Офис как спортзал: 15 упражнений для «кабинетного» фитнеса

Даже в обычном офисе, как и в спортзале, можно выполнять комплекс упражнений для тренировки разных мышц тела. Для этого необязательно надолго отвлекаться от работы и нарушать правила делового этикета. Перечислим несколько простых способов размяться в офисе.

Кардиоупражнения

1. Подвижные стопы

Нужно снять обувь и многократно, быстро надавливать на пол большим пальцем стопы. По возможности в положении сидя следует взять обеими ногами мусорное ведро под столом и несколько раз его приподнять и опустить. Либо просто попеременно постучать пальцами ног о его стенки.

2. Польза лестницы

Лучшего и доступного тренажера для кардионагрузок, чем лестница в многоэтажном офисе сложно найти. Старайтесь как можно чаще избегать лифта и при любом удобном случае подниматься по лестнице пешком. Это позволит укрепить сердечную мышцу и поддерживать тело в тонусе. Для усложнения упражнения можно перескакивать сразу через одну или две ступени.

3. Ванька-встанька

Вместо того, чтобы просиживать в течение всего дня без перерыва на рабочем кресле или стуле, можно периодически играть в «ваньку-встаньку», быстро приподнимаясь и опускаясь на сидение. Упражнение развивает мышцы ягодиц, тренирует суставы, которые чаще всего страдают от малоподвижного образа жизни. Привставая с кресла полезно немного поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону (к примеру, так можно перекладывать рабочие бумаги). Такой способ даст дополнительную нагрузку на талию и позвоночник.

4. Прыжки с приседами

Подписали договор с клиентом? Наконец-то починили принтер, или просто наступила пятница? Есть повод попрыгать от радости и с пользой для здоровья. Для этого встанем и поставим одну ногу немного назад, а вторую – вперед. В таком положение нужно слегка присесть и прыгнуть с небольшим выпадом, поменяв местами ноги. К примеру, если впереди была правая нога, то после прыжка первой будет левая. Повторять 10-12 раз.

Тренировка ног и ягодиц

1. Приседания у стены

Стоя спиной к стене нужно, постепенно сгибая колени, спуститься по стене, пока бедра не будут параллельны полу. В таком положении желательно продержаться 30-60 секунд. Для более серьезной нагрузки можно лодыжку одной ноги положить на колено другой и удерживать тело в положении сидя в течение 15 секунд. Затем поменять ноги. Подобные упражнения развивают выносливость и силу.

2. Работа стоя

Чтобы тело не затекало от бесконечного сидения за столом, следует время от времени выполнять работу стоя. Для тренировки ножных мышц и суставов полезно стоять сначала на одной, а потом на другой ноге. В некоторых интернет-магазинах можно встретить специальные подставки на стол для ноутбука или компьютера, которые позволяют работать стоя.

3. Подъем на носках

Это известное упражнение отлично разрабатывает мышцы ягодиц, голени и стоп. Его можно выполнять, к примеру, когда необходимо проконтролировать у принтера печать большой документации. Стоя с ногами на ширине плеч, нужно приподняться на пальцы ног и опуститься, проделав не менее 12-15 повторений, или пока документы полностью не распечатаются.

4. Сжатие бедер

Если нет времени вставать с рабочего места, то упражнение для бедер можно проделать, сидя на стуле. Для этого нужно сжать ягодицы и удерживать такое положение в течение 5-10 секунд, а затем расслабить их. Повторять это 10-15 раз.

5. Подъем и удержание ног

Еще одна полезная тренировка для мышц ягодиц и ног – подъем и удержание ног на весу. Сидя на рабочем кресле, нужно поднять и выпрямить сначала одну, а потом обе ноги, и в течение минимум пяти или более секунд удерживать их на весу. Сделать около 15 повторов для каждой из ног. Если все получилось легко, то можно усложнить нагрузку, закрепив на ноге сумку, рабочий портфель, папку или какой-либо другой груз.

Упражнения для плеч и спины

1. Отжимания на кресле

Их можно выполнять в любом месте, где есть удобное, устойчивое кресло. Оно должно быть неподвижным, поэтому офисный стул на роликах не подойдет. Сев на кресло, руки, согнутые в локтях, следует разместить на подлокотники, а ноги поставить на ширину плеч. Нужно приподнять тело с помощью рук до тех пор, пока они не образуют угол в 90 градусов, а затем снова сесть. Повторять до 8-10 раз.

2. Импровизированные гантели

Чтобы устроить настоящую тренировку для мышц рук, не обязательно с собой таскать гантели. Их функцию могут выполнить массивные офисные степлеры или дыроколы. Если все они заняты или не имеют достаточного веса, можно взять плотно заполненную сумку или две пластиковые бутылки с водой. Их объем определяется по желанию – от 500 мл и выше. Вместо гантелей их опускают и поднимают по 12-15 раз для каждой руки.

3. Сжатые кулаки

Сидя за столом, следует кисти обеих рук сжать в кулак и повернуть их так, чтобы большой палец правой кисти смотрел вниз, а левой – вверх. Оказывая дополнительное сопротивление действиям рук, нужно постепенно поворачивать кулаки и менять направление их пальцев, чтобы правый кулак смотрел вверх, а левый – вниз. И так несколько раз, пока не почувствуется приятное тепло в области мышц рук и плеч.

Грудь, спина и шея

1. Карандаш на спине

Обычно офисные сотрудники, часто использующие в работе карандаш, любят держать его за ухом. Но, включив воображение, его можно переместить и за плечи. Откинув их и как следует распрямив, нужно представить, что карандаш удерживается с помощью обеих лопаток. Так следует продержаться в течение 5-10 секунд, а затем расслабиться. Повторять по 12-15 раз.

2. Пожимания плечами

Упражнение не рекомендуется выполнять во время ответственных заседаний и совещаний, а за своим рабочим столом – пожалуйста. Нужно максимально поднять оба плеча, стараясь коснуться ушей, и удержать их в таком положении около пяти секунд. Потом расслабить. Повторять по 15 раз.

3. Отжимание от стены

Подъем тела на собственных руках – одно из эффективных упражнений для тренировки мышц рук, спины и шеи. Здорово, если есть возможность полноценно выполнять его в условиях офиса. Но часто это бывает сложно. Если так, то можно попробовать упрощенный вид этого упражнения, используя вместо основы не пол, а стену. Для этого нужно стать возле прочной стены на расстоянии вытянутых рук. Положить на нее обе кисти и проделать отжимания в количестве от 10-15 раз. Можно попробовать и другой вариант: наклониться вперед и вытянуть руки, опершись о стену ладонями. Затем согнуть руки в локтях и приблизить тело к стене, удерживая положение около 2-5 секунд. Выполнить 12-15 повторений.