Тайные движения или фитнес на работе

Офисные сотрудники тоже устают – это аксиома. Малоподвижный образ жизни приводит к проблемам со здоровьем – это тоже известный факт. И пока работодатели не внедрили массово меры по заботе о физическом состоянии своих сотрудников – каждый может самостоятельно поддерживать свое тело в тонусе, причем даже во время рабочего дня.

Занятия за столом

Не отходя от своего рабочего места и не нарушая производственный процесс можно выполнять комплекс упражнений, который поможет сохранять физическую форму и заменит походы в фитнес-центры, сэкономив при этом финансы.

Упражнения для ног

1. Сидя на стуле, отрываем от пола носки, поднимая их как можно выше, пятки остаются на месте, спина прямая – делаем сколько можем или хотим. Чередуем с попеременным поднятием носков каждой из ног. Можно создавать дополнительное сопротивление, нажимая на колени. Тренируются мышцы голени, бедра, пресса.
2. В том же положении, теперь отрываем от пола пятки, носки остаются на месте. Продолжаем пока есть возможность выполнять упражнение, чередуя с попеременным подъемом на каждой из ног и с нажатием на колени. Напрягаются задние мышцы голени и бедра, ягодиц и пресса.
3. Сжимаем и разжимаем ягодицы, сначала без фиксации, затем фиксируя эти движения на несколько секунд.
4. Сидя на стуле с прямой спиной, приподнимаем ноги в согнутом положении над землей и опускаем на пол. Сначала без задержек, затем фиксируем в положении над полом на несколько секунд. Выполняем со сжатыми коленями и с разведением ног.
5. В таком же положении поднимаем над полом выпрямленные ноги, держим сколько есть возможность или желание. Повторяем сколько хотим. Делаем со сведенными вместе ногами, а затем можно чередовать поднятие каждой ноги по отдельности или разводить их уже в положении вверху.
6. Сидя на стуле без подлокотников, отставляем ногу в сторону, ставим на носок, тянем в противоположном от тела направлении: легкие наклоны в эту же и противоположные стороны отлично тренируют боковые мышцы бедер, ягодиц, помогут справиться с проблемными зонами в этой части.

Упражнения для корпуса

1. В положении сидя надуваем на вдохе живот, на выдохе – втягиваем в себя. Также чередуем с фиксированием крайних положений на вдохе и выдохе.
2. Сдвигаем к позвоночнику и раздвигаем лопатки сзади на спине, сначала попеременно, потом с задержками.
3. Сжимаем и разжимаем ладони; это движение можно выполнять, держа руки в любом положении: на столе, вытянутыми вперед или в стороны на высоте плеч.
4. Соединяем руки ладонями перед грудью, локти в стороны, предплечья параллельно полу, с силой направляем ладони друг к другу пальцами от себя и расслабляем поочередно, сначала без фиксации, затем – с ней. Напрягаются мышцы груди, рук. Чередуем с выполнением этого же упражнения, но с ладонями, направленными к себе, а также с положением ладони в замок и тоже от себя и к себе.
5. Беремся ладонями за поручни стула или кресла и стараемся приподняться на руках: локти в стороны, спина максимально расслаблена, приподнимаемся на небольшую высоту или просто делаем усилия, напрягая только мышцы рук.

Упражнения для головы и шеи

1. Повороты головой на 90 градусов направо и налево и наклоны в разные стороны помогут расслабиться затекшим мышцам шеи.
2. Выдвигая подбородок вперед сначала без препятствий, а затем создавая преграду в виде своей руки и используя некоторое давление можно эффективно бороться с образованием лишних подбородков.
3. Создавая препятствия для движения вперед головы в области лба с помощью давления ладони, легко привести в тонус мышцы шеи и подбородка.
4. Закрывая на несколько секунд глаза и открывая их, фиксируя взгляд на предмете, находящемся на столе, можно быстро мобилизовать утраченное внимание и помочь зрению.
5. Используя ногти и подушечки пальцев рук для легкого массажа кожи головы, шеи и плеч можно улучшить кровоснабжение мозга и прояснить ум.

Занятия стоя

В те нечастые промежутки времени, когда удается все же встать из-за стола нельзя упустить возможность размять свои мышцы и сделать пару-тройку упражнений, способствующих физическому развитию и совершенствованию своего тела.

1. Стоя прямо и приподнимаясь на носках и опускаясь, тренируем многие группы мышц ног, спины. пресса. Выполнять это упражнение можно, например, у копира: делая копии, фиксируем амплитудное состояние, скажем, на время прохождения одной копии, затем возвращаемся в исходное положение. Чем больше копий – тем более стройное наше тело.
2. Ожидая передачи документов, тоже не теряем время: стоя, поднимаем носки на себя и опускаем на пол – нагружаем передние мышцы бедер, способствуя кровоснабжению голеностопа.
3. Долго выбирая нужную папку на полках, не стоим без дела: переносим вес тела попеременно с одной ноги на другую с разными промежутками времени, ноги и спина прямые, а если еще ненагруженную ногу, не сгибая, отставить в сторону и приподнять вверх – в скором будущем можно будет забыть о проблемных “ушках” на бедрах.
4. Для этой же цели подойдет и движение с отставлением вперед или в сторону ноги, поднятием ее невысоко над полом и описанием полукруга назад: если нужно сделать шаг в сторону, чтобы взять какой-то предмет, то лучше это сделать красиво, элегантно и с пользой для своего здоровья.
5. Наклоняясь вперед за какой-либо вещью, нужно держать спину прямой, чтобы в очередной раз укрепить ее мышцы.
6. Наклоняясь вниз, при отсутствии свидетелей, конечно, можно на несколько секунд расслабить спину, опустив голову и руки вниз и позволив им немного “повисеть” в бездействии, ноги при этом должны быть прямые. Зажатые мышцы спины, между тем, получат долгожданное расслабление и готовность к будущим нагрузкам.

Важно помнить о том, что видимый результат будет только от тех упражнений, которые дают ощутимую нагрузку. Можно делать столько подходов, сколько позволяют время, обстоятельства и желание. Однако, выполняя упражнения, стоит помнить и об осторожности: чрезмерное усердие может навредить, поэтому не нужно перегружать какую-то группу мышц; также резкие движения опасны – можно повредить мышцы, связки или растянуть их. Поберечь стоит и ранее травмированные участки.

Регулярное выполнение комплекса таких несложных упражнений поможет не только держать тело в тонусе, но и бороться с проблемными зонами без похода в фитнес-зал.