Простая сложная история: что важно знать об углеводах

Белки, жиры, углеводы… О классической тройке поддержки нашего организма мы знаем со школьной скамьи. Однако повальное увлечение здоровым образом жизни и стремление навести идеальную фигуру вносят перекос в принятую систему питания. И вот уже углеводы записаны во «враги народа». Где истина? Она, как обычно, где-то рядом. В матушке-природе все продумано до мелочей, зато нехватка знаний может серьезно навредить вашему самочувствию. Давайте поговорим сегодня о «плохих» и «хороших» углеводах: что важно помнить?

Даже ярые приверженцы правильного питания не рекомендуют полностью отказываться от сахаров. И тому есть объективные причины. Так, углеводы – основные поставщики энергии. На их долю приходится до 70% «топлива» организма. Дефицит углеводов чреват нарушениями обмена веществ, когда страдают жизненно важные органы. Постоянно ограничиваете себя в углеводах? Будьте готовы к жировому перерождению печени.

Впрочем, хватит «ужастиков», лучше детально поговорим о простых и сложных углеводах. Да-да, не все сахара одинаково полезны (или вредны), ведь они содержатся как в «Наполеоне», жареном картофеле, так и гречневой каше, фруктах и т.п.

Проще – не лучше

На самом деле простые углеводы не слишком отличаются от сложных. Минуя сложные преобразования в организме, и те, и те превращаются в глюкозу. Другое дело, что по степени питательности, пользы, ценности для нас разница очевидна.

Простые углеводы содержат все природные сахара. Их названия знакомы со школьной скамьи: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза. Они «обитают» в изделиях из пшеничной муки высшего сорта, «кондитерке», молочных продуктах.

Эту группу сахаров часто называют быстрыми. Почему? На их усвоение практически не тратятся ни силы организма, ни временные ресурсы. Вы удивитесь, но уже в ротовой полости они отчасти усваиваются. А про кровь и говорить не приходится: в ней резко повышается уровень глюкозы.

Но вот беда: уже через 1 – 1,5 часа вы вновь ощутите чувство голода, и захотите добавки. Замкнутый круг? Да, но это только одна сторона медали. Чтобы привести кровь в норму, поджелудочная железа начинает выделять гормон инсулин. Из полученных сахаров часть преобразуется в гликоген (их «залежи» в печени), оставшаяся – в жир.

Но нельзя ставить в один ряд, скажем, пару конфет и стакан молока. Для усвоения последнего требуется наличие специального фермента, а цепочка реакций распада до глюкозы гораздо длиннее. Поэтому нет смысла говорить однозначное «нет» простым углеводам.

Сложная натура

Другая группа сахаров представляет собой «увесистые» цепочки молекул, которые не так просто раздробить до глюкозы. Порой на процесс уходит до четырех часов. Несомненный плюс – на протяжении всего процесса расщепления сахар в крови остается в норме. К ярким представителям сложных углеводов отнесем пектин, клетчатку, крахмал и гликоген. Место их дислокации – овощи, необработанные злаки, «грубый» хлеб. Поэтому призывы диетологов относительно каши на завтрак, включения гарниров из овощей или круп, салатов выглядят вполне оправданно.

Вам может попасться на глаза информация, мол, наш организм не усваивает пектин и клетчатку. Это правда, но их роль более благородна, чем кажется на первый взгляд. В организме оба представителя сложных углеводов исполняют роль своеобразной щетки, «выметая» все ненужное, поддерживают микрофлору ЖКТ в должном состоянии и позволяют дольше не испытывать чувство голода.

А как быть с картофелем и макаронными изделиями, которых часто записывают во враги фигуры? Да, в одном продукте много крахмала, а второй богат углеводами. Но все зависит от способа подачи. Так, пара-тройка отварных картофелин с порцией растительного масла будет вам во благо. Чего не скажешь о любимой картошке, жаренной в масле.

Если речь идет о макаронах, то стоит выбирать продукты из твердых сортов злаков. В качестве составляющих отдайте предпочтение куриной грудке, порции рыбы, а не жареному мясу, скажем.

Что следует принять во внимание после знакомства с группами углеводов? Читаем и запоминаем:
• простые углеводы – не всегда отрицательные «персонажи». Сахарозе (белому сахару) говорим «нет», но лактозе (молочные продукты с жирностью не более 2,5%) – «да»;
• сложный крахмал немногим безобиднее сахара, поэтому употребляйте его в меру. Не налегайте на макароны, картофель, морковь, виноград;
• фрукты – кладезь простых сахаров. Но помимо них в дарах природы найдете клетчатку, микроэлементы и витамины. Ваша ежедневная норма – 0,2 кг любимых плодов;
• простые углеводы таят опасность лишь тогда, когда вы злоупотребляете ими. Не отказывайтесь от одной конфеты или кусочка батона раз в день;
• идеальное суточное соотношение простых и сложных сахаров – 10 и 90% соответственно;
• испытываете дефицит клетчатки в рационе? Восполняйте пробел в виде покупного порошка или отрубей. Найдете их в магазинах и аптеках.

Рекомендации, мол, достаточно лишь сократить присутствие углеводов в своем рационе, однобоки и крайне не полезны. Конечно, результат безуглеводной диеты вы сразу заметите, но и вред здоровью будет нанесен значительный. Не забываем, что углеводы должны составлять 50-70% от нашего суточного числа калорий. А какими представителями сахарного семейства будет наполнена ваша пища и качество жизни в целом – решение сугубо индивидуальное.