Тренировка на все группы мышц

Вот и лето прошло… Осень зашелестела опавшими желтыми листьями и накрахмаленными белыми рубашками школьников. Многие из нас на период летних отпусков привыкли устраивать себе фитнес-каникулы. Игнорирование занятий спортом каждый оправдывает для себя по-разному: кому-то летом слишком жарко, кому-то нестерпимо пахнет потом в тренажерном зале, а кто-то просто считает неблагоразумным тратить бесценные летние деньки на фитнес. К сожалению, часто отсутствие физической нагрузки на отдыхе усугубляется каникулами в сбалансированном питании. Мы позволяем себе мороженое, газированные и алкогольные напитки, вредоносную «быструю» еду и т.д., и т.п. Все эти вольности неизменно ведут к стремительному росту показаний напольных весов, сигнализирующему о внушительной прибавке в весе.

С приходом сентября оправдывать себя становится нечем. Отпуск остался далеко позади, и пора приступать не только к работе профессиональной, но и к работе над своим телом. Мы решили, что с наступлением осени, читательницам нашей фитнес-рубрики будет как нельзя кстати новый комплекс упражнений на все группы мышц, который поможет привести фигуру в норму.

Начнем с тренировки верхней части тела.

Упражнение 1. Прямая планка на локтях


Примите упор на локти и мыски ног. Все тело от пяток до макушки головы расположите на одной прямой линии. Втяните живот, не выпячивайте вверх ягодицы и не задирайте голову вверх, взгляд устремите перед собой или в пол. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Постепенно увеличивайте время пребывания в планке до 2 минут. В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы рук, спина, пресс, бедра и ягодицы.

Упражнение 2. «Скалолаз»


С упора на локти поднимитесь в упор на ладони прямых рук. Две другие точки опоры – по-прежнему мыски ног. На этот раз будем работать в прямой планке в динамике. Для этого поочередно подтягивайте к груди колено то одной, то другой ноги по 10 раз. Ваши движения должны напоминать карабканье скалолаза по склону. Кроме нагрузки, на упомянутые в предыдущем упражнении мышечные группы, упражнение дает качественную кардио нагрузку, способствуя похудению и тренировке выносливости сердечной мышцы.

Упражнение 3. Боковая планка


Работу в планке завершим в боковом ее варианте. Для этого лягте на бок и примите упор на локоть нижней руки и внешнюю поверхность стопы нижней ноги, ягодицы поднимите над полом. Все тело от ног до макушки головы расположите на одной прямой линии под углом к полу. Втяните живот. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем повторите планку на другую сторону. Постепенно увеличивайте время пребывания в планке до 2 минут на каждую сторону. В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы рук, спина, пресс, бедра и ягодицы.

Упражнение 4. Прогиб назад лежа на животе


Ложитесь на живот, прямые ноги по всей длине вытяните на полу. Примите упор на ладони прямых рук и прогните спину назад. Зафиксируйте положение на несколько дыхательных циклов и аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение мягко растягивает позвоночник, помогает сохранить упругость груди и тонус плеча.

Упражнение 5. Подъем рук и ног, лежа на животе


После выполнения предыдущего упражнения прямые руки вытяните вдоль головы. Поднимите над полом одну прямую ногу и одновременно противоположную ей прямую руку, затем смените поднятые конечности на противоположные, имитируя плавание. Повторите весь цикл 10 раз. В процессе выполнения упражнения задействованы все основные мышечные группы, но в первую очередь работает спина, пресс, ягодицы и задняя часть бедра.

Упражнение 6. Скручивания сидя


Теперь настало время вплотную заняться наиболее проблемной частью женского тела – прессом. Сядьте на пол, прямые ноги поднимите над полом, корпус немного отклоните назад, прямые руки вытяните перед собой. Согните ноги, колени подтяните к груди, одновременно подайте вперед корпус. Повторите движение 20 раз.

Упражнение 7. Подъем корпуса и одной ноги


Продолжаем тренировку брюшных мышц. Ложитесь на спину, прямые ноги по всей длине вытяните на полу, прямые руки расположите перед собой перпендикулярно полу. Поднимайте над полом то одну, то другую прямую ногу, одновременно тянитесь к ней прямыми руками. В этот момент от пола отрывайте только голову и плечи. Повторите движение по 10 раз с каждой ноги.

Упражнение 8. Махи ногами, стоя на четвереньках


Переходим к тренировке ног. Встаньте на четвереньки. По 20 раз поднимите над полом каждую ногу, согнутую в колене. Тянитесь в потолок пяткой, движение направляйте ближе к центральной оси своего тела. Работают бедра и ягодицы.

Упражнение 9. Диагональные выпады


Поднимайтесь. Сделайте по 10 выпадов назад на каждую ногу. Делая шаг назад, ногу располагайте по диагонали ближе к центральной оси своего тела. Работают бедра и ягодицы.

Упражнение 10. Подъем на носки в плие


Ноги расположите шире плеч и опуститесь в приседание плие. Из этого положения 10 раз поднимитесь на носочки. Работают икроножные мышцы.

На этом все. Занимайтесь по предложенной программе трижды в неделю, параллельно отрегулируйте свой рацион питания, и тело за 3-4 недели станет заметно подтянутей. Помните, осень – не повод запускать себя. Будьте в форме всегда!

На фото – Калинина Юлия