Тренировка для рук

Этой осенью мы приглашаем наших читательниц не забывать о фитнесе для рук. Ведь новогодние праздники не за горами, когда вам наверняка захочется надеть открытое платье. И будет обидно, если ваш праздничный look будет испорчен дряблой линией плеча.

И, пока еще не задождило, есть предложение «пофитнесить» на улице. Тем более, что панорамы золотой осени могут стать дополнительной мотивацией для подобных тренировок и активного времяпрепровождения на свежем воздухе. Для эффективного фитнеса захватите с собой пару гантелей.

Упражнение 1

Для начала встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч, руки немного разведите в стороны так, чтобы они не касались корпуса (ладонями вперед.). Поднимайте медленно через стороны руки вверх и одновременно сделайте 30 синхронных вращательных движений по небольшому радиусу и еще 30 больших кругов.

Упражнение 2

Теперь поработаем над руками с весом собственного тела. Для этого примите положение прямая планка с упором на ладони прямых рук и мыски ног и выполните 15 отжиманий. Следите, чтобы тело от макушки головы до пят находилось на одной линии. Для этого втяните живот и опустите ягодицы. Во время сгибания рук старайтесь, чтобы угол между плечом и предплечьем был острым. На улице для выполнения этого упражнения (если нет возможности использовать каремат) вы можете приспособить поверхность скамьи, пенек или ствол поваленного дерева.

Упражнение 3

Усложните прямые отжимания подъемом одной ноги и подачей колена через сторону к одноименному локтю. Упражнение в фитнес-среде называется «спайдер». Сделайте 15 повторов этого движения.

Упражнение 4

Следующая задача – сделать 15 обратных отжиманий. Для этого расположитесь спиной к невысокой опоре, упритесь в нее ладонями прямых рук, стопы подайте вперед. Сгибайте руки в локтях, ягодицы опускайте вниз, затем возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 5

И последнее упражнение, которое будем выполнять с собственным весом, – поочередный подъем ног в прямой планке с упором на локти. Каждую ногу поднимите над землей по 15 раз.

Упражнение 6

Далее переходим к работе с гантелями. Возьмите в каждую руку по утяжелителю. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль корпуса, ладони разверните вперед. Поочередно сгибайте в локте то одну, то другую руку, гантель подтягивайте к груди, ладонь разворачивайте к себе. Сделайте по 15 таких сгибаний каждой рукой.

Упражнение 7

Теперь одновременно сгибайте и подтягивайте к груди обе руки. Сделайте 15 повторов упражнения.

Упражнение 8

Снова стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите перед собой, ладони разверните друг навстречу дружке. Разводите руки в стороны, локти держите полусогнутыми. Сделайте 15 повторов упражнения «бабочка».

Упражнение 9

В том же положении, стоя прямо, руки опустите перед собой, ладони с гантелями разверните к бедрам. Поднимайте руки перед собой до уровня глаз, локти держите полусогнутыми. Сделайте 15 повторов упражнения.

Упражнение 10

Теперь согните руки в локтях и расположите гантели на уровне ушей. Выпрямляйте руки в локтях и жмите гантели вверх над головой. Сделайте 15 повторов упражнения.

Упражнение 11

Прямые руки с гантелями поднимите над головой, сгибайте руки в локтях, гантели заводите за голову. Сделайте 15 повторов упражнения.

Упражнение 12

Для выполнения последнего упражнения комплекса найдите невысокую опору. Вполне подойдет сидение скамьи в парке или бревно в лесу. Наклонитесь к нему и примите упор ладонью одной руки на его поверхность. Во вторую возьмите гантель. Сгибайте руку с утяжелителем в локте и тяните гантель к груди 15 раз. Затем то же проделайте, сменив опорную руку.

Предложенный комплекс упражнений позволяет качественно проработать и бицепс, и трицепс руки. Девушкам достаточно включать такой блок 1-2 раза в неделю в комплексную тренировку, чтобы поддерживать линию плеча в тонусе и избежать отложения чрезмерных жировых отложений в этом месте.

Но не забывайте, что подтянутость рук да и всей фигуры зависит не только от фитнеса, но и от питания. Тем более, что с похолоданием организм все больше требует жирной высококалорийной пищи. Не поддавайтесь этим соблазнам. Старайтесь больше в свой рацион включать сезонных овощей и фруктов, которые все еще по доступным ценам имеются на полках супермаркетов. Пейте горячие травяные чаи, ешьте овощные супы, каши и нежирные сорта рыбы и мяса. И тогда ваша фигура ни осенью, ни в какое-либо другое время года не потребует значительных корректировок.