Что такое сплит-тренировка и как правильно строить ее девушкам

В переводе с английского «split» означает «разделять, раскладывать». Таким образом, сплит-тренировка – это метод, основанный на разбивке тренировочного плана, когда за раз вы даете нагрузку не на все мышечные группы, а только на одну или несколько из них.

Такой метод подходит тем девушкам, которые уже давно не новички в фитнесе. То есть через 3-6 месяцев после регулярных походов в тренажерный зал, когда ваше тело начинает адаптироваться к получаемым нагрузкам, для сохранения положительной динамики ваших тренировок вы можете смело переходить к методу сплит!

В зависимости от того, на сколько мышечных групп вы разбиваете свое тело сплит-тренировки бывают двухдневные, трехдневные, четырехдневные и пятидневные.

Двухдневный сплит означает, что вы разбиваете свое тело на две мышечные группы, например, верх и низ. Далее на одной тренировке вы уделяете внимание только работе мышц верхней половины тела, а на второй – исключительно низу. При этом общее количество тренировок за неделю остается классическим – 3 раза. То есть между двухдневными сплит-тренировками сохраняется перерыв в 1-2 дня, и каждая мышечная группа оказывается тщательно проработанной 1-2 раза в неделю. Таким образом, каждая мышечная группа получает больше времени для восстановления и роста, чем при комплексной тренировке, когда каждая мышечная группа оказывается включена в работу 3 раза в неделю. Кроме того, когда мы за один спортивных тренинг нагружаем все мышечные группы, то количество подходов к упражнениям для каждой из них составляет не более 1-2 раз, тогда как при сплит-методе количество подходов возрастает до 3-4 и каждая мышечная группа за раз получает более интенсивную нагрузку. Все эти факторы и обуславливают более высокую эффективность сплит-тренировок для бывалых спортсменов.

По методу двухдневного сплита можно заниматься 3-6 месяцев, пока не заметите снижение динамики результативности. Далее следует переходить к трехдневному сплиту. Этот метод предполагает, что свое тело вы разбиваете уже на три мышечные группы и с каждой из них полноценно работаете один раз в неделю. Как правило, это разбивка выглядит следующим образом:

1. трицепсы, плечи и грудь;
2. ноги, ягодицы и пресс;
3. бицепсы и спина.

В тройном сплите количество подходов к каждому упражнению возрастает уже до 4-10 раз, кроме базовых, как в двойном сплите, здесь уже добавляются изолирующие упражнения, обособленно включающие в работу отдельные мышцы. По методу тройного сплита можно заниматься длительное время. Но, если по каким-либо причинам вы на длительное время выпадаете из тренировочного процесса, то по возвращению к занятиям спортом лучше снова начинать с комплексной тренировки, через пару месяцев переходить к двойному сплиту, и только потом – к тройному.

Ниже приведен пример трехдневной сплит-тренировки для девушек.

День первый. Трицепс, плечи и грудь

Разминка.
Отжимания с широкой постановкой рук.
Жим гантелей лежа на спине.
Разведение гантелей в стороны.
Жим гантелей вверх стоя.
Обратные отжимания.
Разгибание рук в блочном тренажере.
Растяжка.

День второй. Ноги, ягодицы и пресс

Разминка.
Приседания со штангой или бодибаром с широкой постановкой ног.
Выпады с гантелями.
Румынская тяга.
Подъем на носки в тренажере.
Подъем ног в висе на перекладине.
Скручивания корпуса на наклонной скамье.
Планка в течение 2 минут.
Растяжка.

День 3. Спина и бицепс

Подтягивания или негативные подтягивания.
Тяга верхнего блока за голову.
Тяга штанги к поясу.
Поочередная тяга гантели к поясу то одной, то другой рукой.
Гиперэкстензия.
Сгибание рук с гантелями по направлению к груди.
Растяжка.

Четырехдневный и пятидневный сплит, как вы уже догадались, больше подходит для профессиональных спортсменов. Тут тело разбивается на 4-5 мышечных групп. Количество подходов к выполнению каждого упражнения составляет ударные 8-15 раз.

Для того, чтобы каждая девушка могла понять, как правильно в ее случае строить сплит-тренировку, она первоначально должна определиться со своими целями в фитнесе. Если задача состоит в том, чтобы похудеть, то налегать на большой рабочий вес не стоит. При выполнении упражнений нужно ориентироваться на большее количество повторов (15-25 раз) и на умеренный вес, время отдыха между подходами и самими упражнениями следует сократить до минимума. Если же задача – в наращивании мышечной массы, то количество повторов каждого упражнения может быть 8-12 раз, но при этом вес должен быть максимальным, отдых между подходами – 1-1.5 минуты, а между самими упражнениями – 2.5 минуты.

Мужчинам не понять, но дамам при сплит-тренировках придется также учитывать фазу цикла. В его начале нагрузку смело можно увеличивать, пробовать новые упражнения и делать больше аэробных элементов. Во второй фазе цикла организму может понадобиться отдых от интенсивных тренировок. Поэтому при плохом самочувствии вы можете снижать рабочий вес и количество повторов каждого упражнения.


Кроме того, метод сплит-тренировок, как и любые другие занятия спортом, предполагает соблюдение принципов здорового питания. Если ваша цель – корректировка фигуры, то придется отказаться от сладостей, жареной и «быстрой» пищи. Для девушек правильное питание при занятиях фитнесом имеет гораздо более решающее значение, чем для сильной половины человечества. Именно женский организм быстрее накапливает жировые отложения, а вот прирост мышечной массы дамам дается куда тяжелее, чем мужчинам.

Также важно помнить о водном балансе. Традиционная рекомендация выпивать за день не менее 2 литров воды в тренировочный день должна быть увеличена до 2.5 литров минимум.

Будьте в форме!

На фото – Татьяна Жалковская