Сукшма вьяяма или Йога для суставов

В переводе с санскрита Сукшма Вьяяма означает мягкие упражнения для разминки, разработки, растягивания. Говоря простым языком, Сукшма вьяяма – это суставная гимнастика, но только более глубокая, состоящая не только из физических упражнений, но и включающая очистительные практики (крийи), дыхательные упражнения, работу с фиксацией внимания (дришти) и т.д. Таким образом, в отличие от простой суставной гимнастики, которой учат нас еще с детского сада, Сукшма вьяяма работает не только с физическим телом, но и с энергетическим.

Как и сама йога, Сукшма Вьяяма родилась и пришла к нам из Индии. Практика Сукшма Вьяяма пропагандируется многими школами йоги, но наиболее полно и содержательно раскрыта в традициях Дхирендры Брахмачари.

Основное преимущество практики Сукшма Вьяяма в том, что она подходит для любого возраста и уровня физического развития. Она прекрасно зарекомендовала себя в качестве утренней зарядки после пробуждения. Сукшма Вьяяма отлично подойдет для новичков в йоге в качестве разминки, так как ее мягкие упражнения помогут подготовить тело и ум для выполнения более сложных асан хатха-йоги. Для пожилых людей суставная йога станет настоящей находкой, так как при всей своей простоте в выполнении она очень эффективна для развития и сохранения гибкости суставов, продления молодости. Среди других положительных эффектов системы можно выделить:

- устранение блоков и зажимов в мышцах, укрепление мышечного корсета;
- развитие эластичности связок;
- увеличение гибкости и пластичности всего тела;
- развитие координации и умения балансировать;
- стимулирование кровообращения и метаболизма;
- укрепление иммунитета;
- очистка тонких каналов нади;
- активизация работы чакр;
- гармонизация организма.

Давайте же рассмотрим конкретные составляющие практики Сукшма Вьяяма.


1. Уччарана-стхала-татха-вишуддха-чакра шуддхи. Это упражнение отлично подходит для очистки горла от слизи и укрепления голосовых связок. Выполняется оно в Тадасане с приподнятым на четыре пальца над ключичной ямкой подбородком. Затылок нужно потянуть назад и выполнить дыхание Бхастрика, что в переводе с санскрита означает Кузнечные меха. Суть его состоит в быстрых глубоких выдохах и вдохах с концентрацией внимания на голосовых связках.


2. Буддхи-таттха-дхрипш-шакти-викасака. Это очистительное упражнение также выполняется в Тадасане и строится на дыхании Бхастрика с той лишь разницей, что голову нужно запрокинуть назад и сконцентрироваться на макушке головы. Практика подходит для укрепления силы воли. Для начала рекомендуется сделать 25 циклов такого дыхания.

3. Смарана-шакти-викасака - упражнение на укрепление памяти. Снова Тадасана и 25 циклов дыхания Бхастрика, но на этот раз голову держим прямо, макушкой тянемся вверх, а взгляд фиксируем на полу на расстоянии примерно полтора метра от мысков.


4. Медха-гиакти-викасака – упражнение на укрепление интеллекта. Теперь Бхастрика будем выполнять с закрытыми глазами, опустив подбородок к ключичной впадине. Внимание при этом необходимо сконцентрировать на углублении в верхней части шеи. Именно здесь находится центр ментальной энергии. Упражнение стимулирует приток крови к мозгу, положительно воздействует на гипофиз и щитовидную железу, благодаря чему повышается метаболизм и происходит омоложение организма.

5. Нетра-шакти-викасака – упражнение для укрепление зрения, прочистки слезных каналов, снятия нервного напряжения. Для его выполнения нужно в положении Тадасаны запрокинуть голову назад, взгляд скосить в точку межбровья и не моргать.


6. Скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака – упражнение для укрепление плечевого пояса.

Порядок выполнения упражнения:
- закрыть глаза;
- глубоко вдохнуть;
- задержать дыхание;
- на задержке дыхания поочередно быстро поднимать плечи вверх и бросать вниз, пока не возникнет острая потребность сделать выдох;
- на выдохе открыть глаза, расправить плечи, поднять голову.


7. Вакша-стхала-шакти-викасака – упражнение для расширения грудной клетки, что показано при заболеваниях легких и сердца.

Порядок выполнения упражнения:
-встать в Ттадасану, руки опустить вдоль корпуса, ладони смотрят назад;
- на вдохе поднять руки вверх и отвести за голову, ладони смотрят вперед;
- прогнуться назад, раскрывая грудную клетку;
- на выдохе вернуть в исходное положение.
Повторить 5 раз.


8. Удара-шакти-викасака - упражнение для укрепления мышц живота и массажа внутренних органов брюшной полости. Порядок выполнения упражнения:

- встать в Тадасану, руки расположить на пояснице, корпус наклонить вперед на 60 градусов.
- выполнить дыхание Бхастрика, втягивая живот на вдохе и раздувая на выдохе посильное количество циклов;
- на выдохе задержать дыхание и выполнять колебательные движения животом (попеременно толкать живот вперед и подтягивать внутрь);
– вдохнуть и сделать серию восстановительного дыхания.

Все то же повторить, углубив наклон корпуса до 90 градусов с полом.


9. Кати-шакти-викасака – упражнение для укрепления спины.

Порядок выполнения упражнения:
- поставить ноги шире плеч, ладони разместить на тазу, большие пальцы смотрят вперед;
- на вдохе прогнуться назад, зафиксировать положение;
- на выдохе наклониться вперед и потянуться макушкой головы в пол.
Повторить 5 раз.

10. Сарванга-пушти – упражнение на гибкость и выведение отложений солей.

Порядок выполнения упражнения:
- расставить ноги шире плеч;
- скрестить кисти рук, правое запястье разместить сверху, ладони сжать в кулак, большие пальцы поместить внутрь ладоней;
- на выдохе наклониться вперед, перекрещенные запястья разместить на подъеме правой стопы;
- на вдохе выпрямиться и прогнуться назад, скрещенные руки поднять над головой;
- описать туловищем полукруг и на выдохе наклониться к противоположной ноге, разместив на этот раз левое запястье сверху.

Конечно, это далеко не полный перечень практик Сукшма Вьяяма, но даже эти 10 упражнений позволяют понять, что речь не о простых наклонах головой и вращении во всех суставах, которыми можно вращать. Потому что Сукшма Вьяяма – это комплексная практика йоги, которая помогает самосовершенствоваться, становиться осознанней и делать свою жизнь эффективнее.