Продукты, которые способствуют хорошему сну

Бессонница – довольно распространенная проблема в современном мире. Постоянные стрессы, переживания, иногда хронические заболевания мешают нам спать. А сон необходим, это вам скажет любой врач. При хронической бессоннице обязательно нужно посетить доктора, психотерапевта. Если же у вас нет серьезных нарушений сна, но вы стали плохо засыпать, часто просыпаться по ночам, можно улучшить сон, правильно организовав свое питание.

Мелатонин гарантирует хороший сон

Нашему организму необходим гормон мелатонин:
• он гарантирует хороший сон;
• если его не хватает, снижается иммунитет;
• при дефиците мелатонина развиваются сердечно-сосудистые заболевания, катаракта, рак и другие болезни;
• недостаток мелатонина способствует быстрому старению;
• он обладает антиоксидантным действием, т.е. продляет жизнь.

Мелатонин вырабатывается в организме человека в ночное время, в гипофизе и ЖКТ. Максимальная концентрация мелатонина бывает в 2 часа ночи. Поэтому так полезно рано ложиться спать рано, до 12 часов. Если спать после 2 ночи, это негативно отразиться на вашем сне. Девушкам, которые следят за своей внешностью, следует помнить, что подобный график негативно отразится на внешности, он способствует быстрому старению. С возрастом организм начинает вырабатывать меньше мелатонина, поэтому пожилые люди хуже спят, тогда как у детей сон долгий и крепкий.

Откуда берется мелатонин

Чтобы организм синтезировал мелатонин, необходим серотонин. А серотонин вырабатывается из особой аминокислоты, триптофана. Но у триптофана есть интересная особенность. В дневное время, под действием солнечных лучей, он преобразуется в серотонин, гормон радости. Поэтому в солнечные дни у нас настроение часто повышается, а в пасмурные дни, наоборот, понижается. В темное время суток этот же триптофан преобразуется в мелатонин. Гормон сна начинает вырабатываться в 8 вечера, его синтез прекращается в 4 утра. Если соблюдать режим дня, рано ложиться спать, нервная система будет работать без сбоев.

Улучшаем сон при помощи правильного питания

Если вы хотите хорошо спать, необходимо выбирать продукты с высоким содержанием мелатонина и триптофана. Мы вам расскажем, что стоит включить в свое меню. Но помните, что правильного питания недостаточно. Также важно вовремя ложиться спать.

Продукты с высоким содержанием мелатонина

Есть ряд продуктов с достаточно высоким содержанием мелатонина. Только на них полагаться не стоит, т.к. выраженного снотворного эффекта не будет. Но все же стоит включать их в свое меню.


Если хотите расслабиться и успокоиться, то ешьте яйца. Они являются источниками холина, который необходим, чтобы запустить процессы торможения центральной нервной системы.

Продукты с высоким содержанием триптофана

Чтобы у вас был хороший сон, стоит правильно питаться, т.е. употреблять продукты, богатые триптофаном:
1. больше всего этой аминокислоты в сыре – от 482 до 1000 мг в 100 г продукта. В твердом сыре есть и другие полезные вещества: кальций, витамины группы В;
2. богаты им красная и черная икра;
3. одним из лидеров по содержанию триптофана является мясо, в говядине около 210 мг. Есть он и в говяжьей печени, и в курице, и в кролике, и в индейке, которая особенно богата этой аминокислотой;
4. овощи и зелень. Его много в шпинате, брокколи, капусте, как белокочанной, так и в цветной, в свежих листьях петрушки. Есть он и в красной или белой фасоли;
5. фрукты. Хороший источник этой аминокислоты – бананы. Кроме триптофана, они снабжают организм калием и магнием. Есть она и в апельсинах, и дынях;
6. каши. Не все каши богаты им, но он содержится в овсянке, гречке, перловке, ячневой и пшенной каше;
7. сухофрукты. Рекордсмены среди сухофруктов – курага и финики.

Триптофан не так хорошо усваивается. Чтобы получить максимальную пользу от перечисленных выше продуктов, желательно употреблять и другие, сопутствующие вещества, а именно, магний, витамины группы В, железо и быстрые углеводы. Поэтому наиболее полезна для тех, кто страдает от плохого сна, печенка. Желательно, чтобы у вас на столе хотя бы 2 раза в неделю были блюда из печени.

Секреты хорошего сна

Чтобы улучшить сон, стоит включить вышеперечисленные продукты в свое меню, но этого недостаточно. Также необходимо соблюдать простые правила, которые помогут вам быстрее уснуть:
1. в спальне должно быть темно и тихо. Идеальная температура для хорошего сна 18-23 градуса;
2. не стоит употреблять продукты с высоким содержанием кофеина во второй половине дня, т.к. он выводится довольно медленно, от 8 до 10 часов. Старайтесь не пить кофе после 2 часов дня и откажитесь от других источников кофеина: Кока-колы, горького шоколада и т.д.;
3. важна физическая активность. Хороший сон нужно заработать. Больше ходите пешком, делайте упражнения, займитесь физическим трудом;
4. никаких эмоциональных переживаний перед сном. Никогда не выясняйте отношения, если скоро нужно спать. Или же наоборот, поссорившись, помиритесь, чтобы вечером оставаться спокойными. Тогда вам легче будет уснуть;
5. уберите источники яркого света. Яркий свет возбуждает нервную систему. Если вы хотите хорошо спать, откажитесь от гаджетов или хотя бы отрегулируйте их так, чтобы они не мешали засыпанию.

Если у вас есть небольшие проблемы со сном, эти советы помогут вам справиться с ними. Но, тем, кто страдает настоящей бессонницей, желательно поговорить с врачом и при необходимости принимать таблетки. Конечно, сон с таблетками не сравнить со здоровым естественным сном. Но иногда они необходимы. Тем более, что со временем от них можно будет постепенно отказаться. Заботьтесь о себе, о своем здоровье, т.к. часто именно от нас зависит, будем ли мы хорошо себя чувствовать.