинувшись в сторону похудения.

Кардио блок дополним еще несколькими динамичными упражнениями.

Упражнение 1. Колено к локтю

Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч, ладони – на затылке. Одну ногу согните в колене, поднимите его вверх, потянитесь к нему противоположным локтем. То же повторите с другой ноги. Продолжайте в интенсивном темпе чередовать подъем коленей к локтям в течение 30 секунд.

Упражнение 2. «Ангел»

Упражнение получило такое трепетное название благодаря тому, что напоминает движение крыльев летящего ангела. Для его выполнения встаньте прямо, стопы разместите вместе, руки – свободно вдоль корпуса. В прыжке разведите ноги в стороны, одновременно прямые руки через стороны поднимите вверх. Прыжком вернитесь в исходное положение. Продолжайте двигаться подобным образом в течение 30 секунд.

Упражнение 3. Бег на месте с высоким подъемом колена.

Следующие 30 секунд проведите за бегом на одном месте, высоко поднимая при этом колени.

Далее поработаем над талией.

Упражнение 4. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги расположите шире плеч, руки – на поясе. Наклон корпуса в сторону дополняйте подъемом над головой одной руки (противоположной стороне наклона). Выполните по 20 таких наклонов в каждую сторону.

Для тренировки рук найдите небольшую возвышенность, на которую можно принять упор руками (скамейку, пенек или др.)

Упражнение 5. «Спайдермен»

Примите положение прямой планки, приняв упор прямыми руками на возвышенность. Теперь согните одну ногу в колене и через сторону потяните его к уху. То же проделайте с другой ноги. На каждую сторону повторите движение по 10 раз.

Упражнение 6. Боковая планка

Теперь повернитесь к возвышенности боком и примите на нее упор ладонью одной прямой руки, расположившись в боковой планке. Удерживайте положение в течение 30 секунд на каждую сторону.

Переходим к тренировке ягодичных и бедра.

Упражнение 7. Приседания с киком в сторону

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плечи и выполните классическое приседание. На подъеме одну ногу отведите в сторону, резко выпрямите в колене – кик. Опустите ногу, снова выполните приседание. На подъеме кик в сторону проделайте уже с другой ноги. Сделайте 10 полных циклов упражнения.

Упражнение 8. Выпады с отведением ноги назад

Встаньте прямо, сделайте шаг назад и опуститесь в выпад. На подъеме наклонитесь вперед, заднюю ногу выпрямите и поднимите вверх. После 10 повторов упражнения выполните его с другой ноги.

Упражнение 9. Становая тяга

Из положения стоя на полусогнутых ногах выполните наклон вперед, руки опустите до середины голени, копчик направьте вверх. Выпрямитесь. Повторите упражнение 20 раз.

Далее поработаем над внутренней боковой поверхностью бедра.

Упражнение 10. Приседания-плие

Встаньте прямо, ноги расположите как можно шире плеч, мыски направьте врозь. Выполните 20 приседаний из этого положения.

Упражнение 11. Выпады в стороны

Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении. Одну ногу согните в колене, перенесите на нее вес тела и опуститесь в выпад. Вторая нога – прямая. Выпрямитесь и повторите выпад на другую ногу. Всего сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.

В заключение займемся прессом. Для этих целей нам вновь понадобится небольшая возвышенность. Работать будем сидя на ней.

Упражнение 12. «Ножницы»

Поднимите прямые ноги над землей, корпус отклоните назад. Сделайте по 20 скрестных движений прямыми ногами на каждую сторону, словно работаете ножницами.

Упражнение 13. «Велосипед»

Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении. Поочередно по 20 раз согните в колене каждую ногу, словно крутите педали на велосипеде.

Упражнение 14. «Раскладушка»

Исходное положение не меняем. Синхронно согните обе ноги в коленях и потянитесь к ним грудью. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте «складываться и раскладываться» как раскладушка 20 раз.


На этом тренировка окончена. В идеале каждое упражнение выполнять в три подхода. Оставайтесь в форме в межсезонье и всегда!