Функциональный тренинг, или укрепляем стабилизаторы. Часть III

В последнее время функциональный тренинг стал очень популярным направлением в фитнесе. Своей популярностью он в первую очередь обязан своеобразному взгляду на конечную цель фитнес-тренинга. В отличие от традиционных видов, таких как силовой и аэробный тренинг, функциональный тренинг направлен на «создание» максимально приспособленного для жизни тела, а не только для журнальных обложек или восхитительных взглядов окружающих.

Что толку от больших мышц или минимального содержания жира, если необходимо удержаться на льду или вовремя отпрыгнуть от угрожающей опасности? Функциональный тренинг — это комплекс упражнений и методов, направленный на всестороннюю оптимизацию физической подготовленности с целью максимальной адаптации к окружающим условиям жизни.

Основой функционального тренинга, как уже говорилось в прошлых статьях, являются хорошо развитые мышцы - стабилизаторы позвоночника, к коим относятся глубокие мышцы спины, мышцы живота и ряд других мышц.

Продолжаем усложнять упражнения для мышц-стабилизаторов.

Если вы освоили два предыдущих уровня, то пришло время повысить сложность упражнений. Если же вы не выполняли предыдущие, то начинать с этого упражнения не рекомендуется, так как сложнее - не всегда лучше, особенно в данном случае.

Эти упражнения специфичны. Даже обладая хорошей подготовкой, вы можете иметь трудности при их выполнении. Обычные упражнения не тренируют мышцы-стабилизаторы, их цель — большие поверхностные мышцы.

Для выполнения упражнения понадобится коврик.

Первое упражнение

Исходное положение: упор лежа, спина прямая, взгляд направлен в пол в воображаемую точку. Не поднимайте и не запрокидывайте голову. Ладони расположены на ширине плеч. Мышцы спины, пресса и ягодиц напряжены все время (фото 1). Постарайтесь простоять в таком положении от 15 секунд до 1 минуты, не задерживая дыхания. Со временем во всех подходах нужно будет довести время удержания позы до 1 минуты. Выполнять следует упражнение в 3-4 подхода.

Фото 1


Второе упражнение

Исходное положение то же, но при отрыве коленей от пола поднимите также носок левой ноги на 2-3 сантиметра, сохраняя равновесие на трех точках. По мере увеличения уровня натренированности выпрямите левую ногу так, чтобы она была на одной прямой линии с туловищем (фото 2).

Постарайтесь не расслаблять брюшной пресс, держать мышцы живота все время в тонусе, иначе во время выполнения упражнения будет перенапрягаться поясничный отдел.

Помните, второе упражнение делается поочередно для левой и правой ноги одинаковое количество раз, а удержание поз должно быть одним по времени.

Фото 2


Стрейчинг

После выполнения упражнения растяните мышцы спины: в положении сидя округлите спину, подбородок опустите на грудь, соедините руки под коленями и круглой спиной потянитесь назад (фото 3).

Растяжку лучше выполнять между подходами, так, чтобы обеспечить мышцам лучшее восстановление.

Фото 3


Удачных вам тренировок в домашнем спортзале!


Авторы:

Авдеев Алексей - специалист Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по теории и методике спортивной тренировки, лечебной физкультуры и физической реабилитации;
преподаватель Института Повышения Квалификации и Профессиональной Подготовки Кадров Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; практикующий мастер-тренер.

Эрденко Дмитрий – эксперт Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ», по оздоровительно-реабилитационным направлениям и лечебной физкультуре; преподаватель Института Повышения Квалификации и Профессиональной Переподготовки Кадров Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма.

Внимание!!!

Фитнес-тур с тренерами Центра «ПРОФЕССИОНАЛ»!!!

Фитнес - тур для тех, кто живет фитнесом, для тех, у кого нет времени им заняться, и для тех, кто хочет узнать - что такое фитнес!

Январский драйв в Египте (05.01 – 16.01).

Уникальная возможность отдохнуть и получить разработанную специалистом фитнес-программу, по которой можно продолжать заниматься дома или в клубе!!!

Информация о туре на сайте ЦПФТ ПРОФЕССИОНАЛ
www.personaltraining.ru
Тел: (495)642-47-72
e-mail: fitness@personaltraining.ru personaltraining@mail.ru