Упражнения на бицепс для девушек

Не так давно на фитнес-страницах нашего электронного журналам мы рассказывали о том, как правильно девушкам тренировать трицепс. Именно отсутствие внимания к этой мышечной группе зачастую приводит к дряблости плечевой линии. Мышцей-антагонистом трицепсу является бицепс. Эта мышечная группа, которую еще называют двухглавой мышцей, отвечает за подтянутую линию передней части плеча. Поскольку убрать жир локально невозможно, и к тому же мы все хотим гармоничной коррекции и совершенствования своей фигуры, важно в комплексную тренировку включать упражнения, как на трицепс, так и на бицепс. Как раз о последних и пойдет речь в данной статье.

Сразу хотим успокоить тех дам, которые из-за выполнения упражнений на бицепс боятся стать похожими на мифических атлантов. Объемный бицепс – это действительно неотъемлемая часть эстетики мужского тела. Но девушке существенно нарастить мышечную массу на этом участке тела довольно сложно. К тому же, дамы при выполнении упражнений на бицепс работают с меньшим весом. В комплексную тренировку девушке достаточно включать несколько упражнений на бицепс и выполнять каждое из них в 2-3 подхода 8-12 раз.

Что касается частоты тренировок бицепса, то новичкам в фитнесе или спортсменам, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва, упражнения на эту мышечную группу следует включать в каждую комплексную тренировку, но перерыв между ними должен составлять минимум 1 день. Бывалым же спортсменам, которые регулярно тренируются в тренажерном зале уже 3-6 месяцев, для большей эффективности следует выбирать сплит-тренировку и заниматься бицепсом более интенсивно, но раз в неделю, т.е. через две тренировки на третью. Часто в сплит-тренировках бицепс качают в один день со спиной, а трицепс – в один день с грудью.

Другой вариант тренировки бицепса – супер-сеты. Такой формат занятий спортом предполагает, что за один подход без перерыва вы последовательно одно за другим выполняете упражнения на разные мышцы (например, сначала на бицепс, потом на трицепс, затем на плечи, спину и грудь). Это дает возможность сэкономить время на общей продолжительности тренировки без потери результативности. Ведь пока работает одна мышечная группа, вторая отдыхает.

Как и с любой другой мышцей, над бицепсом лучше работать при помощи не изолированных, но базовых упражнений, которые нагружают сразу несколько мышц. Но таких упражнений на бицепс немного. К ним можно отнести разве что подтягивания и отжимания. Остальные упражнения на бицепс являются изолированными, т.е. дают нагрузку только на двухглавую мышцу.

В целом все упражнения на бицепс можно условно разбить на три группы:
1. Упражнения с собственным весом.
2. Упражнения с утяжелителями.
3. Упражнения на тренажерах.

Об упражнениях с собственным весом на бицепс мы уже частично упоминали выше. Речь о подтягиваниях и отжиманиях.

Что касается подтягиваний, то для правильной работы бицепса имеет значение хват. Он должен быть узкий и обратный, иначе вместо бицепса работать будет по большей части плечо. Также важно положение локтей. Чтобы максимально нагрузить именно бицепс, локти должны быть прижаты к корпусу (а не подняты или, к примеру, расположены за спиной). При соблюдении этих условий пользу в проработке бицепса принесут подтягивания, как на высокой, так и на низкой перекладине. Если подтягиваться на высокой перекладине у вас не получается, то делайте негативные подтягивания. Это значит, что вы при помощи возвышенности или ступеньки выходите в верхнюю точку подтягивания на согнутых локтях и подбородком выше перекладины, а затем медленно, ощущая вес своего тела, выпрямляете руки в локтях и опускаете тело вниз.

Что касается отжиманий, то для большей эффективности их следует выполнять в прямой планке с опорой на мыски ног и ладони прямых рук. Если вам такие отжимания даются слишком тяжело, для девушек допускается при выполнении этого упражнения опуститься на колени.


Что касается упражнений на бицепс с утяжелителями, к ним относят:

- подъем утяжелителя (гантелей, штанги и т.п.) к груди стоя. При этом в исходном положении руки должны быть опущены вдоль туловища, а на подъеме – согнуты в локтях. Утяжелитель принципиально удерживать обратным хватом, локти должны быть прижаты к туловищу;


- поочередное сгибание рук с утяжелителями в технике, описанной в предыдущем упражнении;


-подъем утяжелителя к груди сидя;


- концентрированные подъемы руки с утяжелителем в выпаде на одну ногу, вместо утяжелителя в этом упражнении можно использовать резиновую ленту или фитнес-резинку.

Также над бицепсом можно поработать с помощью специальных тренажеров:
- Скамьи Скотта (сгибание рук);
- кроссовера (сгибание рук);
- троссового тренажера (тяга блока стоя);
- блочного тренажера (сгибание одной руки).

Опять же, не нужно делать все предложенные упражнения за одну тренировку. Выбирайте несколько, чередуйте, меняйте, чтобы не заскучать и не превращать тренировку бицепса в фитнес-рутину. И пусть ваша линия плеча будет идеальной в купальнике и открытых нарядах этим летом и всегда!