Как тренировать ягодичные мышцы без приседаний

Все, кто хоть сколько-нибудь знаком с фитнесом, знает, что лучшим упражнений для ягодичных мышц являются приседания. Однако далеко не все любят это упражнение. Кроме того, для выполнения приседаний есть множество противопоказаний. К примеру, людям с больными коленными суставами или варикозным расширением вен приседания попросту противопоказаны. Однако, это не повод отказаться от тренировки ягодичных мышц. В этой статье мы расскажем и покажем, как можно прокачать ягодичные на все 100%, не выполнив ни единого приседания.

После небольшой 5-минутной разминки, переходим к основному блоку упражнений.

Упражнение 1. Отведение бедра по диагонали

Исходное положение: стоя на четвереньках.

Ход выполнения упражнения: одну ногу, согнутую в колене, поднимаем над полом и толкаем по диагонали наверх по направлению к центральной оси своего тела. Движение выполняем медленно с фиксацией и зажиманием мышц в верхней точке. Следите, чтобы в пояснице при этом не было прогиба.

Количество повторов: 25 раз.

Упражнение 2. Пружинящие движения ногой

Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении.

Ход выполнения упражнения: не меняя опорную ногу, рабочую – выпрямляем, поднимаем вверх и делаем 3 короткоамплитудных пружинящих движения наверху, после чего опускаем ногу вниз, едва касаясь ею пола.

Количество повторов – 25 раз.

В завершение упражнения делаем 7 коротких «пружинок» наверху.

Упражнение 3. Пятка к ягодице

Исходное положение: стоя на четвереньках, одну ногу поднимаем над полом, выпрямляем и располагаем параллельно полу.

Ход выполнения упражнения: сгибаем поднятую ногу в колене, тянемся пяткой к ягодице. Возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов: 15 раз.

Упражнение 4. Отведение прямой ноги вперед

Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении.

Ход выполнения упражнения: прямую рабочую ногу через сторону выводим вперед. Возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов – 15 раз.

Упражнение 5. Махи, лежа на боку

Исходное положение: лежа на боку так, чтобы сверху оказалась та же нога, что была рабочей в предыдущих упражнениях, дополнительный упор на локоть нижней руки.

Ход выполнения упражнений: делаем небольшой мах прямой рабочей ногой вверх, затем вперед, снова вверх и возвращаемся в исходное положение, едва касаясь ногой опорной.


Количество повторов: 25 раз.

Затем делаем по 3 коротких пружинящих движения наверху 5-10 раз. А на финише держим ногу на 8 счетов в верхнем положении. Упражнение очень хорошо прорабатывает так называемую «зону галифе» – участок, который при ходьбе мы практически не задействуем, из-за чего здесь часто скапливаются жировые отложения.

Упражнение 6. Ягодичный мостик

Исходное положение: ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища. Одну ногу закидываем на другу. Опорной должна остаться нога, которая работала в предыдущем упражнении.

Ход выполнения упражнения: поднимаем ягодицы над полом так, чтобы бедра вышли в одну линию с туловищем, зажимаем ягодичные мышцы. Возвращаемся в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можно опираться в пол только пяткой опорной ноги (а не всей стопой).

Количество повторов: 25 раз.

Затем делаем по 3 коротких пружинящих движения наверху 10 раз. А на финише держим ягодицы на 8 счетов в верхнем положении.

На этом работа на одну ягодицу завершена. Потяните колено рабочей ноги к груди в положении лежа на спине.


Теперь все те же упражнения предстоит повторить на другую ногу.

В конце тренировки ягодичных мышц обязательно выполните их растяжку. Для этого, лежа на спине, одну ногу согните в колене и потянитесь им в пол за коленом другой ноги, помогите себе противоположной рукой. Одновременно одноименную прямую руку отведите в противоположную сторону и разверните за ней голову. То же сделайте с другой ноги.


Весь блок займет примерно 20 минут. В идеале нужно выполнить его в два круга.

Для увеличения эффективности такой тренировки ягодичных мышц используйте специальные утяжелители для ног весом 2-3 кг.

Включайте предложенные упражнения в комплексную спортивную тренировку 3-4 раза в неделю, и через месяц ваши ягодицы станут более упругими и приобретут аппетитную форму даже без приседаний!