Японская гимнастика Макко-Хо

Макко-Хо – это небольшой гимнастический комплекс, разработанный и запатентованный японцем Ватару Нагаиом в не таком далеком 1933году. Весь комплекс состоит всего из 4 упражнений, которые представляют из себя различные варианты наклонов туловища. В переводе с японского «Макко» означает «ровный» или «прямой», а «хо» – «правило». Эти два слова определяют суть методики. «Ровный, прямой» напоминает о том, что спину во время выполнения упражнений нужно держать прямо, а под «правилом» подразумевается правильное дыхание. В Макко-Хо при наклоне следует делать глубокий выдох, а при возвращении в исходное положение – вдох.

Оговоримся сразу, что упражнения Макко-Хо – это не какое-то японское ноу-хау. Все элементы этой гимнастики вы могли использовать на занятиях стретчингом, йогой или пилатесом. Однако именно в эту систему их объединил и доказал ее эффективность Ватару Наган. Любопытно, что он не был ни спортсменом, ни врачом. Это был обычный японский торговец, который до 42 лет усердно трудился, пока его не свалил инсульт. Врачам удалось спасти Ватару, но о дальнейшем активном ведении бизнеса после пережитого не могло быть и речи. Поэтому Ватару стал вести спокойный образ жизни и читать сутру. Но вскоре ему это наскучило. Он решил разнообразить чтение выполнением различных упражнений, которые и легли в дальнейшем в основу его метода. Эти упражнения помогли вернуть телу Ватару гибкость и укрепить здоровье. После регулярных физических практик японец отметил, что к нему вернулось ощущение молодости и решил запатентовать комплекс.

Давайте же скорее рассмотрим эти 4 удивительных упражнения.

Перед их выполнением примите горячий душ. Это поможет телу разогреться и убережет вас от травм во время выполнения комплекса.

Далее выполните небольшую суставную разминку: повращайте головой, плечами, локтями, кистями, выполните простые наклоны корпуса в стороны и вперед-назад, разомните колени и стопы. Это подготовит ваш мышечно-связочный аппарат к более сложным упражнениям Макко-Хо.

Упражнение 1

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, сомкните стопы друг с другом или даже выверните их наверх, коленями потянитесь в пол. Не забывайте о прямой спине.


На выдохе опустите живот, грудь и подбородок к полу. Работайте мышцами живота, не нагружайте при этом руки.


Медленно выпрямитесь. Повторите наклон 10 раз. С каждым разом старайтесь сильнее приблизиться к полу.

Упражнение 2

Сядьте прямо, прямые ноги вытяните перед собой, стопы вместе, подайте их на себя. Подколенные участки прижмите к полу.


Из этого положения выполните наклон корпуса вперед, тянитесь грудью к коленям.


Медленно выпрямитесь. Повторите наклон 10 раз. С каждым разом старайтесь сильнее приблизиться к полу.

Упражнение 3

Сидя на полу, разведите как можно шире в стороны прямые ноги – в идеале до развернутого угла (поперечный шпагат). Но если такой угол для вас – сверхзадача, не огорчайтесь. Разведите ноги так широко, как сможете. От занятия к занятию старайтесь разводить их шире.


На выдохе наклоните корпус вперед, потянитесь грудью к полу – в пространство между ног.


Медленно выпрямитесь. Повторите наклон 10 раз. С каждым разом старайтесь сильнее приблизиться к полу и шире развести ноги.

Упражнение 4

Встаньте на колени, опустите ягодицы на пол – в пространство между стопами. Лодыжки должны лежать на полу.


На выдохе наклонитесь назад, спину вытяните на полу, а руки – вдоль головы.


Медленно вернитесь в исходное положение, можно помочь себе подняться с пола при помощи рук. Повторите прогиб 10 раз. С каждым разом старайтесь уверенней вытянуться на полу, прижав к нему позвоночник по всей его длине.

При рассмотрении данного комплекса действительно сразу же приходит на ум его сходство с йогой. Однако в отличие от статичных асан, упражнения Макко-Хо выполняются в динамике и предполагают повторы с постепенным увеличением амплитуды наклонов.

По мере популяризации комплекса также была подмечена его схожесть с древней гимнастикой, которую практиковали гейши для продления молодости своих тел. И действительно, Макко-Хо стимулирует кровообращение и питание внутренних органов, в результате чего образуется коллаген и гормон роста – соматотропин. Именно эти образования ведут к обновлению клеток кожи и обращению процессов старения вспять.

Помимо омолаживающего эффекта японская гимнастика Макко-Хо дает практикующему массу полезных бонусов. Ведь в процессе ее регулярных практик:

- улучшается осанка, гибкость и здоровье позвоночника;
- возвращается подвижность суставов;
- ускоряется обмен веществ;
- уходит избыточный вес;
- происходит очистка организма от шлаков;
-стимулируется кровообращение, в том числе мозговое;
- укрепляется иммунная система и т.д.

Таким образом, Макко-Хо является настоящей находкой для современного западно-европейского человека, страдающего от последствий сидячего образа жизни: лишнего веса, проблем со спиной и суставами, кровеносной, дыхательной, пищеварительной и эндокринными системами. Ведь со всеми этими недугами японская гимнастика уверенно справляется! Это ли не повод для ее немедленной практики?

На фото – Ксения Резник