Базовые и изолирующие упражнения для девушек

Поскольку с приходом тепла в наши широты все девушки стремятся привести себя в хорошую спортивную форму, мы решили поговорить на нашем портале о базовых и изолирующих упражнениях. Ведь без этих двух составляющих фитнес-плана коррекция фигуры невозможна. В чем разница между базовыми и изолирующими упражнениями, в чем преимущества тех и других, а также в каких пропорциях их нужно включать в тренировочную схему, мы и расскажем в этой статье.

Основное отличие базовых упражнений от изолирующих состоит в том, что первые - дают нагрузку сразу на несколько мышечных групп и задействуют несколько суставов. За это их еще называют многосуставными. Примерами базовых упражнений являются приседания, выпады, подтягивания, отжимания, становая тяга, жим и т.п.


Основными преимуществами базовых упражнений являются:
1.Прирост мышечной массы сразу по нескольким «фронтам». К примеру, те же приседания укрепляют мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, квадрицепсы, а также пресс, икры и даже низ спины.
2. Сжигание большого количества калорий, что в свою очередь помогает быстрее похудеть тем, кто перед собой ставит такую задачу.
3. Сокращение времени тренировки. Ведь нагружая аккордно несколько мышечных групп, вы экономите время, отказываясь от прокачки каждой мышцы изолировано.

Изолирующие упражнения также называют изолированными или односоставными. Само название подсказывает, что такие движения направлены на изолированную работу одной мышечной группы. Примерами изолированных упражнений являются сгибание рук на бицепс, разгибание рук со штангой из-за головы, разведение гантелей в стороны, разгибание и сгибание ног в тренажере, подъемы гантелей перед собой и т.п.


Преимуществами изолирующих упражнений являются:
1.Устранение дисбаланса в фигуре. Если базовые упражнения позволяют похудеть и набрать мышечную массу, то изолирующие – позволяют ударно проработать те мышечные группы, которые развиты слабее.

2.Терапевтические цели. Иногда из-за состояния здоровья человек не может работать с некоторыми мышечными группами, тогда изолирующие упражнения являются настоящим спасением от малоподвижного образа жизни и всех негативных последствий от него.

Что же лучше: изолирующие или базовые упражнения? В каких пропорциях ими девушкам лучше наполнять свой спортивный тренинг? Все зависит от ваших целей и стажа в тренажерном зале. Если вы новичок или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, то основу вашего тренировочного плана должны составлять базовые упражнения. Спустя 3-6 месяцев регулярных занятий спортом смело дополняйте занятия спортом изолирующими упражнениями, но делайте их после блока с базовыми упражнениями.

Если ваша цель – похудение, 55-70% тренировочного плана отстраивайте на базовых упражнениях, а оставшиеся 30-45% времени спортивного занятия заполняйте кардио и изолирующими упражнениями. Если же ваша задача, наоборот, – нарастить мышечную массу, то 70-85% тренировки стройте на «базе», а остальные 15-30% наполняйте изолирующими упражнениями. Такие пропорции актуальны для девушек. У мужчин в пользу «базы» и вовсе уходит 80-85% работы в тренажерном зале, поскольку большинство из них приходит сюда именно за приростом мышечной массы, а не за похудением.

Сегодня многие девушки приходят в тренажерный зал с задачей увеличить объем ягодичных. С этой целью тренировочный план этой мышечной группы нужно на 80% наполнять базовыми упражнениями, а на 20% – изолирующими. Однако, если ваша проблема в обратном, и вы желаете похудеть в бедрах, то 60% упражнений берите базовых, а 40% времени тренировки этой мышечной группы посвящайте кардио и изолирующим упражнениям.

Однако все эти пропорции справедливы для обычных посетителей тренажерного зала. Если же речь идет о профессиональных спортсменах в период их подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, фитнес-бикини и т.п., то в период так называемой сушки для придания телу идеального рельефа они значительно увеличивают процент изолирующих упражнений в своем тренировочном плане.

Но и простым обывателям «тренажерки» не стоит пренебрегать «изоляцией». Ведь, несмотря на то что базовые упражнения дают общий жиросжигающий эффект и мышечный тонус, «отшлифовать» свое тело в наиболее проблемных местах, придать ему так сказать «огранку», красивый рельеф и ускорить жиросжигание в конкретной зоне способны только изолирующие упражнения. Грамотно сочетайте многосуставные и односуставные виды упражнений в своем тренировочном плане и будьте в отличной форме!

На фото – Татьяна Жалковская